Як харчування підтримує нас під час холоду — розповідає неврологиня

Як постійний холод впливає на нервову систему

Холод є потужним стресором для нашого організму. Якщо він короткочасний, це нормально: організм любить короткі стреси, бо це мобілізує нас. Однак коли це тривалий процес, він призводить до виснаження.

Коли падає зовнішня температура, наша нервова система переходить у режим виживання. Усе сфокусовано на тому, щоб зберегти тепло життєво важливих органів — легенів, мозку, серця та нирок. Таким чином відбуваються величезні витрати енергії: напружуються мʼязи, щоб генерувати тепло, підвищується тиск, звужуються периферичні судини, тому руки й ноги завжди будуть холодніші, ніж середина тіла.

В Україні холод наклався на хронічний стрес від війни, обстріли, недосипання, невизначеність. Наш організм постійно перебуває в режимі «бий або біжи», реагуванні на стрес, але нормального відновлення в нас, по суті, немає. Нервова система завжди відновлюється уві сні, якого зараз обмаль.

Відповідно, ті частини мозку, які регулюють емоції, відповідають за раціональне та критичне мислення, працюють гірше в умовах хронічного стресу. Активніше працює той центр, який називається мигдалина. Це частинка мозку, яка є праматір’ю наших негативних емоцій — тривог, страху.

Крім того, тривалий холод порушує циркадні ритми, які регулюють сон і відпочинок. Це теж недобре впливає на сон, настрій, функції пам’яті, концентрацію.

Є багато досліджень, які показують, що хронічне перебування на холоді призводить до збільшення кортизолу — гормону стресу. Серотонін, який дає нам відчуття заспокоєнні та задоволення, навпаки, знижується. Функції нашого мозку погіршуються, і нейрони відновлюються повільніше.

Що свідчить про нервову систему на межі виснаження

Найперше — це фізичні прояви, постійна втома, яка не проходить після сну, незалежно від його тривалості, бо неможливо за одну-дві ночі відновити те, що накопичилося. Виникають постійне напруження мʼязів, відчуття скутості тіла, особливо в ділянках шиї, плечей, щелепи можуть бути стиснуті. Від такого мʼязового та емоційного напруження виникають головні болі.

Змінюється апетит, порушуються функції травлення, оскільки травлення теж регулюється, зокрема, нервовою системою. Постійний м’язовий спазм не минає безслідно, бо внутрішні органи шлунково-кишкового тракту м’язові.

Крім того, люди скаржитимуться на труднощі з концентрацією, увагою, пам’яттю. Остання буде короткочасною: забули, що де поклали, що мали зробити, що мали купити. Такі речі дуже швидко вивітрюються з голови.

Якісь рішення плануються повільно та складно, на них іде багато ресурсу. В принципі, втрачається здатність планувати, падає настрій. Емоційні реакції можуть бути дуже нестабільними. Люди стають апатичними до речей, які раніше приносили радість і задоволення. З’являється відчуття безнадії, пригнічення, що в тебе немає сил і все пропало.

Тривожними дзвінками, коли вже потрібно звертатися до лікаря, можуть бути:

• надмірні реакції на типові, не надмірні гучні звуки;
• постійне відчуття внутрішньої тривоги, навіть із настанням панічних нападів;
• неможливість розслабитися, що призводить до порушення сну;
• надмірна пильність, концентрація на тому, що відбувається навколо, на дрібницях.

Чи може їжа підтримати нервову систему в умовах хронічного стресу й холоду

Їжа може підтримати, бо це наша база, паливо, але вона не є панацеєю. Це хороший матеріал для стабільної роботи не лише нервової системи, а інших органів систем нашого тіла, проте, крім їжі, має бути ще багато речей.

Що дає харчування? Це паливо та енергія. Для нервової системи це важливо, тому що хоч мозок і маленький, і важить лише 2% від маси тіла, він споживає близько 20% всієї енергії організму. Коли є холод і хронічний стрес, то ці витрати зростають. Якщо людина не споживає достатньо калорій і не має повноцінного харчування, мозок не доотримує палива, і всі його функції будуть поступово падати.

Крім того, з продуктів людина отримує різні важливі речовини, як-то, наприклад, амінокислоти, з яких потім синтезується безліч нейромедіаторів — гормонів, які регулюють емоційний фон, і не лише його. Якщо, наприклад, людина не споживає достатньо білка або вітамінів групи В, ці процеси також будуть гальмуватися.

Глюкоза дуже важлива для мозку. Якщо рівні глюкози в організмі різко коливаються, то відчуття знесилення та втоми будуть більш вираженими, зростатимуть тривога, дратівливість. Саме тому важливо, щоб харчування було регулярним, щоб було достатньо білка, складних вуглеводів.

Хронічний стрес має здатність посилювати системне запалення в організмі, яке теж впливає на роботу мозку. Тому важливо споживати достатню кількість омега-3 жирних кислот, антиоксидантів, які зменшують це запалення, поліпшують роботу не лише мозку, але й серцево-судинної системи.

Які речовини й продукти найбільш важливі для нервової системи взимку

Білок — це основа. Проблема в тому, що багато людей не добирають норми білка за добу. За цим важливо стежити: потрібно вживати щонайменше 1 г білка на кілограм ваги, а в стресі ще більше.

З білка ми беремо амінокислоти. Вони бувають замінні, які організм може синтезувати з речовин, які надходять, а є незамінні, які не синтезуються в організмі й мусять поступати ззовні. Важливо їх отримувати, інакше тоді страждає і гормональна система, і нейромедіаторний баланс.

Важливо споживати білок: яйця, м’ясо, риба, бобові, молочні продукти.

З погляду нервової системи нам цікаві вітаміни групи В, бо це речовини, які допомагають синтезувати серотонін, дофамін, норадреналін, що впливають на оболонку нервів, їх відновлення, енергетичний обмін. Джерелами можуть бути цільнозернові крупи, гречка, яйця, печінка, бобові.

Далі — магній. Продукти, які дають нам його максимальну кількість — темний гіркий шоколад (70% і більше), гречка, горіхи (особливо мигдаль), шпинат. Не обовʼязково пропивати магній у пігулках — можна збалансувати раціон їжею, насиченою магнієм.

Вітамін D важливий не лише для нервової системи, а й для нашого імунітету та настрою. Узимку в наших широтах сонця мало, і трапляється сильний дефіцит цього вітаміну. Це яйця, молочні продукти, жирна риба, зокрема оселедець.

Омега-3 жирні кислоти мають потужний протизапальний ефект, захищають серце й судини. Їх джерела — жирна риба, оселедець, скумбрія, сардинки, масло льону або лляне насіння, яке можна додавати до салатів чи каш. Складні вуглеводи добре поповнюють запаси омега-3: цільнозернові крупи, цільнозерновий хліб, бурий рис, овес, різноманітні овочі.

Здоровʼя нашого кишківника дуже важливе для роботи мозку. Уся мікрофлора напряму впливає на те, як виробляються нейромедіатори, той самий серотонін. Часто кишківник навіть називають другим мозком. Корисними для нього будуть квашена капуста, буряк, морква, горіхи, сухофрукти, темний шоколад.

Чи справді теплі їжа та напої заспокоюють нервову систему

Це правда, і це не просто психологічний ефект, а фізіологічні механізми. Теплі їжа та напої покращують кровообіг, розширюють судини шлунково-кишкового тракту, що покращує травлення, засвоєння поживних речовин.

Коли в шлунок потрапляє тепла їжа, активується блукаючий нерв, що запускає парасимпатичну нервову систему. Вона регулює відпочинок, відновлення. Це дозволяє знизити частоту серцебиття, зменшити м’язове напруження, сповільнити дихання, перейти у своєрідний стан заспокоєння.

Заварити чай і посидіти кілька хвилин з теплою чашкою в руках, з’їсти тарілку гарячого супу — це хороша опора й рутина в наш час. Важливо зауважити, що їжа має бути приємно теплою, а не надто гарячою, бо може статися подразнення слизової рота й стравоходу.

Прості перекуси, які варто мати під рукою в холод

• Яйця (варені яйця добре зберігаються без холодильника в холодну пору).
• Банани (містять багато магнію, калію, амінокислот).
• Темний шоколад (швидка енергія та серотонін).
• Горіхи та насіння.
• Цільнозерновий хліб (вітаміни групи В та клітковина).
• Вівсяні та гречані каші, які можна запарювати.

Чи важливо мати режим харчування

Наша нервова система дуже любить режими, не лише харчування. Чим більше в тебе є звичних побутових, рутинних справ в один і той час, тим більш розслабленою буде твоя нервова система.

Відповідно, режим харчування теж дуже корисний. Якщо харчування відбувається за режимом, у тебе є постійне надходження продуктів, тож енергія та рівень глюкози не просідатимуть.

У нас є внутрішні ритми — циркадні — біологічні годинники, які регулюють виділення різноманітних гормонів, ферментів для травлення тощо. Тому регулярне харчування впливає на ці процеси також. Один із помічних ритуалів — це їсти з родиною або з друзями, не самому. Це такий звʼязок, що посилює відчуття безпеки, знижує тривогу.

Не пропускай сніданок, бо він запускає ранковий метаболізм, дає сигнал мозку, що день почався і час працювати. Якщо не любиш повноцінний сніданок, хай це буде маленький перекус — це все одно краще, ніж нічого.

Спробуй їсти хоча б три рази на день, в один і той самий час. Перекуси можуть варіюватися, але ці три прийоми їжі мають бути.

Кому варто приділити особливу увагу харчуванню й нервовій системі

Перш за все — це діти й підлітки. Коли організм активно розвивається й росте, є підвищені потреби в енергії. Підлітки переживають гормональну перебудову, тому нормальне харчування критичне.

По-друге, це вагітні та жінки, що годують грудьми. Їхні потреби у всіх поживних речовинах теж зростають.

Люди похилого віку, бо в них сповільнюється обмін речовин, які стають гірше засвоюватися, особливо вітаміни, той же B12, який впливає на роботу нервової системи й відновлення нервів. Старші люди швидше переохолоджуються, бо мають знижений механізм м’язового тремтіння, який нас зігріває.

Не можу не сказати про людей із хронічними захворюваннями, які мають серцево-судинні хвороби, діабет, різні аутоімунні хвороби. Хронічний стрес і тривалий холод погіршують контроль захворювання, посилюють симптоми. Тоді стає складніше їх лікувати. Люди, які працюють у холодних приміщеннях, теж потрапляють у групу ризику.

Прості харчові звички, щоб підтримати нервову систему цієї зими

1. Пий воду і теплі напої, щоб уникнути зневоднення, покращувати функціонування внутрішніх органів, розширювати судини.
2. Щодня снідай. Це запуск, старт для нашого мозку, енергія, яка заряджає нас на день.
3. Не нехтуй білком. Додавай його в кожен прийом їжі або май для перекусу горіхи чи сир.
4. Не пропускай прийоми їжі. Краще не робити перерву між прийомами більшу за 4-5 годин. Якщо не маєш можливості харчуватися повноцінно, вживай перекуси протягом дня.
5. За можливості їж із кимось. Ми соціальні істоти, і для нас важливий звʼязок. Крім того, це хороша моральна підтримка.
6. Обмеж каву в другій половині дня. Кава, звісно, бадьорить нас, але не дуже позитивно впливає на сон.
7. Май під рукою набір перекусів. Це можуть бути темний шоколад, консерви, горішки, протеїнові батончики, щоб ніколи не ставалося ситуації, коли немає що зʼїсти.

Варто пам’ятати, що зараз наша нервова система працює на межі можливостей. Вона тримає нас функціональними, здатними ухвалювати рішення, працювати головою. Багато хто зараз працює з дому, віддалено. І це робота, яка вимагає дуже інтенсивних розумових зусиль. Якщо їжі не буде достатній кількості, то функції мозку швидко скажуть тобі: «Ні-ні, ми пішли відпочивати».

Ми не зобов’язані їсти ідеально, але підтримувати себе та їсти регулярно — повинні. Ці маленькі передбачувані дії з їжею певною мірою є зброєю проти відчаю, який інколи може охоплювати. Заварити теплий чайок, з’їсти бутерброд, приготувати сніданок для близької людини, розділити вечерю з кимось.