Горіхи в салаті: маленький секрет великої користі

Чому корисно додавати горіхи в салат

Як перетворити салати на суперфуд? Легко! Додавай у них горіхи. Так ти зробиш одразу кілька корисних речей: покращиш смак і текстуру страви, а ще додаси їй більше поживних речовин.

Горіхи в салаті — це:

• додаткова порція рослинного білка, корисних жирів, антиоксидантів, вітамінів і мінералів;
• більше клітковини, яка підтримує здорове травлення, регулює рівень цукру в крові та дарує довше відчуття ситості. До речі, клітковина — найкращий природний засіб зниження апетиту;
• різноманітність текстур і смаків, що робить страву цікавішою, допомагає їсти усвідомленіше і відчути ситість, з’ївши менше за один прийом.

Про користь і правила споживання горіхів детально розповідала наша експертка, дієтологиня Світлана Фус. Почитай її колонку, якщо хочеш розібратися детальніше. А ми розповімо про те, з чим комбінувати горіхи в салаті.

Як правильно додавати горіхи в салат

Жодних правил немає — додавай горіхи в салат так, як тобі подобається. Але є кілька порад, які допоможуть тобі зробити горіховий апгрейд салату максимально смачним і корисним.

Змішуй текстури. Цілі горіхи додають більш виражений смак і текстуру, а подрібнені — краще перемішуються, надаючи салату однорідності. Якщо хочеш різноманіття, поєднуй обидва варіанти.

Додай трохи солодкого. Горіхи надають салату пікантний та землистий смак, але іноді трохи солодких нот для контрасту не завадить. Вони добре поєднуються із сухофруктами. Журавлина, родзинки або курага додадуть солодкості й збалансують смак.

Використовуй горіхи як топінг. Не хочеш змішувати горіхи із салатом? Просто посип ними страву перед подачею — так вони залишаться максимально хрусткими. Цей підхід особливо добре підходить для салатів із кремовою заправкою, оскільки горіхи створюють приємний контраст у текстурі.

Експериментуй з різними комбінаціями. Креативність в кулінарії — це важливий скіл. Змішуй в одному салатнику різні види горіхів, фруктів, овочів та білків, щоб створити салат, який буде не лише поживним, але й смачним.

Ось кілька перевірених комбінацій:

• авокадо, полуниця і волоські горіхи з бебі-шпинатом;
• чорниця, пармезан і колотий мигдаль з мікс-салатом;
• нектарини, помідори і фісташки з мікс-салатом;
• груші, волоські горіхи і козячий сир з руколою;
• персики, кедрові горіхи і козячий сир з руколою;
• полуниця, колотий мигдаль зі шпинатом;
• ожина, підсмажений фундук зі шпинатом або зеленню.

Порада від SHUBA: не додавай горіхи заздалегідь — вони можуть ввібрати вологу та втратити хрумкість. Найкраще посипати ними салат безпосередньо перед подачею.

А скільки можна їсти горіхів та які з них найбільш корисні, розповіла наша експертка, нутриціологиня Анастасія Голобородько. Також ми писали про найкорисніші горіхи для людей після 40 років.

Як приготувати горіхи для салату

Ти можеш додати в салат сирі або підсмажені горіхи.

• У сирих горіхах більше вітамінів, антиоксидантів і корисних жирів. Але вони містять речовини (наприклад, фітинову кислоту), які можуть заважати засвоювати мінерали. Щоб цього уникнути, горіхи можна замочити.
• Смажені горіхи краще засвоюються, мають більш виражений смак і хрустку текстуру. Проте висока температура може трохи зменшити кількість корисних речовин, таких як «термочутливі» вітамін Е та вітаміни групи В. Раніше ми розповідали, як правильно смажити волоські горіхи.

Що вибрати? Орієнтуйся на свій смак: сирі горіхи краще замочити перед вживання, а смажені — готувати без додавання олії.

Якщо плануєш смажити, ось як це зробити найбільш корисно:

• На сковорідці. Це найшвидший спосіб. Розігрій суху сковороду, виклади горіхи й обсмажуй на середньому вогні, помішуючи, поки вони не стануть золотавими й не вивільнять аромат. Головне — не перетримати, бо горішки швидко підгоряють.
• У духовці. Виклади горіхи на деко в один шар і запікай при 180°C 5-10 хвилин, поки вони не стануть золотистими.

Далі — подрібнення. Тут усе залежить від твоїх уподобань і наявних кухонних гаджетів:

• кедрові горішки можна використовувати як цілими, так і розтерти в ступці до крихти;
• волоські горіхи та пекан найкраще нарізати ножем;
• будь-які горіхи можна подрібнити за допомогою кухонного комбайна або вручну. Для цього насип горіхи у пакет для заморозки й пройдися по них качалкою.

Зверни увагу, які саме горіхи ти використовуєш — обсмажені, солоні, зацукровані — усе це даватиме свій відтінок страві. Найкращий варіант для хелсі-салату — це сирі або обсмажені на сухій сковороді горішки без зайвого натрію та доданого цукру. А ще ми розповідали, чому потрібно замочувати горіхи перед вживанням.

Які горіхи підходять для салатів

Мигдаль — для антиоксидантів

Мигдаль — джерело вітаміну E, який має антиоксидантні властивості, допомагаючи захистити клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Він містить трохи більше білка і менше жиру, ніж інші горіхи. Поживний профіль мигдалю дуже щільний, тому навіть жменя може забезпечити організм великою кількістю нутрієнтів і калорій.

Мигдаль має ніжний, злегка солодкий смак і поєднується з будь-якими салатами, наприклад, фруктовими. Його можна додавати цілим, нарізати скибочками, смужками, обсмажувати або приправляти. Якщо не любиш гіркуватого присмаку, краще зняти з горіхів шкірку. Ми розповідали, як легко почистити мигдаль.

Волоські горіхи — для мозку

Користь: завдяки омега-3 жирним кислотам і корисним жирам підтримують роботу мозку та серця. Порція волоських горіхів (30 грамів) містить до 4 грамів білка.

Волоські горіхи з їхнім багатим, землистим смаком — ідеальний вибір для будь-яких салатів, а особливо фруктових. Найкращими «напарниками» для цих горіхів є сушена журавлина, яблука та груші.

Відкрий для себе 15 страв з волоськими горіхами, про які ти можеш не знати.

Фундук — для серця

Користь: містить корисні жири, вітаміни та антиоксиданти, що сприяють здоров’ю серця і зміцнюють імунну систему. Він також підтримує мозкову активність і енергетичний баланс.

Фундук має насичений, горіховий смак зі злегка солодкуватим відтінком. Його часто описують як маслянистий і землистий, з відтінком шоколаду. Він особливо добре поєднується з інжиром і малиною, створюючи приємний контраст до м’яких текстур.

Фісташки — проти холестерину

Користь: багаті на білки, вітаміни та мінерали, допомагають покращити рівень холестерину і сприяють здоров’ю серця. Вони також можуть підтримувати нормальний рівень цукру в крові.

Фісташки є одним із ключових інгредієнтів близькосхідної кухні. Ці горіхи чудово поєднуються з козячим сиром та курагою. Цей союз може здатися незвичним, але варто спробувати!

Фісташками можна захопитися не на жарт і з’їсти більше, ніж потрібно. Ми розповідали, що станеться, якщо з’їсти забагато горіхів.

Кеш’ю — для судин

Кеш’ю є хорошим джерелом корисних жирів, вітамінів і мінералів, зокрема вітамінів А, Е, групи В, заліза і магнію. Ці горіхи містять корисні жири (мононенасичені та поліненасичені), які допомагають знижувати рівень «поганого» холестерину і покращують роботу серцево-судинної системи.

Кеш’ю зі своєю кремовою текстурою і тонкою солодкістю можуть помітно трансформувати звичайний салат. Вони маслянисті, м’які, забезпечують насичений, смак і ледь помітний хрускіт.

До речі, раніше експертка пояснила, що корисніше та краще для схуднення — кеш’ю чи мигдаль.

Кедрові горіхи — для омега-3

Користь: містять омега-3 жирні кислоти, вітаміни та мінерали, що підтримують серце, зміцнюють кістки й покращують метаболізм. Вони також є хорошим джерелом енергії та антиоксидантів. Раніше ми писали про 6 продуктів, які можуть зменшити запалення. Так от, кедрові горіхи — серед них.

М’які, маслянисті кедрові горіхи ідеально підходять для надання горіхового смаку легким салатам. Поєднуй їх з томатами й шпинатом для середземноморського колориту або із солодкими ягодами для тонкого контрасту. Однак попереджаємо: не переборщуй з кедровими горіхами — вони можуть перебити смак салату. Щіпки буде достатньо.

Горіхи макадамія — для тонусу

Користь: сповнені поживних речовин, мінералів, антиоксидантів і вітамінів, як-от вітаміни групи В, Е, РР, вони позитивно впливають на загальне здоров’я.

Ці горіхи можна додавати у салати у вигляді стружки, крихти або навіть цілими. Вони дуже добре поєднуються з тропічними інгредієнтами, такими як манго і папая, тому якщо хочеться фруктового салату — велкам.

Горіхи пекан — для корисних жирів

Горіхи пекан багаті на антиоксиданти й корисні жири. Вони містять велику кількість мононенасичених жирів, які допомагають знижувати рівень «поганого» холестерину (LDL) і підвищувати рівень «хорошого» (HDL), що зменшує ризик серцевих захворювань. Кращого доповнення до салату годі й шукати.

Пекан надає салатам чудову солодкість, легку димність, глибину смаку і маслянисту текстуру. Цей горіх можна використовувати у салатах найрізноманітнішими способами: подрібненими шматочками, половинками або цілими. Він також може бути сирим або смаженим. Пекан дуже добре поєднується з невеликою кількістю солодощів, чи то доданий інгредієнт у салат (як-от апельсин, журавлина або полуниця), чи то солодощі в заправці.

Горіхи в салатах не тільки покращують смак і текстуру, а й забезпечують масу переваг для здоров’я. Незалежно від того, чи ти вибереш мигдаль, волоські горіхи, пекан, кеш’ю або фісташки, помилитися важко. Просто пам’ятай, що ключ до ідеального салату — це баланс і різноманітність. Тож спробуй поєднувати різні види горіхів зі свіжою зеленню, яскравими овочами та улюбленими заправками.