10 найпоживніших продуктів на планеті

За один день можна з’їсти лише обмежену кількість їжі. Щоб максимізувати користь, треба розумно планувати раціон, вибираючи продукти, які містять найбільшу різноманітність поживних речовин.

Цікаве: 10 додатків, щоб зробити чай смачнішим

Ось 10 найпоживніших продуктів на планеті.

1. Сьомга

Лосось та інші жирні види риби містять найбільше омега-3 жирних кислот. Омега-3 надзвичайно важливі для оптимального функціонування організму. Вони покращують самопочуття та знижують ризик багатьох серйозних захворювань.

100-грамова порція дикого атлантичного лосося містить приблизно 2,2 грама омега-3, а також багато високоякісного тваринного білка та достатню кількість вітамінів і мінералів, велику кількість магнію, калію, селену та вітамінів групи В.

Дізнайтеся: 10 міфів щодо лосося

Бажано їсти жирну рибу принаймні один або два рази на тиждень, щоб отримати всі омега-3, необхідні організму. Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, мають менший ризик серцевих захворювань, деменції, депресії та багатьох інших. Якщо можете, вибирайте дикого лосося замість вирощеного на фермі. Він більш поживний, має краще співвідношення омега-6 до омега-3.

З’ясуйте: Чому варто уникати насичених жирів

2. Морські водорості

В океані є тисячі різних видів рослин, деякі з яких дуже поживні. Зазвичай їх називають морськими водоростями. Ви чудово знаєте суші — там використовують норі. Це один із найпростіших способів їсти водорості. Деколи водорості навіть більш поживні, ніж наземні овочі.

У них особливо багато мінералів (кальцій, залізо, магній і марганець), вони насичені біоактивними сполуками під назвою фікоціаніни та каротиноїди. Вони є антиоксидантами з потужними протизапальними властивостями.

Не слід забувати й про йод — мінерал, особливо важливий для щитовидної залози. Просто споживаючи морські водорості з високим вмістом йоду кілька разів на місяць, ви можете збагатити тіло йодом.

Цікаве: Корисні властивості водоростей

3. Часник

Часник дійсно є дивовижним інгредієнтом. Він може перетворити будь-які страви на смачні та дуже поживні. У ньому багато вітамінів С, В1 і В6, а також кальцію, калію, міді, марганцю та селену. Часник також містить багато корисних сполук сірки, таких як аліцин. Багато досліджень показують, що аліцин і часник можуть знизити артеріальний тиск, а також холестерин ЛПНЩ (поганий), потенційно знижуючи ризик серцевих захворювань.

Дізнайтеся: Як почистити часник

Часник також має протиракові властивості. Деякі дослідження показують, що люди, які їдять багато часнику, мають набагато менший ризик раку товстої кишки та шлунка. Сирий часник також має антибактеріальні та протигрибкові властивості.

Корисне: Чи можна їсти пророщений часник

4. Молюски

Молюски є одними з найкращих джерел вітаміну B12. Вони також багаті вітаміном С, різними вітамінами групи В, калієм, селеном і залізом. Устриці також дуже поживні. Лише 100 грамів містять 600% добової норми цинку, 200% міді, а також велику кількість вітаміну B12, вітаміну D.

Дізнайтеся: Як правильно їсти устриці

5. Картопля

У картоплі багато калію, магнію, заліза, міді та марганцю, вітаміну С і більшість вітамінів групи В. У картоплі є потрохи майже всіх поживних речовин, які вам потрібні.

Вона також є одним із найбільш ситних продуктів. Коли дослідники порівнювали показники насичення різною їжею, варена картопля набрала більше балів, ніж будь-яка інша досліджувана їжа.

Цікаве: Чи можна їсти картоплю, що проросла

6. Печінка

Люди та наші далекі предки їли тварин протягом мільйонів років. Однак у раціоні сучасної людини переважає саме м’ясо, а не субпродукти, хоча воно бідніше на поживні речовини. З усіх органів печінка є найбільш поживною. У 100 грамах яловичої печінки міститься:

• Вітамін B12: 1176% від добової норми.
• Вітамін B5, вітамін B6, ніацин і фолієва кислота: більше 50%.
  
• Вітамін B2: 201%.
  
• Вітамін А: 634%.
  
• Мідь: 714%.
  
• Залізо, фосфор, цинк і селен: більше 30%.
  
• Високоякісний тваринний білок: 29 грам.
  

Споживання печінки один раз на тиждень є хорошим способом забезпечити оптимальну кількість цих життєво важливих поживних речовин.

Повторіть: Домашня ковбаса з печінки

7. Сардини

Сардини — це невелика жирна риба, яку можна їсти цілком. Враховуючи, що органи зазвичай є найбільш поживними частинами тварини, не дивно, що цілі сардини дуже поживні. Вони містять потрохи майже всіх поживних речовин, яких потребує тіло та дуже багато корисних для серця омега-3 жирних кислот.

Повторіть: Домашні котлети з консервованої сардини

8. Чорниця

Ягоди чорниці багаті потужними антиоксидантними речовинами, включаючи антоціани та різні інші рослинні сполуки. Вони можуть долати гематоенцефалічний бар’єр і захищати мозок. Одне дослідження показало, що чорниця покращує пам’ять у літніх людей.

Інше дослідження демонструє, що у чоловіків і жінок з ожирінням і метаболічним синдромом знижувався артеріальний тиск і знижувалися маркери окисленого холестерину ЛПНЩ (поганого) після додавання чорниці до їхнього раціону. Чорниця підвищує антиоксидантну цінність крові.

Дізнайтеся: 6 корисних ягід, які варто включити до раціону

9. Яєчні жовтки

Яєчні жовтки несправедливо демонізували через вміст у них холестерину. Проте дослідження показують, що холестерин — це не те, про що потрібно турбуватися. Вживання помірної кількості холестерину не підвищує його рівень у крові.

З’ясуйте: Як швидко очистити зварені яйця

Цілі яйця настільки поживні, що їх іноді називають «природними полівітамінами». Яєчні жовтки багаті холіном, лютеїном та зеаксантином. Це антиоксиданти, які можуть захистити очі та знизити ризик катаракти та дегенерації жовтої плями. Яйця також містять високоякісний білок і здорові жири. Кілька досліджень показують, що вони можуть допомогти у втраті ваги.

Дізнайтеся: Чи потрібно мити яйця перед вживанням

10. Чорний шоколад (какао)

Темний шоколад з високим вмістом какао є одним із найпоживніших продуктів, які ви можете їсти. Він насичений клітковиною, залізом, магнієм, міддю та марганцем. Але найбільшою його перевагою є дивовижний набір антиоксидантів. Дослідження показало, що какао та темний шоколад мають вищі показники антиоксидантів, ніж будь-яка інша досліджувана їжа, включаючи чорницю та ягоди асаї.

Одне дослідження показало, що люди, які вживали шоколад більше 5 разів на тиждень, мали на 57% менший ризик серцевих захворювань. Переконайтеся, що темний шоколад містить не менше 70% какао. Найкращі з них містять 85% какао або більше.

Повторіть: Домашній шоколад з какао та молока

Звісно, якщо ви хочете отримувати багато поживних речовин без великої кількості калорій, найбільш очевидною стратегією є прийом дієтичних добавок. Та кращий спосіб отримати всі необхідні поживні речовини — це наповнити раціон правильною їжею. Почніть додавати вищевказані продукти до свого раціону вже сьогодні, щоб скористатися їхніми перевагами.

SHUBA радить дізнатися про 6 продуктів, багатих корисними жирами.

6 переваг темного шоколаду для здоров’я та настрою

6 обов’язкових складових харчування