Продукти, які підвищують продуктивність, і коли їх краще їсти — дослідження

Як їжа впливає на продуктивність

Дослідження показує: хоча мозок становить лише близько 2% маси тіла, він споживає 20% усієї його енергії. Цю енергію він отримує з глюкози, що утворюється з їжі. Але не всі продукти постачають її однаково. Прості вуглеводи викликають різкий сплеск енергії, а потім таке ж стрімке падіння.

Натомість складні вуглеводи живлять мозок поступово, підтримуючи стабільний рівень енергії. Якщо ж глюкози стає надто мало, з’являються туман у голові, дратівливість і проблеми з концентрацією. Навіть легке зневоднення на 2% може погіршити роботу мозку.

Саме тому, щоб залишатися продуктивними, важливо підживлювати мозок «правильним паливом» і не допускати енергетичних провалів.

Продукти, які підтримують продуктивність

Складні вуглеводи — для стабільної енергії

Бережи свій мозок від різких «гойдалок» енергії. Цільнозернові продукти — коричневий рис, кіноа, овес — забезпечують стабільний рівень глюкози й містять вітаміни групи B, які підтримують роботу мозку. Батат багатий на складні вуглеводи й вітамін A, тож допомагає і з рівнем енергії, і полегшує біль в очах за тривалої роботи перед екраном.

Не забувай і про бобові: квасолю, сочевицю. Поєднання білка та клітковини в них допомагає утримувати стабільний рівень цукру в крові протягом 4-6 годин.

Плануй обід або перекус із такими продуктами, і зможеш довше залишатися зосередженим, не відчуваючи сонливості чи відволікання.

Протеїни — підвищують мозкову активність

Білок важливий не лише для м’язів, а й для роботи мозку.

• Лосось містить омега-3 жирні кислоти й вітамін D, які підтримують пам’ять і швидкість реакції.
• У яйцях є холін і білок, що покращують концентрацію та роботу нейронів.
• Грецький йогурт забезпечує організм пробіотиками й білком, підтримуючи нормальне травлення і, як наслідок, здорове самопочуття.
• Мигдаль багатий на вітамін E і магній, які допомагають знизити рівень стресу й підвищити фокус.

Тож якщо на тебе чекає важливе завдання, презентація чи аналітична робота, додай до раціону якісний білок.

Фрукти та овочі — для ясності мислення

Люди, які їдять 7-8 порцій фруктів та овочів на день, повідомляють про вищі креативність і продуктивність. Ось декілька корисних властивостей фруктів, овочів, ягід і зелені:

• Чорниці — захищають клітини мозку, покращують зв’язки між нейронами.
• Шпинат і капуста — залізо і фолат, які покращують постачання кисню до мозку.
• Банани — натуральні цукри й калій, що дають швидку енергію без різкого спаду.
• Авокадо — мононенасичені жири, які покращують кровопостачання в мозку.

Продукти, яких варто уникати

Варто звертати увагу не лише на те, що їсти, а й на те, чого краще уникати:

• Надлишок доданого цукру викликає різкі енергетичні «гойдалки» та перепади настрою.
• Занадто багато насичених жирів може спричиняти втому й знижувати пильність.
• Надмір солі підвищує ризик зневоднення, через що з’являється туман у голові.
• А перевищення дози кофеїну — понад 400 мг на день — часто порушує сон, що зрештою знижує продуктивність.

Коли краще їсти

За дослідженням, щоб підвищити продуктивність, варто дотримуватися такого графіку:

• 7-8 година ранку: білковий сніданок протягом години після пробудження.
• 10 година: легкий перекус із білком і клітковиною, щоб уникнути надвечірньої втрати енергії.
• 12-13 година: обід із комплексними вуглеводами, білком і овочами.
• 15 година: перекус із білком і корисними жирами.
• 18-19 година: легка вечеря — овочі + білок, щоб підтримати роботу мозку й задати основу для відновлення наступного дня.
  
  Такий ритм дозволяє тримати рівень енергії стабільним.

Як розпочати зміни

Щоб додати до раціону більше продуктів, які покращують роботу мозку, підвищують продуктивність і концентрацію, почни з таких кроків:

• Заміни один перекус із великою кількістю цукру на перекус із білком і клітковиною.
• Додай до обіду порцію овочів.
• Пий достатньо води, адже навіть легка дегідратація негативно впливає на пам’ять та увагу.
• Вибери однаковий час для кожного прийому їжі — сніданку, обіду, перекусу, вечері. Через 2-3 тижні регулярного підходу помітно покращиться твоя здатність утримувати увагу й працювати продуктивніше.