Як скласти здоровий раціон для себе — радимося з нутриціологинею

Що таке здоровий раціон

Здоровий раціон — це той, який забезпечує організм достатньою кількістю калорій і нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів тощо). За рахунок цього він підтримує добре самопочуття, комфортну вагу і сприяє профілактиці неінфекційних захворювань, як-от хвороби серця, діабету, органів травлення тощо.

Водночас це не лише про «ідеальні цифри», а й про те, що саме харчування є смачним, не викликає в людини тривоги чи відчуття провини. Раціон збалансований, і в нас добрі стосунки з їжею, здорова харчова поведінка, у меню є всі групи продуктів і немає жорстких заборон без медичних показань.

Здорове харчування враховує твої звички, ритм життя. Тобто це не дієта, а гнучка система, яку конкретній людині реально підтримувати довго.

З чого почати будувати власну систему харчування

Перший крок — не побудова «ідеального інста-раціону», а усвідомлення, яким він є зараз.

Тому варто протягом 5-7 днів вести щоденник харчування. Записувати:

• час прийомів їжі (щоб побачити режим)

• склад страв (для аналізу балансу нутрієнтів)

• відчуття голоду і ситості до/після прийому їди (наприклад, за шкалою 0-5)

• симптоми (здуття, печія, важкість тощо)

Важливо знайти не лише «що не так», але й що ти вже робиш добре. Наприклад, є овочі щодня, а риба — щотижня. Це мотивує і показує, що тобі вже легко робити. Потім вибери 2-3 конкретні зміни на місяць, наприклад, додати складні вуглеводи, налагодити режим чи почати їсти щодня рекомендовані 5 порцій овочів і фруктів.

Складно змінювати все одразу, а ще складніше, коли не зрозуміло, що саме змінювати. Тому щоденник і знання базових правил здорового харчування — те, з чого варто почати. При цьому памʼятати, що зміна харчових звичок — це процес, де важливі поступовість, реалістичність у контексті твого життя, харчових вподобань, здоровʼя.

Яких основних принципів варто дотримуватися

• Збалансованість

Орієнтир для дорослої людини:

— 3 порції білка

— 3–4 порції складних вуглеводів

— 5 порцій овочів і фруктів

— приблизно 2 порції молочних або рослинних альтернатив

— жири — у кожному прийомі їжі.

• Різноманіття

Насамперед це про різні мікронутрієнти. Наприклад, зелені овочі багаті на фолієву кислоту, червоні — на лікопін, жовті й оранжеві — на провітамін А. Відповідно, чим більше кольорів у тарілці, тим ширший спектр користі.

Читай, що таке принцип веселки в харчуванні.

• Додавати улюблену їжу

Важливо легалізувати всю їжу у своїй голові і вчитись отримувати від їжі задоволення. Бо питання не в цукерці чи чипсах, а в тому, що є в раціоні, окрім них.

Хочеться солодке чи фастфуд — це нормально. Візьми до піци салат, адаптуй рецепти, додай десерт до сніданку чи навіть вечері. Головне, щоб ультраперероблена їжа була частиною збалансованої системи, а не її основою.

• Режим харчування

Оптимальні проміжки без їжі та калорійних напоїв між прийомами їжі становлять 3-5 годин. Це допомагає стабілізувати рівень глюкози й поліпшити травлення. У контексті режиму можна також відстежувати, чи ти відчуваєш фізичний голод, чи емоційний.

Фізіологічний — з’являється поступово, супроводжується зниженням енергії, може боліти голова чи зʼявитися запаморочення. Емоційний зазвичай виникає раптово, часто після нього є відчуття провини (бо зазвичай тягне на якісь солодощі, фастфуд чи солоні снеки).

Варто підкреслити, що перекуси — це не зло, й іноді вони дуже потрібні. 1-2 збалансовані перекуси на день — нормально, наприклад: яблуко + горіхи; банан + йогурт; хліб + хумус + овочі.

Як зрозуміти, що раціон тобі підходить

По-перше, це має бути той раціон, якого тобі достатньо легко дотримуватися (немає відчуття дієти), який є ситним, смачним і допомагає почуватися здоровими, бадьорими. Можна орієнтуватися на такі сигнали:

• стабільний рівень енергії;
• немає постійного відчуття голоду чи переїдання;
• комфортне травлення;
• стабільна вага або рух до бажаної норми.

Варто переглянути раціон, якщо є відчуття голоду, часте здуття, закрепи, печія, важкість. Раціон не допомагає тобі скоригувати вагу, якщо є така ціль.

Найбільш поширені помилки

• Виключення продуктів чи цілих їх груп без потреби, тобто без медичних показів. Наприклад, молочних продуктів, глютену тощо.

• Ігнорування своїх сигналів голоду і ситості.

• Фокусування лише на кількості калорій, без урахування того, яке вони мають наповнення по нутрієнтах, адже кожен із них виконує важливі функції. Постійне зважування їжі.

• Раціон ніби здоровий, але немає режиму, людина їсть швидко, похапцем. Виникають скарги, повʼязані з жовчним, печією. Важливо не тільки те, що ми їмо, але і як ми їмо.

Як зробити здоровий раціон звичкою

Перше — це зрозуміти мету й встановити чітку ціль. Якщо я не маю внутрішнього розуміння, навіщо мені витрачати час на планування меню, готування, тренування, ці дії не стануть у пріоритеті.

Варто також прийняти той факт, що зміна звичок — це не про 21 день. Це міф, адже в середньому на зміну звичок потрібно 128 днів. Працюють маленькі зміни (1-3 за раз), бо всі ми різні і кожному потрібен свій час.

Важливим є планування — меню, покупки тощо.

Люблю казати, що, якщо в морозилці є пельмені — будуть пельмені. Якщо є огірок і помідор, то вже будуть пельмені з салатом.

Найкраща стратегія — не «ідеально», а регулярно й достатньо добре саме для тебе. У когось вистачає часу й фінансів, щоб розпланувати все, у когось немає світла чи є велика сімʼя — а це різні історії і різний темп.

Чи потрібно адаптувати раціон

У певні періоди життя, наприклад, під час вагітності, годування грудьми, після 40 років у жінок і загалом у людей після 60 років потреби в нутрієнтах змінюються. Вони стають іншими залежно від активності чи хвороб.

Можна адаптовувати раціон відповідно до сезонності чи посту. Зважати на сезонність продуктів, адже в них може бути більше корисних речовин, і це комфортніше для людини у фінансовому плані.

У період ПМС можемо додавати більше вуглеводів, продуктів, багатих на магній тощо.

Загалом завжди важливо бути в контексті життя конкретної людини та її ситуації. Від цього і будується здорова система харчування.