Що таке протеїн і навіщо він нам потрібен

Вживання в їжу свинини, яловичини, курятини або іншого м’яса може бути корисним для бодибілдерів, спортсменів, які відновлюються, пацієнтів після операції, або інших людей, яким потрібно наростити або відновити м’язи.

Яку їжу не варто їсти для росту м’язів

8 принципів накачування м’язів

Що таке білок

Білки є основними будівельними матеріалами організму. Вони використовуються для створення м’язів, сухожиль, органів і шкіри.

Білки також використовуються для виробництва ферментів, гормонів, нейромедіаторів і різних крихітних молекул, які виконують важливі функції. Без білка життя, яке ми знаємо, було б неможливим.

Білки складаються з менших молекул, які називаються амінокислотами. Вони з’єднані між собою, як намистинки на нитці. З’єднані амінокислоти утворюють довгі білкові ланцюги, які потім згортаються в складні форми. Деякі з цих амінокислот може виробляти організм, а інші ми повинні отримувати з харчування. Ті, які ми не можемо виробляти й повинні отримувати з їжі, називаються «незамінними» амінокислотами.

Тваринний білок забезпечує всі незамінні амінокислоти в правильному співвідношенні, щоб ми могли повноцінно їх використовувати (це має сенс, оскільки тканини тварин схожі на наші власні). Ось чому так важливо щодня їсти продукти тваринного походження, як-от:

• м’ясо;
• рибу;
• морепродукти;
• яйця;
• молочні продукти.

Жінкам після 50 варто їсти ці білкові продукти для кращого метаболізму 

Якщо ви не їсте тваринну їжу, то отримати весь білок і незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму, буде трохи складніше. Але рішення не завжди крається в додаванні протеїнового порошку в раціон. Більшість людей насправді не потребують білкових добавок, але вони можуть бути корисними для спортсменів і бодибілдерів.

Білок надзвичайно важливий, коли справа доходить до схуднення. Як ми знаємо, щоб схуднути, нам потрібно споживати менше калорій, ніж ми спалюємо.

Вживання білка може допомогти в цьому, підвищуючи швидкість метаболізму (вихід калорій) і знижуючи апетит. Але протеїн не тільки допомагає вам скинути, він також може допомогти запобігти набору ваги.

Якщо споживатимете більше білка, вам буде набагато легше дотримуватися будь-якої дієти для схуднення (чи то з високим вмістом вуглеводів, із низьким вмістом вуглеводів або щось середнє), яку ви вирішите дотримуватися.

5 швидких білкових перекусок для людей з діабетом 

Скільки білка треба їсти на день

Білок неймовірно важливий для життєдіяльності. Якщо ми отримуємо недостатньо цієї речовини з раціону, починає страждати наше здоров’я. Однак існують дуже різні думки щодо того, скільки білка нам потрібно. Більшість офіційних джерел рекомендує досить помірне його споживання: 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла. Це становить:

• 56 грамів на день для середньостатистичного чоловіка;

• 46 грамів на день для середньостатистичної жінки.

Хоча цієї мізерної кількості може бути достатньо, щоб запобігти дефіциту, дослідження показують, що цього не достатньо для забезпечення оптимального здоров’я. Виявилося, що «правильна» кількість білка для будь-якої окремої людини залежить від багатьох факторів, включно з рівнем активності, віком, м’язовою масою та поточним станом здоров’я.

Як білкова їжа допомагає нам схуднути

Як отримати достатню кількість білка

Як ми вже говорили, найкращими джерелами білка є м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. У них є всі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму. Є також деякі рослинні продукти з досить високим вмістом білка — такі, як бобові та горіхи.

Більшості людей дійсно варто відстежувати споживання білка. Якщо є у вас немає серйозних захворювань і хронічних станів, достатньо просто збалансовано харчуватися й отримувати білок з їжі (як тваринного, так і рослинного походження).

Як добирати норму білка вегетаріанцям: джерела рослинного білка та правила харчування

Користь білка для здоров’я

Імунна функція

Ваша імунна система багато в чому залежить від білків. Коли ваше тіло піддається впливу потенційно шкідливих речовин, таких як бактерії або віруси, імунна система посилає білки, які називаються антитілами. Ці антитіла шукають і атакують вірус або бактерію, намагаючись нейтралізувати їх і запобігти розмноженню та спричиненню захворювання.

Баланс pH

Рідини вашого тіла — кров, слина тощо — найкраще функціонують при нейтральному рН, або приблизно 7,0. Багато речей, з якими ви стикаєтеся щодня, наприклад, харчові продукти, напої та різні забрудники, можуть змінити рН рідини організму. Різка і постійна зміна pH може призвести до хронічних симптомів і різних проблем зі здоров’ям.

Білки у вашому організмі діють як буфери, які допомагають підтримувати нейтральний pH. Коли рН вашої крові стає занадто кислим, білкові буфери в крові будуть захоплювати іони водню, поки рН не повернеться до нейтрального. Якщо рН стає занадто високим або основним, білкові буфери вивільняють іони водню для зниження рН.

Два білкові продукти, які прискорюють метаболізм з віком

Будова і рух

Білок міститься в кожній клітинці вашого тіла — від волосся до нігтів і м’язів і органів. Ці білки, відомі як структурні білки, буквально утворюють структуру вашого тіла. Без них ви не могли б ходити, бігати і навіть стояти.

Найпоширенішим білком у вашому організмі є колаген, який присутній у шкірі, зв’язках, сухожиллях і кістках.

М’язова маса

М’язи в основному складаються з білка. Як і у більшості тканин тіла, м’язи динамічні й постійно руйнуються та перебудовуються. Щоб набрати м’язову масу, організм повинен синтезувати більше м’язового білка, ніж розщеплювати. Іншими словами, в організмі має бути чистий позитивний баланс білка (часто його називають азотним балансом, оскільки білок містить багато азоту).

Тому людям, які хочуть мати багато м’язів, доведеться їсти більше білка (і піднімати важкі речі, звичайно). Наукою доведено, що вище споживання білка допомагає нарощувати м’язи та силу.

Транспортування

Білки також відіграють важливу роль у транспортуванні поживних речовин. Вони переносять натрій і калій в клітини та з них, щоб підтримувати належний електролітний баланс. Білки також переносять вітаміни, такі як вітамін А, від ваших органів до ваших клітин.

Спеціальний білок у ваших еритроцитах, гемоглобін, відповідає за транспортування кисню від легенів до клітин. Гемоглобін також забирає вуглекислий газ із ваших клітин у легені, щоб його можна було вивести з організму.

Дієта при дефіциті заліза: що їсти, щоб підняти гемоглобін

Негативний вплив білка на здоров’я

Білок несправедливо звинувачують у ряді проблем зі здоров’ям. Вважається, що дієта з високим вмістом білка може призвести до ураження нирок і остеопорозу. Однак, нічого з цього не підтверджено наукою. Хоча обмеження білка корисне для людей із наявними проблемами з нирками, протеїн ніколи не спричиняє ураження нирок у здорових людей.

Насправді було показано, що більш високе споживання білка знижує артеріальний тиск і допомагає боротися з діабетом.

Білок також звинувачують у остеопорозі, що дивно, оскільки дослідження насправді показують, що він може допомогти запобігти остеопорозу. Загалом, немає доказів того, що досить високе споживання білка має будь-який негативний вплив на здорових людей, які намагаються залишатися здоровими.

Висновок

Білок — це незамінний макроелемент, який є будівельним матеріалом нашого організму. Він важливий для побудови та відновлення тканин тіла, таких як м’язи, шкіра, органи та кістки. Білки також забезпечують енергією, підтримують імунну функцію та регулюють життєво важливі процеси в організмі, такі як метаболізм і травлення.

Рецепти з високим умістом білка