Клетчатка: в каких овощах и фруктах ее больше всего

Клетчатка, или пищевые волокна, помогает похудеть и уменьшить аппетит. Как? Механизм прост: благодаря поглощению воды она хорошо насыщает организм и регулирует пищеварение, удаляя непереваренные остатки из кишечника.

Клетчатка может быть надежным союзником в борьбе с некоторыми серьезными недугами. Так, она снижает уровень сахара в крови, а также способствует уменьшению уровня «плохого» холестерина.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это группа веществ растительного происхождения, относящихся к сложным углеводам, то есть полисахаридам. Она не переваривается и не всасывается в пищеварительном тракте человека.

Клетчатку разделяют на растворимую и нерастворимую.

1. Нерастворимая клетчатка облегчает регулярное опорожнение кишечника, поскольку увеличивает объем пищеварительного содержимого и выводит токсины из пищеварительного тракта.
2. Растворимая клетчатка, в свою очередь, уменьшает уровень сахара в крови, поскольку притягивает воду, превращает ее в гель и, как следствие, замедляет всасывание глюкозы. Она также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшая уровень холестерина, и помогает поддерживать соответствующий рН в кишечнике. Это предотвращает определенные заболевания, в том числе и рак толстой кишки.
   

Роль обоих видов волокна очень важна. Они снижают аппетит и насыщают, увеличивая объем пищи без увеличения количества калорий.

Потребление клетчатки

Рекомендации по дневной норме этого вещества отличаются в зависимости от страны и колеблются от 18 до 38 г в сутки. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) достаточная суточная норма — 25 г клетчатки.

Как и в любом случае, не стоит переусердствовать с клетчаткой. Слишком много пищевых волокон уменьшает усвоение жиров и растворимых витаминов A, D, E и K.

• Диетологи из Американской диетической ассоциации также считают, что для диеты 2000 ккал нужно потреблять 25 граммов клетчатки.

Интересно, что цельнозерновой хлеб, мюсли и отруби — не единственные источники. Вот 15 вкусных продуктов из натуральной клетчатки, которые вы можете включить в свое меню.

Фрукты с клетчаткой

Груши

В этом фрукте действительно много клетчатки! Одна средняя груша содержит около 5 г растворимой и нерастворимой клетчатки, что составляет примерно ¼ рекомендуемой суточной нормы потребления. Важно есть грушу вместе с кожурой, потому что в кожуре содержится больше всего клетчатки. В сушеных грушах клетчатки в три раза больше, чем в свежих; салат из рукколы, груши, грецких орехов и голубого сыра с медовым соусом — настоящий рай для желудка!

Клубника

Мало калорий, много клетчатки — идеальный перекус! Стакан клубники содержит около 5 г клетчатки, а также больше витамина С, чем апельсин. Клубника также содержит другие необходимые питательные вещества, такие как фолат, калий, магний и витамин К.

Яблоки

Как и груши, яблоки можно добавить в любимый салат или запечь в духовке с небольшим количеством меда и корицы. Также можно приготовить домашний пудинг с запеченными яблоками — это довольно просто! А сушеные яблоки на вкус так же как чипсы.

Сушеные сливы

Фрукты, богатые клетчаткой, не обязательно должны быть свежими. Мы также можем есть сушеные, например, сливы. Пять черносливов содержат 3 г клетчатки, 300 мг калия и 16 мг магния. Половина волокон в черносливе нерастворимы, поэтому они прекрасно помогают от запоров. Чернослив можно есть как перекус или добавить в каши, мюсли, йогурт.

Авокадо

Помимо 10 г клетчатки, средний авокадо содержит 20 витаминов и минералов. Олеиновая кислота из этого фрукта снижает уровень холестерина. Авокадо идеально подходит для салатов и намазок на хлеб. И, конечно, это один из основных ингредиентов гуакамоле. Внимание! Авокадо высококалорийное благодаря высокому содержанию жира.

Бананы

Да-да — они калорийны и имеют высокий гликемический индекс. Но при этом средний банан содержит 3 г клетчатки и хорошо влияет на сердце, благодаря высокому содержанию калия — один банан покрывает 10% суточной потребности в калии. Попробуйте приготовить банановый пудинг — это довольно просто.

Овощи и бобовые с клетчаткой

Фасоль

Настоящая королева бобовых! Она «управляет» страной пищевых волокон по сравнению с другими овощами. В 100 г вареной красной или белой фасоли содержится почти 6,5 г клетчатки. Кроме того, она содержит белок, сложные углеводы, антиоксиданты, фолиевую кислоту, марганец, калий, фосфор, железо и магний. Фасоль может быть основной пищей или вкусным дополнением к салатам или основным блюдам.

Горох

Фасоль — королева, а горох — король бобовых. В 100 г вареного зеленого или желтого гороха содержится целых 8 г клетчатки.

Артишоки

Не только бобовые богаты клетчаткой. Артишоки вкусные, питательные и простые в приготовлении. Средний артишок содержит 7 г клетчатки, всего 60 ккал и целых 4 г белка. Пребиотик, который содержится в нем, хорошо влияет на бактериальную флору кишечника.

Употребление артишоков или экстракта артишока помогает при заболеваниях печени и снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Идеально подходит для людей с диабетом — благодаря инулину, который регулирует уровень сахара в крови, и низкому гликемическому индексу — 18.

Картофель

Его опасаются люди, которые придерживаются диеты, поскольку картофель содержит много крахмала и имеет высокий гликемический индекс. Но если у вас нет проблем с увеличением веса или сахарным диабетом, вам не нужно беспокоиться. Одна картофелина среднего размера содержит 110 ккал и 2 г клетчатки. Картофель не содержит жиров и натрия, а одна большая картофелина покрывает 45% суточной потребности в витамине С. Кроме того, в нем больше калия, чем в банане!

Крупы, семена и орехи с клетчаткой

Булгур

Эта каша содержит целых 7 г клетчатки и 5 г белка в ¼ стакана, что является стандартной порцией. Булгур популярен в блюдах турецкой и ближневосточной кухни. Он прекрасно подходит к салатам, супам и фаршированным овощам. Помимо белка и клетчатки, он также содержит много витаминов группы В, а также железо, фосфор и калий.

Семена льна

Они содержат до 11 г клетчатки в ¼ стакана порции и дополнительно — омега-3 жирные кислоты. Семена льна очень хорошо очищают пищеварительный тракт, но, чтобы получить пользу от омега-3 жирных кислот, семена следует измельчить. И добавлять в салаты, йогурты и торты.

Фисташки

Среди популярных орехов больше всего клетчатки содержат фисташки. Порция фисташек — примерно 30 г или примерно 50 штук — содержит 6 г белка и 3 г клетчатки. А еще 160 калорий и 13 граммов жира на порцию. Кроме того, они обеспечивают 30 различных необходимых витаминов, минералов и питательных веществ.

Миндаль

Содержит 3 г клетчатки и 6 г белка на порцию 30 г. Плюс мощная доза антиоксидантов, особенно витамина Е. Исследования показывают, что всего 45 г миндаля в день могут снизить риск сердечных заболеваний. Идеально подходит как быстрый и сытный перекус.

Ячмень

Эта крупа с ореховым вкусом в вареном виде содержит 6 г клетчатки на стакан. Ячмень также богат железом, ниацином и витамином В6. А содержащийся в нем бета-глюкан снижает уровень сахара и «плохого» холестерина в крови, а также нормализует артериальное давление. Отваренные зерна можно есть в салатах, супах, а из муки пекут торты.

Заключение

Клетчатка имеет ряд важных преимуществ для здоровья, например способствует снижению веса, уменьшает уровень сахара в крови, борется с запорами, укрепляет здоровье сердца и т. д. Она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, крупах, семенах и орехах. Суточная норма потребления клетчатки — 25 граммов.