Як зібрати корисний боул — поради дієтолога і рецепти
Боул — один із сучасних видів корисної їжі. Він зручний тим, що схожий на конструктор: ви можете зібрати в одній мисці всі необхідні речовини для здоров’я та енергійного дня. Список компонентів для корисних і збалансованих боулів на сніданок пропонує українська дієтологиня та наша експертка Тетяна Лакуста.
Цікаве про боули
Незмінне правило боула полягає в тому, що він має складатися з корисних і збалансованих продуктів. Спочатку вони були вегетаріанськими, складалися виключно з рослинних інгредієнтів.
Тепер до боулів додають запечене або варене м’ясо птиці, рибу, морепродукти, яйця та сири. Обов’язково має бути заправка з корисних продуктів — олії, меду, соку лимона, яблучного оцту.
Інгредієнти, які складають у глибоку миску, не змішують, а їдять окремо, так вони легше засвоюються.
Уявляйте собі боул як конструктор і додайте в тарілку по 1-2 елементи з різних груп продуктів, наведених нижче.
Основа — крупи
Один з важливих складників боула — корисні крупи. Відваріть їх згідно з інструкцією на упаковці або запарте заздалегідь, якщо це крупи, які швидко готуються, наприклад, дрібний булгур чи гречка.
- пшоно;
- кукурудзяна крупа;
- гречка;
- кіноа;
- сочевиця;
- дикий та червоний рис;
- горох (зелений або сушений);
- нут;
- булгур.
Це цікаво: яка гречка корисніша — звичайна чи зелена.
Білки та жири для ситості
Боул без корисних рослинних або тваринних білків не буде збалансованим. Додайте до нього щось із цього списку:
- хумус;
- тушковані або мариновані печериці;
- відварена або запечена курка, індичка, перепілка;
- риба запечена, гриль або слабосолена;
- козячі або овечі сири;
- хамон;
- консервовані сардини;
- яйце (варене, яйце пашот, скрембл).
Жири
Корисні мононенасичені жири важливі для функціонування всіх систем нашого організму. Додавайте до боула продукти зі списку:
- кунжут;
- авокадо;
- сирі горіхи;
- насіння льону;
- чіа;
- оливки;
- насіння гарбуза;
- тахіні.
Овочі приготовлені
- баклажани, цукіні;
- солодкий перець;
- цибуля;
- гарбуз;
- картопля;
- батат;
- буряк;
- пастернак;
- топінамбур;
- морква;
- брюссельська капуста;
- броколі та цвітна капуста;
- стручкова квасоля;
- спаржа.
Що корисніше: часник чи цибуля.
Свіжі овочі та зелень
- огірок;
- помідор;
- солодкий перець;
- морква;
- редиска;
- паростки та пророщені зерна;
- рукола, шпинат, мангольд;
- листовий салат;
- фенхель;
- селера;
- кріп та петрушка;
- зелена цибуля;
- червона цибуля.
Для жінок після 45 років: як допомагають схуднути паростки пшениці.
Заправка
Ідеально, якщо страва міститиме розмаїття смаків:
- солоний;
- солодкий;
- кислий;
- гострий;
- гіркий (використовуйте трави).
Стандартна заправка — оливкова олія, сік лимона й трохи солі. Можна спробувати додати яблучного або винного оцту, меду, гірчиці, табаско, сухого часнику й кмину.
Наші рецепти боулів
Боул — рецепт з креветками, авокадо й кіноа
Цей боул з креветками, авокадо і кіноа повний смаку і начинки, він чудово підійде для обіду або вечері.
ПереглянутиБудда-боул з нутом та бататом
Боул з кіноа, куркою, бататом та нутом насичений смаком і поживними речовинами. Страва на основі змішаної зелені доповнена соусом з базиліком і хрустким нутом, солодкою картоплею та овочами.
ПереглянутиНе тільки авокадо і кіноа: боул з суперфудами
У спеку добре їсти багато свіжих фруктів та овочів, але салати вже так набридли! Гарна альтернатива — боул з суперфудами.
ПереглянутиПісний боул з гречкою, авокадо і чері
Свіжий, поживний, легкий, дуже смачний та ситний боул з гречкою та овочами — ось нова альтернатива класичному салату!
ПереглянутиБоул табуле з куркою
Цей боул можна їсти будь-коли та не боятися погладшати. Для його приготування використовується філе. Перед тим, як відварювати м’ясо, його треба потримати в соляному розчині одну годину.
ПереглянутиТекст опубліковано з дозволи авторки. Оригінал.
І ще декілька порад експертів щодо правильного харчування:
Важливо!
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.