Як харчуватися, якщо є нестача заліза — поради нутриціологині

Як розпізнати дефіцит заліза

Дефіцит заліза — це недостатня кількість цього мінералу в нашому організмі. Визначити його можна за певними симптомами, як-от:

• слабкість, брак енергії
• сонливість, бажання багато спати
• випадіння волосся
• ламкість нігтів
• погіршення якості шкіри
• швидке похолодання кінцівок
• загрубіння шкіри на пʼятках

Про нестачу заліза також може свідчити наявність кровотеч: геморой, кровотеча під час випорожнень, рясні й тривалі менструації.

Читай, що їсти перед менструацією, щоб полегшити її симптоми.

Причини нестачі заліза

Такі причини можна розділити на кілька груп:

Надмірна втрата заліза. Втрата заліза відбувається разом із втратою крові. Це можуть бути рясні місячні, виділення крові з каловими масами, хронічні анальні тріщини, геморой або ж прихована кров, якої ми не бачимо — поліпи, виразки чи ерозії в шлунково-кишковому тракті. Коли йдеться про здачу крові, то цей процес теж має певні норми, але для деяких пацієнтів навіть те, що вкладається в норму, може бути надмірною втратою заліза.

Розповідаємо про 5 продуктів, які варто їсти, якщо є виразка шлунку.

Дефіцит надходження заліза — тобто ми споживаємо залізо з продуктами харчування в меншій кількості, аніж нам потрібно. В основному залізо в активній, достатній формі є у мʼясі та рибі. Якщо людина споживає недостатньо мʼяса і риби, швидше за все в неї буде залізодефіцит. У цій групі ризику також є діти, бо вони, як правило, споживають мало залізовмісних продуктів.

Порушення всмоктування заліза в організмі. Таке порушення виникає, коли в нас є хронічні захворювання, коли ми споживаємо ліки, які не дають залізу нормально засвоїтися: найчастіше це препарати, які усувають дискомфорт у шлунку та проти печії. Якщо люди достатньо тривало їх приймають, то, ймовірно, на цьому фоні може розвиватися залізодефіцит.

Які аналізи здавати, щоб розпізнати залізодефіцит

Залізодефіцит не завжди легко діагностувати. Основне, з чого слід почати, — це загальний аналіз крові. Серед його показників ми звертаємо увагу на рівень гемоглобіну: якщо він знижений, то в нас є підозра на залізодефіцит, бо зниження рівня гемоглобіну називають анемією. Анемії бувають не лише залізодефіцитними, але це перша ознака, про яку слід подумати.

Дізнайся, що їсти, щоб підняти рівень гемоглобіну.

Другий показник — це феритин. Підвищений феритин також може бути при залізодефіциті, бо він є не тільки маркером вмісту заліза, а й сигналом певного запалення.

Однак усі ці аналізи не дозволяють точно діагностувати залізодефіцит, тому після їхньої здачі потрібно обовʼязково консультуватися з лікарем.

Що заважає залізу засвоюватися

Якщо людина запиває кожен прийом їжі чаєм чи кавою, це може знижувати засвоєння заліза. Реакція індивідуальна — у кожного по-різному, але, як правило, саме це знижує рівень засвоєння.

Якщо ми вживаємо продукт, який містить велику кількість заліза, наприклад, червоне мʼясо, то його засвоєнню буде заважати велика кількість кальцію. Тому залізовмісні продукти краще не поєднувати з тими продуктами, які містять багато кальцію. Умовно яловичина і твердий сир — не найкращі поєднання, якщо ми говоримо про залізодефіцит і його корекцію.

Розповідаємо, які вітаміни не можна поєднувати.

Які продукти містять залізо

Насамперед людині, яка має дефіцит заліза, потрібно лікувати його медикаментозно. Якщо є лабораторно підтверджений залізодефіцит, неможливо відновити нормальний рівень заліза лише певними продуктами. Це показ до прийомів препарату заліза.

Хоча їжа не може вилікувати дефіцит заліза, харчування — важливий етап для корекції стану.

Нам важливо вживати тваринний білок, мʼясо, рибу. Це субпродукти: печінка, шлуночки, сердечка, язик — ці продукти містять найбільше заліза. Далі йде яловичина, а потім уже інші види мʼяса.

Морепродукти та риба теж містять залізо, особливо багато його в устрицях і мідіях.

Чи є веганські джерела заліза

Якщо говорити про веганські джерела заліза, то сочевиця містить багато заліза, квасоля, гречка, шпинат, горіхи, морська капуста. Це залізо не завжди є в доступній, активній формі, тому часто люди, які не вживають продукти тваринного походження, мусять додатково приймати добавки.

Спробуй приготувати веганські котлети з сочевиці.

Як підтримувати нормальний рівень заліза

Якщо ти хочеш підтримувати нормальний рівень заліза, ключовим моментом буде вживання продуктів тваринного походження, особливо мʼяса та риби. Не запивай кожен прийом їжі чаєм чи кавою, щоб не порушувати засвоєння мікроелемента.

Прийоми їжі мають бути збалансованими, саме тому мʼясо чи субпродукти потрібно поєднувати зі свіжими фруктами та овочами, оскільки нам потрібен вітамін С для якісного засвоєння заліза.

Намагайся не поєднувати в одному прийому їжі продукти, які містять багато заліза та молочні продукти. Моя особиста рекомендація — переносити молочні продукти на перший прийом їжі або на перекус. Дуже часто саме на сніданок в нас небагато продуктів-джерел заліза — зазвичай їх споживають на обід чи вечерю. А от уранці кисломолочний сир або ж сирники будуть актуальними.