Осіннє рівнодення: коли настає та як підготувати організм до змін

Осіннє рівнодення не має однієї конкретної дати. У 2025 році воно настане 22 вересня 2025 о 21:20. Це означає, що вже наступного дня осінь набуде своїх прав, день почне поступатися ночі за тривалістю, почнуться помітні похолодання.

Саме до похолодань потрібно підготувати себе та свою родину. Допоможуть не лише теплі речі та ці поради від науковців, а й смачна комфортна їжа.

Як на нас «впливає» рівнодення

Коли осінь вступає у свої права, а світловий день починає скорочуватися, ми відчуваємо зміни в настрої та самопочутті. Хтось більше, а хтось менше.

Комусь важче прокидатися вранці, хтось відчуває осінню меланхолію, а хтось підхоплює застуди одну за одною.

Короткий світловий день — це тригер для нашого циркадного ритму. Наукові дані показують, що зменшення кількості світла може призвести до зниження рівня серотоніну — нейромедіатора, який впливає на настрій — і до підвищення вироблення мелатоніну, що може викликати підвищену сонливість і втому.

У когось можуть з’являтися симптоми сезонного афективного розладу (SAD) — зниження мотивації, погіршення концентрації, потреба загорнутися в ковдру вдень і нічого не робити.

На щастя, є способи підтримувати себе бадьорими, активними та здоровими, і вони дуже доступні.

1. Ранкове світло — твій природний будильник

Коли день стає коротшим, організму бракує яскравого світла, яке стимулює гормони, зокрема серотонін і кортизол. Це вони допомагають нам прокинутися та бути активними.

Науковці радять «синхронізуватися» із сонцем, тобто:

• прокидатися на світанку, щоб стабілізувати циркадний ритм
• після пробудження проводити 20-30 хвилин під сонячними променями (вийти на ранкову пробіжку, вигуляти песика чи поснідати на балконі — чудова ідея)
• облаштувати робоче місце якомога ближче до вікна

2. Лягай спати трішки раніше

Не обов’язково серйозно зміщувати графік. Але навіть якщо ти лягатимеш спати на 20-30 хв раніше, це допоможе тобі легше прокидатися вранці.

Ще один секрет — чіткий графік для сну. Якщо ти лягаєш і прокидаєшся за графіком, твій циркадний годинник працюватиме без збоїв.

Скандинавські дослідники пишуть, що в осінньо-зимовий період люди часто автоматично «відходять до сну трохи раніше», коли природне світло слабшає. Це в нас закладено еволюційно.

3. Світлова терапія

Якщо у тебе не дуже світла квартира чи якщо ти проводиш багато часу в офісі без сонця, і це негативно впливає на тебе — світлова терапія може допомогти.

Використання спеціальної лампи (≈ 10 000 lux) зранку (вмикаєш на 20-30 хвилин, поки збираєшся на роботу) працює майже так само, як ранкова прогулянка під сонцем. Ця інтенсивність світла використовується для допомоги в боротьбі із сезонним афективним розладом.

А от увечері важливо обмежити яскраве штучне світло — це пригнічує мелатонін («гормон сну») і затримує засинання.

4. Рух, їжа і спілкування

Фізична активність вдень дуже важлива — навіть звичайна прогулянка чи легкий спорт. Це покращує настрій і сприяє кращому сну.

Збалансована їжа, достатньо білків, овочів, корисних жирів — простий секрет бадьорості та міцного імунітету восени. Уникай важких жирних страв увечері.

Спілкування не менш важливе. Не ховайся «в барліг» до весни, підтримуй живе спілкування, адже активні соціальні контакти підтримують настрій. Коли рано темніє і холодна погода, найпростіше залишитися вдома. Забудь про це: люди, які активно спілкуються, менше схильні до пригніченості восени й узимку.

Корисні продукти для бадьорого настрою

Щоб восени підтримати свою активність і зміцнити імунітет, їж продукти, багаті на вітаміни С, D, групи B, омега-3 жирні кислоти, магній, залізо та антиоксиданти. Ось топ-10 доступних в Україні продуктів, які ми радимо вживати частіше:

1. Буряк — джерело нітратів, заліза й фолієвої кислоти для енергії.
2. Яблука — багаті на клітковину й антиоксиданти, підтримують травлення.
3. Морква — бета-каротин і вітамін А для зору й шкіри.
4. Гарбуз — природний бета-каротин, калій та магній.
5. Капуста (білокачанна, брюссельська, квашена) — вітамін С та пробіотики.
6. Журавлина — антиоксиданти й підтримка сечовидільної системи.
7. Горіхи (волоські, фундук) — омега-3 жирні кислоти й магній для нервової системи.
8. Риба холодних вод (оселедець, скумбрія) — омега-3 та вітамін D.
9. Цільнозернові крупи (гречка, овес) — вітаміни групи B та повільні вуглеводи.
10. Шпинат чи інша листова зелень — магній, залізо й антиоксиданти.

Рецепти для бадьорості восени