Дієтична вечеря: 20 легких страв для повернення у форму
Шукаєте легкі, але ситні рецепти для дієтичної вечері, щоб відновити збалансоване харчування або схуднути? З нашими пропозиціями ви зможете попрощатися з нудними та позбавленими смаку стравами. Ось кілька ідей для легких вечер, які наситять, наповнять необхідними поживними речовинами та не призведуть до набору зайвої ваги. Смачного!
У деякі періоди року, особливо одразу після свят, можете відчуватися важкість і стійке бажання їсти легшу їжу. Щоб здобути цей самий стан легкості, потрібно почати з раціону. Насправді готувати легкі та смачні страви не так складно, як може здатися.
Коли ми думаємо про рецепти для дієтичної вечері, то зазвичай на думку спадають банальні овочеві салати, каші, варена куряча грудка, однак є багато смачних і некалорійних страв, які можна приготувати.
Секрет у тому, щоб зосередитися на продуктах з низьким вмістом калорій і багатим поживним складом. До них належать овочі, риба і біле м’ясо.
Що ще варто знати:
- важливо створити дефіцит калорій;
- контролювати порції;
- отримувати задоволення від того, що ми їмо;
- останній раз їсти за дві години до сну;
- займатися спортом.
Що корисно їсти на вечерю
Сьогодні дієтологи не закликають виключати зі свого раціону «шкідливі» продуктів, за винятком ультраобробленої та смаженої їжі. Вони точно не можуть бути частиною дієтичної вечері.
А що робити з вуглеводами, які раніше забороняли їсти ввечері? Ви можете без проблем їх їсти, але робити це в помірних кількостях і вибирати правильні джерела. Вуглеводи сприяють відновленню м’язів, тому тим, хто тренується, точно не завадить додати до вечірнього прийому їжі коричневий рис, батат, квасолю (у бобових є вуглеводи!) або картоплю.
Оскільки вечеря — це останній прийом їжі за день, меню має бути легким і різноманітним. Щільна вечеря може сприяти погіршенню сну, тому найкраще ввечері їсти овочі, багаті на воду та клітковину, та легкозасвоювані білки, наприклад, яйця, рибу, біле м’ясо.
З чого складається дієтична вечеря
- Тваринні білки (біла або блакитна риба, органічні яйця або яйця від курей на вільному вигулі, нежирне м’ясо, таке як курка, індичка, кролик) або рослинні білки (бобові, кіноа, гречка, тофу).
- Якісні жири (оливкова олія першого віджиму, жирна риба, авокадо, горіхи або насіння).
- Складні вуглеводи: цільнозернові (овес, гречка, коричневий рис, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, кіноа, амарант) або бульбоплоди (картопля, батат).
- Сирі чи приготовані овочі.
- Корисні десерти: 1 невелика порція фруктів чи молочних продуктів, наприклад, натурального йогурту або кефіру (без цукру).
- Вода.
Ідеї для дієтичної вечері
Пропонуємо добірку легких рецептів для дієтичних вечер, які ідеально підходять для повернення у форму та покращення самопочуття.
Теплий салат з кіноа, печерицями і броколі
Салат з кіноа, печерицями і броколі стає ще смачнішим, якщо його підігріти! Приготовлену кіноа змішують із підсмаженими печерицями, відвареною броколі та шпинатом, щоб вийшов теплий салат.
ПереглянутиГречка з куркою та овочами
Щоб бути ситими, але при цьому не перевантажувати шлунок і підтримувати стабільний рівень енергії, треба харчуватися збалансовано. Що це значить на практиці? Готувати їжу, яка містить легкозасвоюваний білок, повільні вуглеводи та корисні жири. Гарним прикладом є гречка з куркою та овочами.
ПереглянутиПоке з теплим рисом
Поке з теплим рисом, консервованим тунцем і овочами — збалансована страва, яка попри екзотичну назву складається з доступних інгредієнтів. Приготування його триває не більше 25 хвилин.
Овочева запіканка з яйцями, кабачками та цукіні
Ніжна заливна запіканка із сезонними овочами, яйцями та кефіром стане справжньою знахідкою для дієтичної вечері! Вона точно сподобається дорослим і дітям.
ПереглянутиКабачкова локшина із часником
Для легкої вечері або обіду чудовим варіантом буде локшина з кабачків з часником. Овочі, зелень і горіхи — всі ці продукти можна вживати всім, тому особливо ця страва припаде до смаку веганам і вегетаріанцям.
ПереглянутиСьомга з запеченою морквою і пюре з фенхелю
Часто нам набридає їсти одне й те саме, тоді на допомогу приходять такі незвичні рецепти, як сьомга з запеченою морквою і пюре з фенхелю. Готові спробувати? Вийде смачно!
ПереглянутиСпринг-роли з креветками та арахісовим соусом
Спринг-роли з арахісовим соусом — це смак Азії. Рол, наповнений корисними хрусткими овочами, креветками та зеленню, хочеться з’їсти, не відкладаючи.
ПереглянутиСтейки із цвітної капусти під сиром
Рецепт стейків із цвітної капусти під сиром простий і швидкий, а виходить дуже смачно. Чудова страва, якщо ви не знаєте, як оригінально подати до столу цей хрестоцвітний.
ПереглянутиФаршировані баклажани, які можна при діабеті
Що їсти людям з діабетом, щоб було одночасно смачно і корисно? Фаршировані баклажани, які можна при діабеті, з овочами та сиром моцарела — чудовий вибір. Баклажани містять мало вуглеводів (в одному сирому овочі близько 27 грамів вуглеводів), тому підходять для діабетичного харчування.
ПереглянутиГарбузовий крем-суп із сочевицею
Цей гарбузовий суп з сочевицею — кремовий, насичений і ситний. Для того, щоб він був універсальним і підійшов для вегетаріанців і веганів, використовуйте як основу овочевий бульйон. Справжня смакота, яка буде готова за 40 хвилин!
ПереглянутиБатат запечений з фетою
Простий рецепт приготування батату із сиром фета, пікантним гранатовим соусом і оливковою олією ідеально підійде для легкої дієтичної вечері. Гарантуємо — страва сподобається усім!
ПереглянутиГратен з грибами й гречкою
Традиційно французький гратен готується з картоплі. Пропонуємо переосмислити класику та зробити гречаний гратен з грибами. Це легка запіканка та смачний спосіб використати залишки вареної гречки.
Переглянути«Рис» із цвітної капусти по-середземноморськи
Це низьковуглеводний гарнір, який на смак дуже схожий на плов, але не такий жирний. Рецепт сподобається поціновувачам ситних і корисних страв.
ПереглянутиМорська риба, запечена із солодким перцем
Навіть найпростішу морську рибу, таку як хек чи минтай, можна приготувати неймовірно смачно. Радимо додати до неї солодкий перець або інші сезонні овочі.
ПереглянутиСитний салат з нуту на вечерю
Немає часу, світла й натхнення? Ми вам допоможемо з ідеєю не просто перекусу, а салату, який стане повноцінною смачною вечерею завдяки своїм поживним інгредієнтам.
ПереглянутиКурячі котлети в духовці
Ці курячі котлети в духовці — прекрасний варіант для тих, хто стежить за своїм харчуванням. До купленого або приготовленого фаршу додамо яєчний білок, трохи цибулі та вівсяні пластівці.
ПереглянутиЗапечене філе індички у гірчичному соусі
Філе індички у гірчичному соусі — це смачна й апетитна страва з ніжного та соковитого м’яса птиці. Зверніть увагу: спочатку філе маринується, а потім запікається у гірчичному соусі.
ПереглянутиФарширований перець з рисом, курятиною і кукурудзою
Барвиста, легка та смачна страва — перець, фарширований рисом, курятиною і кукурудзою, дуже проста у приготуванні та надзвичайно смачна.
ПереглянутиПаста примавера з креветками
У цій блискучій версії класичного рецепта пасти примавера є все, щоб зачарувати вас насиченим смаком. Паста наповнена овочами, соком креветок та присмаком тертого пармезану.
ПереглянутиЛосось з сиром, запечений в духовці
Ніжний лосось, запечений з сиром в духовці, стане чудовим варіантом основної страви для вечері.
ПереглянутиВажливо!
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.