«Їжа — не ворог і не нагорода»: як змінюється ставлення до харчування через майндфулнес

Інно, розкажіть, коли у вашому житті з’явився майндфулнес і з чого все почалося?

У 2015 році я вперше почула про майндфулнес в англомовних подкастах і одразу відчула: це щось, що мене по-справжньому захоплює. Насправді все почалося з внутрішньої потреби знайти більше спокою для своєї тривожної натури.

У майндфулнесі часто говорять, що до цієї практики люди приходять двома шляхами: через біль або через цікавість. У мене це був мікс, але першопричиною все ж став біль. Я жила з високим рівнем тривожності: хвилювалася перед роботою, відчувала напругу ще зі школи та університету, постійно переживала через усе. І водночас розуміла, що так не може тривати нескінченно — це виснажувало.

Тоді я почала цікавитися техніками усвідомленості: як повертатися в «тут і зараз», бути в моменті. Моя тривога постійно переносила мене в майбутнє — у думки про те, що буде далі, як усе складеться. Практики майндфулнесу допомогли мені повертатися назад — до себе.

Паралельно я завела собаку й почала більше гуляти. Саме ці прогулянки з елементами усвідомленості стали для мене дуже підтримувальними: вони допомогли відчути більше спокою й внутрішньої рівноваги.

З часом інтерес переріс у глибше занурення. Я почала читати профільну літературу. Спершу це були книги з Oxford Mindfulness Centre, роботи Джона Кабат-Зінна, який стояв біля витоків сучасного майндфулнесу, а також Марка Вільямса — одного з моїх улюблених авторів. Згодом почали з’являтися й українські переклади, хоча тоді їх було ще небагато.

Моя практика почалася з коротких медитацій. Згодом я відкривала для себе глибші інструменти, і в якийсь момент зрозуміла, що майндфулнес — це значно більше, ніж просто вправи з додатку. Тоді я вирішила навчатися й стала інструкторкою.

Усе починалося з маленьких кроків.

Окремо хочу сказати про практику усвідомленого харчування. Вона суттєво змінила мої стосунки з їжею. Приблизно через рік-два регулярної практики я усвідомила просту річ: їжа — це просто їжа. Я перестала її оцінювати.

У майндфулнес є важливий принцип — без оцінок, без критики та без засудження, із доброзичливим ставленням. І саме так я почала ставитися до їжі: як до ресурсу, який живить мене, дає енергію й підтримує.

Далі я трохи більше розповім про свій бекграунд і чому це усвідомлення стало для мене таким важливим.

Як практика усвідомленого харчування змінила ваші стосунки з їжею?

Мої стосунки з їжею довгий час були дуже складними. У підлітковому віці я стикнулася з розладом харчової поведінки — нервовою анорексією. Я відкрито про це говорю, бо знаю, наскільки це непроста тема і як мало про неї говорять. Але цей досвід уже в минулому, і значною мірою саме завдяки майндфулнесу мені вдалося відновити здорові стосунки з їжею.

Фактично майже всю юність і приблизно до 25 років я боялася їжі. Вона здавалася чимось небезпечним: тим, що може погіршити мій стан або змінити моє тіло так, як я тоді найбільше боялася. Я дуже тривожилася перед будь-якими подіями: днями народження, зустрічами з друзями — заздалегідь продумувала, що їстиму і як «відпрацьовуватиму» це потім у спортзалі чи на пробіжці.

Майндфулнес поступово змінив цей підхід. Я почала відкривати для себе, що їжа може бути не ворогом і не «нагородою», а просто частиною досвіду. Вона може приносити задоволення через смаки, аромати, текстури, вигляд. Це стало для мене новим способом взаємодії з собою і світом.

Тоді ж з’явився інтерес до більш збалансованого харчування. Мені подобалося готувати прості хелсі страви, експериментувати, робити смузі. На той момент це якраз було популярно, і мені це справді відгукувалося.

У майндфулнес є окрема практика — усвідомлене харчування. Вона є базовою в класичних програмах і допомагає повернути увагу до процесу їжі. Адже дуже часто ми їмо автоматично: не відчуваємо смаку, не помічаємо текстур, не отримуємо задоволення. Їжа стає ще одним пунктом у списку справ, а не моментом відновлення.

Завдяки цій практиці моє ставлення до їжі змінилося. Це перестало бути «треба» і стало «я обираю». Їжа почала асоціюватися з турботою про себе, можливістю зробити паузу, відчути радість і підтримати себе.

Це вплинуло й на фізичне самопочуття. Коли я почала їсти повільніше, уважніше і з більшим задоволенням, мій стан покращився. Я стала почуватися легше, впевненіше, спокійніше. І головне — перестала постійно думати про їжу. Я орієнтуюся на базові принципи збалансованого харчування й дозволяю собі різні продукти без жорстких обмежень.

Зараз я намагаюся їсти усвідомлено: запитую себе, чи дійсно я голодна, чи, можливо, за цим стоїть інша потреба — у відпочинку, підтримці чи емоційному ресурсі.

Я не сприймаю майндфулнес як панацею. Розлади харчової поведінки потребують роботи з фахівцями — психологами чи психотерапевтами, зокрема з використанням доказових методів, таких як когнітивно-поведінкова терапія. Водночас майндфулнес може бути важливою частиною цього процесу як інструмент, що допомагає зробити досвід харчування більш усвідомленим і підтримувальним.

Сьогодні моє життя значно легше і спокійніше — багато в чому тому, що я змогла зняти з себе цей тягар і вибудувати нові, здоровіші стосунки з їжею.

Чи є у вас прості ритуали, які допомагають «повертатися в момент» протягом дня?

Це, напевно, моє улюблене питання, тому що я дуже люблю маленькі ритуали, які повертають у момент протягом дня. Моє життя доволі хаотичне: двоє маленьких дітей, робота, навчання, тому такі практики для мене особливо важливі.

Я дуже люблю ранки. Це мій головний час налаштування на день, тому завжди намагаюся прокинутися трохи раніше за дітей і випити води. Зараз це для мене не просто «випити води», а маленький ритуал: я стаю біля вікна, дивлюся на природу, на світ навколо.

Коли ми прокидаємося, мозок ще перебуває у стані сонливості, і саме в цей момент дуже допомагає м’яке розширення уваги: коли ми дивимося вдалину, помічаємо зміну простору, п’ємо воду. Це займає менше хвилини, але для мене це один із найцінніших ранкових ритуалів.

Протягом дня я також намагаюся робити паузи через дихання: сідаю, роблю кілька глибоких вдихів і видихів, відчуваю тіло, трохи рухаюся, заземлююся, потягуюся. І обов’язково виходжу на вулицю. Я живу в селі, і природа тут дуже підтримує.

Останнім часом багато думаю про аромати: вони для мене є дуже швидким способом повернутися в «тут і зараз». Ми відчуваємо запахи тільки в моменті: вони можуть викликати спогади, але сам досвід завжди відбувається тут і тепер. Я люблю запах квітів (зараз у мене на столі нарциси), свічок, ефірних олій, крему для рук, кави — усе, що створює відчуття тепла і присутності.

Вечірні ритуали для мене — це прості практики турботи про себе: вмивання, нанесення крему, але не на автоматі. Це момент, коли ти зупиняєшся, дивишся на себе в дзеркало й ніби кажеш: «Я тебе бачу. Я поруч із тобою». Це про уважність до себе в будь-якому стані.

У різні пори року мої ритуали теж змінюються. Восени це може бути масала-чай, який зігріває. Влітку — просто вийти й полежати на траві, подивитися в небо. Навесні — зупинитися біля квітів і вдихати їхній аромат. Взимку — вийти на вулицю й відчути морозне повітря. Усе це так чи інакше пов’язане з природою.

Для мене це про вихід зі стану постійної зайнятості у стан споглядання. Це і є майндфулнес — перехід із режиму human doing, коли ми постійно щось робимо, у режим human being, коли ми просто є. І ці моменти надзвичайно важливі.

 

Поділіться досвідом, як ви вчилися прислухатися до свого тіла та його потреб?

Як я вже говорила, у мене справді були труднощі з тим, щоб прислухатися до свого тіла. І дуже сильно мені допомогло проходження програми Mindfulness MBSR, де ми навчаємося техніки сканування тіла — практики, під час якої людина просто спостерігає за відчуттями в тілі без оцінки й без засудження. Навіть якщо є біль, ми сприймаємо його як внутрішню подію, але не інтерпретуємо й не критикуємо.

Я дуже чітко це усвідомила під час навчання, коли вперше по-справжньому звернула увагу на своє тіло. Під час сканування помітила, що в мене сильно болить спина. Вона боліла й раніше, але я цього просто не усвідомлювала. Тоді я зрозуміла: коли ми починаємо слухати тіло, це можуть бути не найприємніші «новини», бо ми раптом помічаємо те, що довго ігнорували.

Наш мозок постійно перемикає увагу, і ми часто не помічаємо базових потреб. Зараз я намагаюся цього не робити. Якщо хочу пити — п’ю. Якщо хочу їсти — їм. Якщо тілу холодно, спрагло або потрібно в туалет — не відкладаю це «на потім». Це здається очевидним, але в реальному житті ми дуже часто нехтуємо такими сигналами.

Окрема тема — сон. Я усвідомлюю, що мені потрібно більше відпочинку, але не завжди вдається це реалізувати. Це моя зона росту. Водночас мені допомагає вечірнє «уповільнення»: я відкладаю телефон і починаю краще відчувати свій стан. Коли з’являється сильна втома — це сигнал, що перевантажила себе й потрібно зменшити темп.

Я дуже рекомендую починати з коротких практик сканування тіла, хоча б 5 хвилин. Просто сісти, подихати й звернути увагу на те, що відбувається в тілі. Іноді це легше робити у формальній практиці, коли ви свідомо виділяєте для цього час. А іноді — у русі, наприклад під час спорту, навчаючись помічати свої відчуття в процесі.

Раніше я могла бігати до виснаження або робити інтенсивну йогу через силу. Зараз мій підхід змінився: я обираю м’яку практику, яка не шкодить і не створює болю. Йога, як і задумувалося, — це про уважність і дбайливе ставлення до тіла.

Навіть спорт може навчити нас чути себе: де мені комфортно, а де вже є перевантаження.

Те саме стосується й їжі. Дуже допомагає їсти повільно: брати шматочок, ретельно пережовувати й у цей момент відкладати прибори. Це дозволяє не поспішати й краще відчути, чи я вже наситилася, чи тіло потребує ще їжі.

У такий спосіб поступово формується навичка чути потреби тіла не через контроль, а через уважність.

Цікаво, які сигнали тіла або психіки є «тривожними дзвіночками» й які люди найчастіше ігнорують?

Будь-які сигнали тіла, які ми відчуваємо як напругу, вже можуть бути тривожними дзвіночками, але найчастіше ми їх ігноруємо. Це може бути постійно напружені шия й плечі, затиснуті щелепи, втома очей або порушення сну. Часто ми прокидаємося вже виснаженими або не можемо по-справжньому відновитися за ніч.

До фізичних сигналів додаються й психологічні: емоційне переїдання, постійне прокручування тривожних думок, внутрішні фрази на кшталт «я не впораюся», «я втомилася», «щось обов’язково піде не так». Це так звані автоматичні негативні думки, які виникають самі по собі й можуть бути ознакою перевантаження нервової системи.

Усі ці прояви ми часто нормалізуємо, бо звикаємо жити в постійному стресі. Але життя в напрузі — не норма. Організму потрібні регулярні періоди відновлення.

Я часто пояснюю це через модель «світлофора»:

• зелена зона — стан відновлення і спокою,
• жовта — активність і продуктивність,
• помаранчева — стрес і перевантаження,
• червона — вигорання, коли відновлення вже не відбувається.

Важливо навчитися розпізнавати, у якій зоні ви перебуваєте, і вчасно повертатися до «зеленої». Для цього можна зробити просту вправу: розділити аркуш на чотири частини й прописати свої індивідуальні сигнали для кожного стану. Це формує власну систему раннього попередження вигорання.

Тоді як не переплутати втому, стрес і справжній голод?

Фізичний голод відчувається на тілесному рівні — це чітке відчуття порожнечі в шлунку, поступове наростання потреби в їжі.

Стрес і втома — інші стани. Стрес проявляється насамперед у психіці: це сильне «перевантаження» думками, напруга в тілі, особливо в плечах, шиї, зоні трапеції. Я буквально відчуваю, як ці ділянки починають стискатися.

Втома ж — це сигнал про потребу у відновленні. Вона може проявлятися по-різному: як фізичне виснаження, відсутність сил або бажання щось робити.

Важливо розуміти, що реакція на стрес у всіх різна. Хтось «б’ється» і йде в конфлікт, хтось завмирає, хтось уникає. Щоб краще зрозуміти свої реакції, я рекомендую згадати стресову ситуацію й проаналізувати її за чотирма рівнями: тіло, думки, емоції та поведінка.

Можна навіть намалювати умовну фігурку людини і позначити: що відбувалося в тілі (серцебиття, тремтіння, напруга), які були думки («Я не впораюсь», «Це небезпечно»), які емоції (страх, злість, сором) і як я поводилася (боротьба, втеча або завмирання).

Це допомагає краще зрозуміти власні стресові патерни.

Втома сама по собі — це нормальний стан. Проблема виникає тоді, коли вона стає хронічною й ми не даємо собі відновлення. У такі моменти важливо запитати себе: який відпочинок мені зараз справді потрібен? Інколи — це рух і прогулянка, інколи — тиша, музика або просто зміна діяльності.

Відновлення не завжди потребує багато часу, частіше воно потребує уваги до себе.

Що стосується справжнього голоду, то він добре стабілізується регулярним харчуванням. Коли організм звикає до стабільного режиму, сигнали голоду стають більш зрозумілими й передбачуваними.

А коли з’являється бажання щось перекусити на тлі стресу, дуже добре працює пауза: вдих, видих і запитання до себе: «Що я зараз насправді відчуваю і чого хочу? Їжі, води, тепла, відпочинку чи просто зміни стану?»

Іноді ми плутаємо голод із втомою, спрагою або потребою в теплі, і це абсолютно нормально. Важливо просто навчитися це помічати.

Що ви робите в періоди, коли ресурс на нулі? Як підтримуєте себе без тиску?

Перш за все, я намагаюся виспатися, тому що сон — це найважливіша базова потреба. Що б я не робила, коли не виспалася, для мене це не матиме особливого сенсу. Я намагаюся добре виспатися, наскільки це можливо, і дати собі змогу побути в такому стані — трохи полінуватися.

Я взагалі дуже активна людина й намагаюся все встигати, усе робити, всюди бути, кудись бігти. Але якщо відчуваю, що ресурс на нулі, то зменшую кількість соціальних контактів і можу дозволити собі попросити бабусю побути з дітьми, а сама — просто відлежатися й поспати, якщо є така можливість.

Після цього завжди застосовую практику самоспівчуття. Самоспівчуття — це не про жалість до себе, а про здатність бути до себе доброю, навіть коли дуже втомлена. Я не критикую себе за те, що втомилася, щось не встигла або змушена щось відкласти чи переформатувати. Намагаюся повертатися в момент «тут і зараз» через принципи самоспівчуття.

Перший принцип — це усвідомленість. Я усвідомлюю, що зараз виснажена й мій ресурс на нулі. Якщо й далі щось робитиму чи плануватиму, то це вже буде «в кредит» мого ресурсу, а мені цього не потрібно.

Другий момент — це доброта до себе. Я говорю до себе добрим голосом. Кажу: «Слухай, моя дорога, ти втомилася, давай ми зараз відпочинемо. Давай ти зараз візьмеш собі чай, ляжеш у ліжко, просто „повтикаєш“ кілька годин, якщо це вихідний. Або ввечері відкладеш телефон і зробиш цю роботу завтра».

І третій принцип — спільна людяність. Це коли нагадую собі, що я не одна така втомлена мама, втомлена психологиня чи просто людина. Таких людей дуже багато. Тоді відчуваю, що не ізольована від інших. Я не фокусуюся на думці, що з усіма все гаразд, а я якась «не така».

Оцей момент самоспівчуття дуже сильно мене рятує останні три роки, особливо після народження дітей і під час війни. Тому що вимоги до себе завжди були високими, особливо в мене. І ми, жінки, дуже часто вимагаємо від себе надто багато. І трохи зменшити ці вимоги до себе дуже допомагає.

Підтримую себе також через тишу. Стараюся якийсь час побути без соцмереж: пів дня або день не заходити в Instagram чи інші платформи. Стараюся щось почитати для душі або просто робити те, що мені подобається. Наприклад, гуляти, кататися на велосипеді, щось прибирати вдома. До речі, прибирання — це мій великий ресурс. Я зрозуміла, що коли дуже втомлена, але відчуваю бажання поприбирати, то дозволяю собі це зробити. Коли прибираю, розкладаю все по місцях, створюю затишок і красу, відчуваю великий прилив ресурсу.

Тому відпочинок — це не завжди про лежання на дивані. Це також може бути про активність. І тут я рекомендую зробити вправу «абетка ресурсу». Це коли на кожну букву алфавіту ми записуємо свій ресурс. Наприклад, «А» — автомобіль: я дуже люблю їздити машиною, і навіть невелика поїздка в місто мене заряджає. «Б» — банани, булочки.

Також користуюся простими способами регуляції стану, які пов’язані з базовими речами. Не люблю планувати великі походи в SPA чи складні активності, коли енергія на нулі. Мені потрібно щось дуже просте, що є вдома й може допомогти.

Але щоб не опинятися в повному виснаженні, стараюся цього не допускати й вибудовую регулярні рутини. Наприклад, день для себе: у п’ятницю ходжу на масаж, на фітнес, гуляю, займаюся тим, що мені подобається. Ходжу до косметолога раз на місяць. Створюю такі ритуали раз на тиждень, раз на місяць, раз на два тижні й намагаюся їх повторювати. Це допомагає мені мати стабільний ресурс і не входити у стан вигорання, бо до цього схильна, а мені це не підходить.

Мій ресурс зараз важливий не тільки для мене, а й для моїх дітей і клієнтів, тому дбати про себе — це моя відповідальність.

І, звичайно, якщо мені не вдається піти на масаж, бо захворіли діти, або пропускаю фітнес через навчання, тоді мене рятують гнучкість і доброта до себе. Я усвідомлюю: так, можливо, зараз це не вийшло, але зможу зробити це в інший день або подбати про себе іншим способом. Наприклад, просто з’їсти морозиво, як сьогодні.

Практика усвідомленого харчування: ДОСВІД

🔹 Д — Дихання та відчуття голоду

Перш ніж їсти, зробіть п’ять глибоких вдихів і видихів.

Зверніть увагу на сигнали фізичного голоду:

✔ Легке бурчання або печіння у шлунку.
✔ Наскільки ви голодні? Що саме хочеться з’їсти?

Якщо голод фізичний, виберіть їжу, якою зможете насолоджуватися.

Якщо ні, можливо, вам потрібні рух або відпочинок.

🔹 О — Оцініть їжу

Подивіться на свою страву:

✔ Які кольори? Який аромат?
✔ Це цільна їжа чи оброблена?
✔ Чи справді ви хочете саме цю страву?

Коротка пауза на оцінку допоможе вам зробити усвідомлений вибір.

🔹 С — Сповільніться

Зменшіть темп, щоб насолодитися їжею та вчасно відчути насичення.

✔ Кладіть виделку/ложку на тарілку після кожного шматочка.
✔ Робіть паузи, переводьте подих, ретельно пережовуйте.

🔹 В — Відстежуйте голод і насичення

Прислухайтеся до свого тіла протягом усього прийому їжі.

✔ Що вас зараз відволікає?
✔ Чи залишаєтеся ви голодними на середині прийому їжі?
✔ Орієнтуйтеся на сигнали голоду й ситості, коли вирішуєте, продовжувати їсти чи зупинитися.

🔹 І — Інтенсивно жуйте

Жування допомагає:

✔ Краще засвоювати поживні речовини.
✔ Вчасно помічати сигнали насичення.
✔ Підтримувати здоров’я зубів і травлення.

🔹 Д — Дивовижне відчуття їжі

Щоб отримати задоволення від трапези:

✔ Вибирайте їжу, яка вам справді подобається й відповідає вашим потребам.
✔ Насолоджуйтеся процесом їжі — намагайтеся бути присутніми в моменті.

Усвідомлене харчування — це не про обмеження, а про дбайливе ставлення до свого тіла та його потреб.