Заборони в їжі: чому вони часто закінчуються зривами та переїданням

Заборони в їжі та дієтичне мислення

Я вважаю, що будь-які заборони шкідливі й ведуть лише до зривів. І є навіть дослідження, які це підтверджують. Наприклад, учасників експерименту довільно розділили на дві групи: одній із них заборонили шоколад, в іншій обмежень не було. І ті, хто обмежував себе, більше хотіли й більше з’їдали шоколаду, ніж інші.

Проте не варто вважати, що будь-яке правило в харчуванні — це погано. Правила мають задавати чітку структуру нашого харчування, і я б радила, щоб вони більше стосувалися того, що варто робити і чого їсти більше.

Замість питання «Що мені не можна?» — запитуйте «Що я хочу додати до свого раціону?».

Наприклад, у мене є правило, що я кожен день їм овочі і складні вуглеводи. Це гнучка структура мого раціону, і вона ніяк його не обмежує.

Любов до себе важливіша за контроль ваги

Це складна робота над собою, особливо для жінок, враховуючи нереалістичні стандарти краси, які нав’язують нам медіа. Тому це абсолютно нормально, якщо вам не вдається одразу переключити фокус на турботу про себе. Це поступова й часто довга робота над своїм мисленням.

Я вважаю, що тут варто починати з любові до себе, бо лише коли ми любимо себе, ми хочемо про себе турбуватися, а не знущатися над собою дієтами чи надмірними тренуваннями.

Зізнаюся, що я цей шлях пройшла з підтримкою психотерапевтки. Якось на черговому сеансі жалілася, що слабка, що те не можу й то не роблю, і психотерапевтка сказала, що я дуже жорстка до себе. Я здивувалася і заперечила, але потім у мене вирвалася фраза: «Хоча своїм подружкам я б так ніколи не сказала». Саме це стало для мене переломним моментом.

Відтоді, коли в мене з’являються погані думки про себе, я запитую себе, чи сказала б таке своїй близькій людині. Якщо ні, то перепрошую в себе й роблю собі комплімент.

Це стосується і контролю ваги. Але загалом, коли ти насправді любиш себе, то фокус автоматично переключається на турботу про себе, і ти все робиш тому, що хочеш для себе кращого.

Як навчитися слухати своє тіло

Слухати своє тіло — означає бути в контакті з собою і розуміти, що саме зараз потрібно твоєму організму. Відпочивати, коли ти дійсно втомилася, а не змушувати себе бути суперпродуктивною й постійно бігти вперед. Помічати фізичний голод і відрізняти його від емоційного. Відчувати насичення й переставати їсти, коли ти вже не відчуваєш голоду, а не коли ще трошки — і вже буде важко дихати. Враховувати контекст своїх станів (наприклад, у ПМС нам часто хочеться більше їсти — і це абсолютно нормально). Це все навички, які треба розвивати.

Також я часто чую про «інтуїтивне харчування». Але моя особиста думка полягає в тому, що інтуїтивне харчування неможливе без знань про те, скільки і яких макронутрієнтів нам потрібно споживати. Тому для початку треба отримати базу, і вже ця база допоможе правильно харчуватися й самим складати собі раціон. Спочатку ти вчишся розуміти, що потрібно твоєму тілу, а згодом це стає природним відчуттям.

Найшкідливіші міфи про правильне харчування

Їх дуже багато. Перше, це дієтичне мислення. Я сама — та дитина, яка ще зі школи сиділа з мамою на різних дієтах. І вже в дорослому віці зрозуміла, що нам потрібна не дієта, а система харчування, яка працюватиме все життя. Неможливо постійно сидіти на дієтах й обмежувати себе в чомусь. Тому варто знайти для себе таку схему харчування, якої буде доволі легко дотримуватися у довгостроковій перспективі.

Наступне — це розмір порцій. Насправді нам потрібно доволі багато їжі, щоб закривати потреби організму в енергії, а також білках, жирах і вуглеводах. Більшість моїх клієнток на початку роботи думають, що вони їдять дуже багато і їм треба їсти менше. Тоді я прошу їх кілька днів порахувати калорії, і виявляється, що вони суттєво не добирають свій добовий калораж. Але, звісно, це актуально лише тоді, коли ми говоримо про просту домашню їжу, бо перебрати калорії на різних ковбасах і булочках дуже легко.

І ще один дуже шкідливий міф — це демонізація складних вуглеводів. Чомусь у більшості дієт радять виключати саме їх, і, гадаю, це відклалося в підсвідомості багатьох людей. Проте складні вуглеводи — це основа нашого раціону, яка дає нам енергію. Тому різні крупи, картопля, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб, бобові мають постійно бути в нашому меню.

Харчування під час стресу

Перше, що варто зробити — це планувати раціон. Якщо у вас під рукою немає потрібних продуктів, у вас і не буде шансу збалансовано харчуватися. Тому вдома постійно мають бути продукти, із яких ви зможете скласти собі різноманітний і поживний раціон.

Якщо у вас немає часу щодня готувати, раджу робити заготовки їжі. Це не займає багато часу, але дуже допомагає в моменти, коли нам треба щось швидко зʼїсти або коли ми вже дуже голодні. Коли в холодильнику є готова їжа, вона стає найпростішим варіантом вибору — простішим, ніж робити замовлення й чекати курʼєра або йти купувати продукти.

Загалом наш мозок дуже лінивий, тому варто максимально спрощувати будь-який вибір, коли ми починаємо впроваджувати щось нове у своє життя.

І також хочу наголосити, що це нормально, якщо під час стресу вас більше тягне до їжі. Коли ми перебуваємо у стресі, в організмі підвищується рівень гормону стресу — кортизолу. Еволюційно для наших предків стрес був фізичною небезпекою, і тому організму потрібна була додаткова енергія для втечі або боротьби. Наше середовище змінилося кардинально, і зараз у нас зовсім інші чинники стресу. Проте нейробіологічні механізми, які керують нашою реакцією на стрес, формувалися тисячоліттями, тому тіло досі реагує на емоційну загрозу так само, як колись реагувало на фізичну небезпеку.

Головне — не корити себе, якщо в періоди стресу вам хочеться їсти більше. Я б радила спочатку зʼїсти повноцінний збалансований прийом їжі зі складними вуглеводами (адже саме вони дають нам енергію), а вже потім, на бажання, потішити себе чимось смачним.

Зв’язок сну, їжі та енергії

Сон — один із ключових стовпів здоровʼя поряд із харчуванням, фізичною активністю та управлінням стресом. Недосип погіршує увагу й реакцію, знижує памʼять, концентрацію та когнітивну гнучкість.

Недосип також підвищує гормон голоду грелін. Думаю, всі ми помічали, що після безсонних ночей нас більше тягне до їжі, особливо до жирної та калорійної. Справа в тому, що організму бракує енергії, тому він намагається швидко її отримати.

Тому дуже важливо приділяти увагу повноцінному і якісному сну. Більшості людей потрібно 7-9 годин на добу. Також бажано дотримуватися режиму сну й засинати та прокидатися приблизно в один і той самий час (±30 хвилин) щодня. Так ми допоможемо нашим циркадним ритмам і почуватимемося краще.

Спати краще в повністю темній і прохолодній кімнаті, а перед сном варто мати ритуали, які допомагатимуть організму налаштуватися на відпочинок: увімкнути на гаджетах теплий режим екрана, прийняти гарячий душ, відкласти телефон за годину до сну, почитати книжку або написати кілька рядків у щоденнику вдячності.

Здорові стосунки з їжею

Задоволення від їжі — це теж частина здорового способу життя, а не щось, від чого потрібно відмовлятися заради здоров’я.

Принцип Парето прекрасно працює і в харчуванні: 80% раціону — це поживна й різноманітна їжа, а 20% — те, що справді приносить вам задоволення. І ці 20% ніяк не зіпсують ваш прогрес, їх цілком спокійно можна вписати у свій калораж.

Їжа допомагає мені почуватися енергійною і продуктивною. Цей вплив не дуже помітний, коли збалансоване харчування є частиною повсякденного життя. Але коли я на якийсь час випадаю зі свого режиму (наприклад, у відпустці), то одразу відчуваю наслідки.

Їжа допомагає мені добре почуватися, мати енергію для своїх цілей і рухатися до того життя, якого я хочу. Саме це я і вважаю справжньою турботою про себе.

Я завжди формую продуктовий кошик за категоріями:

• Декілька різних джерел білка — яйця, куряче філе, морепродукти, біла та жирна риба, а також рослинний білок (нут, квасоля, темпе).
• Різні овочі, фрукти та ягоди. Я намагаюся вибирати їх так, щоб щотижня їсти щонайменше 5 різних овочів і 5 різних фруктів або ягід. У несезон дуже виручають овочі та ягоди швидкої заморозки.
• Складні вуглеводи — 2-3 різні крупи, картопля, цільнозернові макарони й хліб, бобові.
• Корисні жири. У мене вдома завжди є різні горіхи, і я їм їх майже щодня. Також використовую дві різні олії: оливкову — для смаження або запікання, а для салатів і каш чергую різні види олій, наприклад конопляну чи лляну.

Я роблю один великий закуп раз на тиждень, а за потреби можу щось докупити посеред тижня — наприклад, свіжі фрукти чи ягоди.

Що б я порадила людині, яка хоче вибудувати більш спокійні й здорові стосунки з їжею? Для початку спробуйте вести щоденник харчування. Часто ми їмо на автоматі, навіть не усвідомлюючи цього й не розуміючи, скільки насправді з’їдаємо. Тому це хороший перший крок для аналізу своєї точки А. Можна фотографувати або записувати свої прийоми їжі та всі-всі перекуси (кава з молоком — це теж перекус).

Якщо у вас трапляються емоційні переїдання, варто також записувати, які події або ситуації спровокували бажання заїсти емоції. Наприклад, ви можете записувати, що саме трапилося, які емоції відчували в цей момент, як на них відреагували і як би хотіли відреагувати в ідеальному сценарії.

Коли ви побачите, на які саме емоції реагуєте заїданням, можна скласти список альтернативних дій, які допоможуть вам проживати ці ситуації по-іншому. Наприклад, якщо це злість, можна вийти на пробіжку або сходити на тренування. Якщо це тривога — побути на природі без гаджетів.

Якщо ж ви помічаєте, що емоційні переїдання повторюються регулярно, що їжа стала основним способом справлятися з емоціями або що думки про їжу й вагу займають надто багато місця у вашому житті — це може бути сигналом звернутися до фахівця. Немає нічого поганого в тому, щоб попросити про підтримку.