Как сделать здоровый бутерброд: простые советы и полезная инфографика от нутрициолога ХЕЛСИ

Нутрициологиня Ирина Астафичева разрушает миф о том, что бутерброды — это вредная пища, которую нужно избегать в ежедневном рационе. А также предлагает создать уникальный бутерброд из питательных компонентов, легко заменяющий полноценный прием пищи.

Чтобы посмотреть инфографику, листайте карусель:

Как собрать идеальный бутерброд?

1. Возьмите любимую тарелку.
2. Выберите желаемую хлебную основу.
3. Подумайте, какой вкус хотите: сладкий или соленый.
4. Намажьте намазкой.
5. Добавьте белковые продукты.
6. Добавьте как можно больше овощей или фруктов.
7. Посыпьте любимыми семенами или орешками.
8. По желанию добавьте любимые вкусовые акценты.

Как выбрать самый лучший хлеб?

Белый хлеб — белый хлеб является наиболее распространенным выбором для бутербродов (в виде тостов или обычный батон). Не забывайте смотреть, сколько там сахара и не употреблять его на ежедневной основе. Подходит для обычных бутербродов с маслом и начинкой благодаря своему сладковатому вкусу.

Хлеб на закваске — закваска легкая, но достаточно плотная, с ярко выраженным острым (кислым) вкусом. Это означает, что он идеально подходит для соленых бутербродов.

Цельнозерновой хлеб — более здоровая альтернатива белому. Изготовлен из цельного зерна, он богат витаминами и минералами, которые белая мука теряет в процессе помола. По текстуре и вкусу цельнозерновой хлеб мягкий и приятный. Он идеально подходит для классических начинок, таких как ветчина с сыром или лосось из авокадо.

Французский багет можно использовать, чтобы приготовить вкусные брускетты или закуски, сытный чесночный хлеб или хрустящие бутерброды. Эксперт советует использовать более сытные начинки: соленое вяленое мясо и сливочные сыры прекрасно подходят к багету.

Чиабата имеет хрустящую корочку с мягкой внутренней стороной и большим количеством воздушных отверстий. Одними из лучших начинок для чиабаты является ветчина, индейка, сыр, помидоры и моцарелла.

Ржаной хлеб получил свое название от зерна ржи, которое использовалось для его приготовления. Рожь имеет довольно темный цвет, поэтому чем больше ржи в тесте, тем темнее будет хлеб. Ржаной хлеб часто содержит семена тмина и немного закваски, поэтому он имеет слегка острый и более крепкий вкус. По консистенции он плотный, а по способу потребления — универсален. Он хорошо сочетается как со сладкими, так и солеными ингредиентами.

Фокача — это итальянская выпечка, поэтому лучшие начинки — типичные средиземноморские: помидоры, оливки, жареный перец, песто и вяленое мясо.

Круассан — если надоел хлеб, всегда можно заменить его на свежий круассан. Плюс можно подготовить заранее и утром съесть, если нет времени. Вкусно как со сладкой, так и соленой начинкой.

Бейгел имеет уникальную текстуру, которая делает его прекрасной основой для бутербродов. Бублик сытный и приятный для жевания, хорошо держит форму — не размокает и не распадается. Если вы любите фрукты и овощи, вы будете в восторге от бубликов с добавлением авокадо, груши и яблока, песто и овощей.

Намазка

Дальше мы выбираем, что же намазать на хлеб или багет. Здесь есть простор для фантазии — сладкое, острое, более жирное, немного кислое. Выбирайте что-нибудь новенькое, помните о многообразии!

• сливочное масло;
• авокадо;
• гуакамоле;
• спред из семги;
• сливочный сыр;
• йогурт;
• рикотта;
• фета (попробуйте сбитую фету);
• хумус;
• песто;
• бабагануш;
• бобовый паштет;
• овощной паштет;
• рыбный паштет;
• мясной паштет;
• майонез;
• томатный соус;
• соус тартар;
• оливковая паста;
• арахисовое масло;
• мед;
• нутелла;
• варенье.

SHUBA рекомендует: Бутербродные намазки по всем вкусам: 20 рецептов

Белок

Продолжаем производить свой шедевральный бутерброд! Помним, что белок очень важен, а нам нужно даже из бутерброда сделать полноценный прием пищи с учетом белков, жиров и углеводов. Так что же можно добавить?

• лосось;
• яйцо (жареное, пашот, омлет);
• салат с тунцом;
• яичный салат;
• запеченная курица или индейка;
• измельченная фасоль;
• жареные бобы;
• нут;
• хрустящий тофу;
• ветчина;
• бекон;
• котлета;
• прошутто;
• моцарелла;
• любой любимый сыр;
• креветки;
• мидии.

Это интересно: В каких продуктах содержится растительный белок и каковы его преимущества

Овощи

Добавляем овощи! Не забывайте, что в здоровой тарелке половина — это овощи, фрукты и ягоды. Так что в бутерброде действует то же правило. И, конечно, они обладают низкой калорийностью, помогают дольше чувствовать насыщенность. Обладают низким содержанием жира и являются отличным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

• ломтики огурца;
• морковная лапша;
• тонко нарезанный красный болгарский перец;
• овощная сальса;
• вяленые помидоры;
• печеный болгарский перец;
• пассерованные грибы;
• спаржа;
• ломтики редьки;
• карамелизированный лук;
• соленые огурцы;
• мелко нарезанный сельдерей;
• рукола;
• чипсы из капусты кейл;
• шпинат;
• листья салата;
• помидоры;
• микрозелень;
• зеленый и фиолетовый лук;
• петрушка;
• укроп.

Узнайте также: Крепкий иммунитет: 4 бюджетных овоща, которые нужно включить в рацион

Фрукты

Добавляем фрукты, когда хотим получить сладкий бутерброд.

• банан (пюре или кусочки);
• клубника;
• черника;
• ежевика;
• малина;
• крыжовник;
• свежие груши;
• печеные груши;
• манго;
• нарезанный кубиками ананас;
• яблочные дольки;
• тушеные яблоки;
• сушеная клюква;
• замороженные фрукты;
• изюм;
• курага;
• измельченные финики;
• свежий инжир;
• зерна граната;
• киви;
• шелковица;
• персики.

Читайте также: 4 мифа о фруктах, которые нужно забыть

Орехи и семена

Орехи и семена богаты здоровыми жирами и могут снизить риск как сердечных заболеваний, так и рака. А еще они добавляют новые вкусовые нотки вашим любимым бутербродам.

• миндаль;
• миндальные хлопья;
• семена чиа;
• кокос (насыщенный жир, но с высоким содержанием клетчатки и полезен в умеренных количествах);
• фисташки;
• семена льна;
• семена конопли;
• семена тыквы;
• кедровые орешки;
• семена подсолнечника;
• грецкие орехи;
• кунжут;
• измельченный арахис.

Стоит знать: Орехи и похудение: 6лучших вариантов для вашего здоровья и красоты

Дополнения для вкуса

Добавьте посыпку или капельку, чтобы усилить вкус ваших бутербродов.

• лимонная цедра;
• апельсиновая цедра;
• мед;
• кленовый сироп;
• мини шоколадные чипсы;
• корица;
• бальзамический соус;
• глазурь;
• базилик;
• кинза;
• петрушка;
• зеленый лук;
• розмарин;
• орегано;
• лаванда;
• свежевыжатый сок цитрусовых;
• острый соус;
• лимонный перец;
• мята.

Вас также заинтересуют советы, как сделать утренний бутерброд идеальным. Должно получиться очень вкусно!