Як краще харчуватися під час місячних і менструального циклу — пояснює гінекологиня

Харчування може впливати на те, як ми переживаємо менструацію та ПМС (передменструальний синдром). Але важливо розділяти ці поняття, бо це різні фізіологічні стани, які часто плутають.

Що таке ПМС у гінекології

Передменструальний синдром (ПМС) — це комплекс фізичних, емоційних і поведінкових симптомів, які виникають у лютеїнову фазу циклу (друга фаза, починається після овуляції, тобто за 5-7 днів до менструації) і зникають з її початком.

ПМС не є болем під час місячних. Це прояв підвищеної чутливості нашої нервової системи до нормальних коливань прогестерону та його метаболітів. Тобто це нормальний стан, але ми всі різні — тому реагуємо по-різному.

Що відбувається з нами в другій фазі циклу:

• погіршується чутливість до інсуліну;
• змінюється моторика кишківника (можуть виникати закрепи або діареї);
• прогестерон сприяє затримці рідини;
• з’являються здуття, набряки, відчуття важкості внизу живота.

Як харчування впливає на ПМС

Якщо твій раціон містить надлишок цукру, ультраобробленої їжі та солі, він підсилює інсулінові коливання, затримку рідини, дратівливість і втому.

Натомість стабільний білок, клітковина, магній (або в продуктах або як біодобавка), омега-3 жирні кислоти зменшують вираженість симптомів ПМС.

Менструальний біль

Біль під час менструації пов’язаний переважно з:

• надмірним синтезом простагландинів в ендометрії (це запальні білки, які власне і провокують процес відшарування ендометрію);
• скороченням матки, яке хтось відчуває більше, хтось менше.

Під час менструації організм фізіологічно втрачає кров, але сильні, болісні або рясні менструації — це не окей.

Що вважається рясною менструацією:

• кровотеча триває більше ніж 7 днів;
• необхідність змінювати прокладку/тампон кожні 1-2 години (не з гігієнічних міркувань, а через переповнення);
• необхідність змінювати засіб гігієни вночі;
• наявність великих згустків;
• слабкість, запаморочення, задишка.

Такі менструації можуть призводити до залізодефіцитної анемії, особливо в молодих жінок. Такі симптоми, як постійна втома, апатія, слабкість, можуть ставати першими дзвіночками латентного залізодефіциту.

Чому «їсти більше заліза» не завжди працює

При рясних менструаціях втрати заліза перевищують можливості його надходження з їжею. Навіть раціон, багатий на залізо, не компенсує хронічну маткову крововтрату. Тобто скільки його не їж і не вживай — поки не вирішити причину, ресурси будуть постійно втрачатися.

Які нутрієнти критично важливі під час менструації

Під час менструації особливе значення мають:

• Залізо — для відновлення еритроцитів (але за показами може потребувати медикаментозної корекції);
• Білок — для синтезу гемоглобіну та репарації тканин;
• Вітамін B12 і фолати — для кровотворення;
• Магній — зменшує спазми та позитивно впливає на нервову систему;
• Омега-3 — знижують запальну реакцію в ендометрії.

Продукти, які полегшують менструальний біль або спазми

Менструальний біль пов’язаний з підвищеним синтезом простагландинів, які викликають сильні скорочення матки та локальне запалення (це нормально). Тому ефективні методи — ті, що впливають саме на ці механізми. У когось переважає біль від запалення, а в когось — саме через спазм. Тому комусь будуть допомагати протизапальні препарати, типу ібупрофену, а комусь спазмолітики.

Їжа та напої, що допомагають:

• Омега-3 (жирна риба, лляне насіння) → зменшують запалення і простагландини.
• Магній (горіхи, насіння, темний шоколад) → знижує спазм гладкої мускулатури.
• Імбир свіжий, не маринований (в їжі або чаї) → має легкий знеболювальний ефект.
• Теплі напої (ромашка, лемонграс, меліса, м’ята) → допоміжний спазмолітичний ефект.

Тепло й положення тіла:

• грілка на низ живота, теплий душ (тепло розслабляє мʼязи та зменшує біль);
• положення на боці з підтягнутими колінами або легке розтягування.

Продукти, що погіршують самопочуття під час ПМС або менструації

У другій фазі циклу (перед менструацією) змінюється робота нервової системи та метаболізм: знижується чутливість до інсуліну, зростає затримка рідини, посилюється реакція на стрес. Тому організм часто «тягне» на просту, калорійну їжу — і це фізіологічно.

Якщо у великих кількостях:

• ультраоброблена їжа (чипси, фастфуд) → підсилює запалення й набряки;
• надлишок солі → затримка рідини, відчуття «роздуття»;
• багато цукру → різкі коливання глюкози, втома, дратівливість;
• алкоголь → погіршує ПМС і менструальний біль.

Якщо перед менструацією хочеться некорисної їжі — чипсів, шоколаду, чогось солоного чи солодкого — дозволь собі цього в невеликій кількості. Невелика кількість улюбленого смаколика не зашкодить. Не відчувай за це провини, бо це може сприяти формуванню або загостренню розладів харчової поведінки, а це вже окрема та серйозна історія.

Як харчування впливає на загальний цикл

Харчування та спосіб життя можуть суттєво впливати на менструальний цикл, але важливо розуміти, за яких умов.

Менструальний цикл регулюється віссю гіпоталамус — гіпофіз — яєчники, і ця система чутлива як до дефіциту енергії, так і до метаболічних порушень.

Існують певні гінекологічні стани, наприклад, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), одним із проявів якого є інсулінорезистентність і зайва вага:

• порушений вуглеводний обмін;
• підвищений рівень глюкози й інсуліну;
• може супроводжуватися нерегулярним циклом, зникненням/зменшенням овуляції.
• інколи оволосіння в небажаних місцях (обличчя, низ живота, навколо сосків).

У багатьох випадках при СПКЯ рекомендують скоригувати харчування, ввести регулярну помірну фізичну активність та знизити масу тіла.

Коли харчування шкодить циклу

Інша крайність — жорсткі дієти, хронічний дефіцит калорій, надмірні фізичні навантаження.

За таких умов:

• знижується секреція GnRH — гормон, що виробляється в мозку і видає команду почати менструальний цикл;
• порушується виділення LH і FSH — гормони, що відповідають за ріст фолікула та овуляцію;
• з’являються ановуляторні цикли або аменорея — відсутність менструації більше 3 місяців.

Що змінюється протягом циклу:

• Фолікулярна фаза (одразу після менструації). Краща чутливість до інсуліну, більше енергії, сил, кращий настрій. Організм зазвичай легше переносить вуглеводи, йому простіше дотримуватися звичного режиму харчування.
• Лютеїнова фаза (після овуляції, перед менструацією). Погіршується чутливість до інсуліну, з’являється затримка рідини, здуття внизу живота, зміна роботи кишківника, коливання апетиту. Саме тут часто хочеться з усіма сваритись і їсти некорисну їжу.

Тому логічно:

• у другій фазі трохи більше уваги приділяти білку, клітковині, магнію, уживати більше овочів і фруктів;
• помірні або легкі фізичні навантаження (йога, прогулянки, розтяжки);
• не посилювати стрес жорсткими обмеженнями.

Що важливо їсти, коли організм втрачає кров і енергію

• Білок. Потрібен для репарації тканин і стабілізації рівня глюкози. Низький білок — це більше втоми, слабкості, набряки на ногах.
• Залізо. Особливо актуальне при рясних менструаціях. Але важливо пам’ятати: їжа не компенсує значну крововтрату. Якщо є анемія — потрібна медична корекція як анемії, так і рясних менструацій.
• Вітаміни групи B (B6, B12, фолати). Беруть участь у кровотворенні й роботі нервової системи.
• Тепла і рідка, легко засвоювана їжа. Підтримують гемодинаміку і часто полегшують стан.

Джерело білка:

• яйця → легкозасвоюваний білок + вітаміни групи B
• курка, індичка → білок без надлишку жиру
• червоне мʼясо → високий вміст білка та заліза
• риба (лосось, скумбрія) → білок + омега-3
• бобові (сочевиця, нут) → білок + залізо + клітковина

Джерела заліза:

• червоне м’ясо, печінка → гемове залізо (краще засвоюється)
• гречка → залізо + магній
• шпинат, зелень → підтримка кровотворення (як доповнення, не як основа)

Додатково:

• горіхи, насіння гарбуза, кунжут → магній
• темний шоколад (70%+) → магній + корисний шоколад

Рідина й теплі страви:

• супи, бульйони → легке засвоювання, достатнє насичення, комфорт у шлунково-кишковому тракті.
• теплі каші → джерело клітковини.
• трав’яні чаї (ромашка, імбир, лемонграс, меліса, м’ята) → додатковий заспокійливий і спазмолітичний ефект.

Натомість дуже гостра, солона їжа може провокувати болісні менструації. Також варто мінімізувати кофеїн: він може збільшувати спазм у матці та впливати на моторику кишківника, що посилює біль.

Головні міфи про їжу під час менструації

• Міф 1. «Під час менструації треба їсти якомога менше»

Насправді під час менструації організм втрачає кров і енергію. Обмеження їжі в цей період часто призводить до слабкості, запаморочення, посилення болю та втоми.

• Міф 2. «Сильний біль — це норма, треба просто терпіти, це допомагає гормональному балансу»

Сильний менструальний біль, що порушує якість твого життя чи роботи — це не окей, особливо в поєднанні з рясними менструаціями. Гінекологи можуть це лікувати, зʼясовувати причину й дібрати найкомфортнішу терапію для тебе.

• Міф 3. «Їжа може вилікувати болісні або рясні менструації»

Харчування може пом’якшувати симптоми, але не лікує ендометріозу, не усуває міому, не зупиняє патологічні маткові кровотечі. При рясних або болісних менструаціях їжа — це підтримка, а не альтернатива обстеженню й лікуванню в гінеколога.

• Міф 4. «Треба повністю заборонити солодке, солоне й шкідливе»

Повні заборони часто призводять не до здоров’я, а до зривів, почуття провини, порушень харчової поведінки. Якщо перед менструацією хочеться шоколаду чи чипсів — то зʼїж їх трошки. Невелика кількість — це нормально. Важливий баланс, а не жорсткий контроль.

• Міф 5. «Якщо тягне на солодке — значить не вистачає гормонів»

Потяг до солодкого перед менструацією частіше пов’язаний із коливаннями глюкози, зниженням серотоніну та дофаміну, реакцією нервової системи на прогестерон. Це не ознака гормонального дефіциту й, тим більше, не показник, що потрібно терміново «лікувати гормони».

• Міф 7. «Якщо болить, значить їжа „неправильна“»

Менструальний біль — це насамперед фізіологічний процес, що має своє обґрунтування. Для того, щоб менструація почалася, мають подіяти певні запальні білки в ендометрії матки. Спазм матки також фізіологічний. Просто інколи цей біль надмірний через гінекологічну проблему або анатомічну особливість. Але це можна корегувати з лікарем, а не терпіти болю й сподіватися лише на їжу.