Диета с низким гликемическим индексом — питание для людей с диабетом и лишним весом
- Комментарии
- 2
Диета с низким гликемическим индексом (ГИ) имеет множество разнообразных преимуществ для здоровья, в том числе и снижение веса. Кому она подходит и как добиться на ней максимальных результатов?
Диета с низким гликемическим индексом подходит сразу трем категориям людей:
1) тем, кто имеет диабет 2 типа;
2) хочет похудеть;
3) планирует уменьшить скачки сахара в крови, которые негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Главная миссия диеты с низким гликемическим индексом — заставить сахар расщепляться в крови дольше. И это легко сделать, если потреблять определенные продукты, а других — избегать.
Правила диеты с низким гликемическим индексом просты: нужно есть продукты с ГИ менее 55. Что это значит? Пища оценивается от 0 до 100, в зависимости от того, как она влияет на уровень сахара в крови. Если она быстро переваривается и повышает уровень сахара в крови, то имеет самый высокий ГИ и наоборот.
Блог нутрициолога: Что нужно знать о гликемическом индексе
Диета с низким гликемическим индексом: основные принципы
- Лучше выбирать продукты с низким значением ГИ. Они медленно перевариваются и усваиваются, поэтому повышение уровня сахара в крови происходит постепенно и незначительно. Кстати, вот блюда для завтрака, не повышающие сахар в крови.
- Продукты с высоким значением ГИ следует ограничить. Они, наоборот, быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови. Остерегайтесь этих напитков, повышающих уровень сахара в крови.
- Кроме ГИ важно учитывать и гликемическую нагрузку (ГН). Она указывает на тип и количество углеводов, которые вы потребляете. Если вы придерживаетесь этой диеты, то вам важно поддерживать ежедневный уровень ГЛ ниже 100.
- Не следует считать калории или следить за балансом белков, жиров и углеводов. Вместо этого вам нужно приучиться делать сознательный выбор в пользу продуктов с низким ГИ.
Вас заинтересует: Для нормализации сахара в крови и похудения — продукты с высоким содержанием клетчатки
Диета с низким гликемическим индексом: что можно есть
- хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, на закваске
- сухие завтраки: овес, отруби
- фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и т. д.
- овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цукини и т. д.
- крахмалистые овощи: сладкий картофель, кукуруза, ямс, кабачок
- бобовые: чечевица, нут, фасоль и т. п.
- макаронные изделия: паста, лапша соба, рисовая лапша, вермишель
- рис: басмати, длинный, коричневый
- крупы: киноа, ячмень, кускус, гречка, манная крупа
- молочные продукты и альтернативы: молоко, сыр, йогурт, кокосовое, соевое, миндальное молоко
Следует знать: 7 распространенных мифов о сахарном диабете: об инсулине, спорте, беременности и углеводах
Продукты, содержащие мало или совсем не содержащие углеводов и не имеющие ГИ, есть можно без ограничений:
- рыба и морепродукты: лосось, форель, тунец, сардины и креветки
- мясо: говядина, курица, свинина, баранина
- яйца
- орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи
- жиры и масла: оливковое и сливочное масло, авокадо
- травы и специи: чеснок, базилик, укроп, соль, перец
Диета с низким гликемическим индексом: что нельзя есть
На диете с низким гликемическим индексом нет строгих запретов, но лучше снизить потребление продуктов из этого списка или заменить их на альтернативы с низким ГИ.
- хлеб: белый хлеб, французские багеты
- сухие завтраки: овсянка быстрого приготовления, рисовые и шоколадные шарики (криспи), кукурузные хлопья
- крахмалистые овощи: сорта картофеля Désirée и Red Pontiac, картофельное пюре быстрого приготовления
- макаронные изделия: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
- рис: жасмин, арборио, среднезернистый белый рис
- альтернативы молочным продуктам: рисовое и овсяное молоко
- фрукты: арбуз
- соленые закуски: рисовые крекеры, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
- сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
Читайте также: Низкоуглеводная диета: основные правила и разрешенные продукты
Диета с низким гликемическим индексом: примерное меню на 1 неделю
Понедельник
Завтрак: овсяная каша, приготовленная с овсом, молоком и свежими фруктами с низким ГИ
Обед: бутерброд с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
Ужин: говядина с овощами, подается с длинным рисом
Вторник
Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидором и копченым лососем
Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
Ужин: рыба на гриле с брокколи на пару и зелеными бобами
Среда
Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
Обед: боул с лососем, сыром, киноа и салатом
Ужин: домашняя пицца из цельнозерновой муки
Четверг
Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
Обед: куриный салат с макаронами из цельной пшеницы
Ужин: домашние бургеры с котлетами из говядины и овощами на булочках из цельной пшеницы
Пятница
Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
Обед: бутерброд с поджаренным тунцем на цельнозерновом хлебе
Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати
Суббота
Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновых тостах
Обед: цельнозерновой врап с яйцом и листьями салата
Ужин: отбивные из баранины на гриле с зеленью и тыквенным пюре
Воскресенье
Завтрак: гречневые блины с ягодами
Обед: коричневый рис и салат из тунца
Ужин: тефтельки из говядины, поданные с овощами и коричневым рисом.
Часто при диабете советуют попробовать кетогенную диету. Мы рассказывали, как система кето влияет на диабет и всем ли она подходит.
Важно!
Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.