Осінні салати для підтримки імунітету, які можна приготувати за 10 хвилин

Чим корисні осінні овочі та фрукти

Різні кольори на тарілці — це ще й різноманіття поживних речовин. Гарбуз містить бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А, яблука та буряк забезпечують клітковиною, а горіхи й насіння додають ненасичені жири. Листова зелень, зокрема рукола та шпинат, містить фолат, вітамін К і каротиноїди, які беруть участь у поділі клітин, згортанні крові та захисті клітин від пошкодження.

Повноцінне харчування допомагає підтримувати нормальну роботу імунної системи. Салати — це один зі способів регулярно додавати до раціону овочі, фрукти, зелень, горіхи та насіння.

Ось рецепти осінніх салатів для підтримки імунітету:

Салат із печеного гарбуза, руколи та волоських горіхів

Гарбуз має м’який солодкуватий смак, який добре доповнюють пікантна рукола, солонувата фета й хрусткі горіхи. Щоб приготувати салат за 10 хвилин, заздалегідь запечи гарбуз або використай залишки овочу.

Приготування:

1. Наріж запечений гарбуз кубиками, а волоські горіхи подрібни.
2. Виклади руколу в миску або на тарілку, додай гарбуз і розкришену фету.
3. Змішай оливкову олію з лимонним соком і, на бажання, медом. Полий салат заправкою.
4. Додай горіхи, приправ сіллю та перцем і подавай.

Гарбуз містить бета-каротин — попередник вітаміну А, який потрібен для нормального функціонування імунної системи та підтримання здоров’я зору. Оливкова олія й горіхи додають ненасичені жири.

Теплий салат із грибами та цвітною капустою

Обсмажені гриби додають цьому осінньому салату насиченого смаку, цвітна капуста залишається злегка хрусткою, а свіжа зелень надає свіжості. Салат можна подавати одразу після приготування або охолодженим.

Приготування:

1. Розділи цвітну капусту на невеликі суцвіття та відвари 4-6 хвилин, щоб вона стала м’якшою, але не втратила форму. Злий воду.
2. Наріж печериці скибочками. Розігрій на сковороді 1 ч. л. оливкової олії та обсмаж гриби до золотистого кольору.
3. Наріж солодкий перець тонкими смужками.
4. Змішай цвітну капусту, гриби, перець і руколу або шпинат.
5. Для заправки з’єднай решту оливкової олії, лимонний сік і гірчицю. Полий салат, додай сіль і перець.
6. Посип гарбузовим насінням і подавай.

Цвітна капуста містить вітамін С, який потрібен для нормальної роботи імунної системи та допомагає організму засвоювати залізо з рослинних продуктів.

Салат із буряка, яблука та граната

У цьому салаті солодкуватий буряк доповнюють кисло-солодке яблуко, соковиті зерна граната та хрусткі горіхи. А якщо використати вже готовий варений або печений буряк, її можна приготувати за кілька хвилин.

Приготування:

1. Наріж буряк невеликими шматочками або натри на великій тертці.
2. Яблуко наріж тонкими скибочками. На бажання залиш шкірку, попередньо добре помивши фрукт.
3. Вийми зерна з граната, а горіхи подрібни.
4. Змішай буряк, яблуко та гранат. Заправ оливковою олією й яблучним оцтом, додай сіль і перець.
5. Перед подачею посип горіхами.

Буряк та яблука містять клітковину, а гранат — поліфеноли, групу рослинних сполук із антиоксидантними властивостями.

Як додати більше сезонних продуктів до раціону

Щоб приготувати ці салати швидше, можна взяти заздалегідь відварені або запечені овочі. Поєднуй їх із фруктами, горіхами, насінням, зеленню й джерелом білка — наприклад, яйцем, квасолею, сиром, птицею або рибою, якщо хочеш зробити страву ситнішою.

Різноманітне харчування допомагає отримувати необхідні поживні речовини, важливі для нормальної роботи організму. Зокрема й імунітету.