План харчування дітей для 7-денного літнього табору
- Автор
- Саня Малаш
- 7
- днів раціону
- 55
- страв
Як харчуватися в таборі? Що легеньке з’їсти рано-вранці перед пішим походом чи автобусною екскурсією? Якою має бути перекуска та як відновити сили ввечері після активного дня? SHUBA, як завжди, має план!
Перший прийом їжі — це легкий і водночас поживний сніданок, який діти отримують у їдальні на місці. Другий — ланчбокс, який діти мають покласти в наплічник, щоби перекусити під час походу. Третій — повноцінну гарячу вечерю — першу страву або м’ясо з овочами — готують на мангалі чи в їдальні на місці прибуття.
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер. Щодо питань правильного дитячого харчування проконсультуйтеся, будь ласка, у сімейного лікаря або педіатра.
День 1
Сніданок на місці
3 страви
3387 ккал
20 г білки,
12 г жири,
830 г вуглеводи
Панкейки
180 ккал
8 г білки,
5 г жири,
26 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі
2 шт.
Цукор
2 ст. л.
Борошно пшеничне
5 ст. л.
Молоко
1 склянка
Розпушувач
20 г
Малиновий джем
3206 ккал
12 г білки,
7 г жири,
804 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Малина
1 кг
Цукор
700 г
Лимонна кислота
1/4 ч. л.
Ромашковий чай
Переглянути рецепт
Для ромашкового чаю
Ромашка лікарська
1.5 ст. л.
Вода
200 мл
Перекус у дорозі
Хліб тостовий, скибка 2 шт.
82 ккал
2 г білки,
1 г жири,
15 г вуглеводи
Сир тостовий 40 г
105 ккал
8 г білки,
7 г жири,
3 г вуглеводи
Шинка 40 г
120 ккал
14 г білки,
8 г жири,
0.8 г вуглеводи
Томат рожевий 1 шт.
23 ккал
2 г білки,
0.403 г жири,
5 г вуглеводи
Вода мінеральна газована 0.5 л
Вечеря на вогнищі
4 страви
1288 ккал
76 г білки,
31 г жири,
186 г вуглеводи
Овочі на вугіллі
135 ккал
6 г білки,
8 г жири,
13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кабачки
1 шт.
Перець солодкий
2 шт.
Печериці
200 г
Цибуля червона
1 шт.
Томати чері
200 г
Морква
1 шт.
Зубки часнику
2 шт.
Прованські трави
10 г
Оливкова олія
30 мл
Зелень
за смаком
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Курячий шашлик у сметані
380 ккал
45 г білки,
18 г жири,
11 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе
1 кг
Сметана 15%
300 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Приправа до курки
за смаком
Базилік, гілочка
за смаком
Кетчуп
150 г
Французький багет 1 шт.
675 ккал
25 г білки,
5 г жири,
138 г вуглеводи
Узвар із медом
98 ккал
0.8 г білки,
0.22 г жири,
25 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Вода
3 л
Сушені яблука
100 г
Сушена груша
100 г
Чорнослив без кісточки
100 г
Родзинки
50 г
День 2
Сніданок на місці
2 страви
598 ккал
17 г білки,
35 г жири,
52 г вуглеводи
Ліниві вареники
295 ккал
11 г білки,
18 г жири,
21 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Сир кисломолочний
150 г
Жовтки
1 шт.
Борошно пшеничне
15 г
Цукор
25 г
Масло вершкове
30 г
Родзинки
за смаком
Джем
за смаком
Сметана 15%
за смаком
Гарячий шоколад
303 ккал
6 г білки,
17 г жири,
31 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Молоко
500 мл
Чорний шоколад
160 г
Борошно кукурудзяне
2 ч. л.
Гвоздика
за смаком
Кардамон
за смаком
Перекус у дорозі
3 страви
489 ккал
12 г білки,
26 г жири,
54 г вуглеводи
Слойки-мініпіци
373 ккал
11 г білки,
26 г жири,
24 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Листкове тісто
400 г
Сосиски
5 шт.
Томати
2 шт.
Сир твердий
70 г
Кетчуп
40 г
Базилік сушений
2 г
Пармезан тертий
30 г
Жовтки
1 шт.
Банан 1 шт.
116 ккал
1 г білки,
0.429 г жири,
30 г вуглеводи
Вода мінеральна газована 0.5 л
Вечеря на вогнищі
4 страви
2709 ккал
67 г білки,
186 г жири,
193 г вуглеводи
Борщ у казані
1738 ккал
36 г білки,
150 г жири,
64 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Свиняча грудинка
1.600 кг
Цибуля жовта ріпчаста
2 шт.
Морква
2 шт.
Буряк
4 шт.
Картопля
4 шт.
Перець чорний, горошок
4 шт.
Лавровий лист
2 шт.
Корінь петрушки
1 шт.
Капуста білоголова
400 г
Квасоля відварена
200 г
Баклажан
2 шт.
Масло вершкове
30 г
Сіль
за смаком
Сметана 15%
100 г
Пампушки
656 ккал
20 г білки,
17 г жири,
105 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для пампушок
Борошно пшеничне
500 г
Молоко
350 г
Масло вершкове
50 г
Дріжджі сухі
7 г
Цукор
25 г
Жовтки
2 шт.
Сіль
1 г
Для поливки
Зубки часнику
2 шт.
Петрушка, гілочка
20 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Вода
1 ст. л.
Сосиски 2 шт.
230 ккал
11 г білки,
19 г жири,
3 г вуглеводи
Сік мультивітамінний 200 мл
86 ккал
0.399 г білки,
0 г жири,
21 г вуглеводи
День 3
Сніданок на місці
2 страви
238 ккал
14 г білки,
9 г жири,
24 г вуглеводи
Сирна запіканка
237 ккал
13 г білки,
9 г жири,
24 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Молоко
180 г
Сир кисломолочний
400 г
Манна крупа
5 ст. л.
Яйця курячі
3 шт.
Ванілін
1 ч. л.
Цукор
4 ст. л.
Аґрус
30 г
Червоні порічки
20 г
Масло вершкове
10 г
Чай чорний 200 мл
1 ккал
0.268 г білки,
0.134 г жири,
0.402 г вуглеводи
Перекус у дорозі
2 страви
459 ккал
24 г білки,
33 г жири,
18 г вуглеводи
Перекуски в асортименті
459 ккал
24 г білки,
33 г жири,
18 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для ланчбоксу
Сосиски
6 шт.
Солона соломка
40 г
Варена ковбаса
40 г
Зелений болгарський перець
3 шт.
Яйця курячі
3 шт.
Яйця перепелині
3 шт.
Морква
1 шт.
Кунжут чорний
1 ч. л.
Вода мінеральна газована 0.5 л
Вечеря на місці
4 страви
1689 ккал
90 г білки,
76 г жири,
162 г вуглеводи
Курячий суп з рисом
558 ккал
49 г білки,
25 г жири,
34 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Вода
2 л
Курячі стегна з гомілкою
1 кг
Рис жасмин
100 г
Зубки часнику
4 шт.
Імбир
30 г
Сіль
за смаком
Батат
2 шт.
Лимон, сік
30 мл
Соус соєвий
30 мл
Кінза свіжа
10 г
Перець чорний мелений
за смаком
Парові курячі котлети
176 ккал
19 г білки,
10 г жири,
3 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Курячий фарш
800 г
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Морква
1 шт.
Яйця курячі
1 шт.
Сіль
за смаком
Копчена паприка
за смаком
Манна крупа
1 ст. л.
Вода
1 склянка
Смажені пиріжки з кислою капустою
842 ккал
21 г білки,
41 г жири,
97 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для тіста
Картопляне пюре
1 кг
Молоко
150 мл
Борошно пшеничне
250 г
Яйця курячі
3 шт.
Олія
4 ст. л.
Сіль
1/2 ч. л.
Для начинки
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Квашена капуста
1 кг
Олія
2 ст. л.
Компот зі свіжих яблук
113 ккал
0.66 г білки,
0.4 г жири,
29 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для компоту
Вода
900 мл
Яблуко
2 шт.
Слива
4 шт.
Вишня
100 г
Цукор
50 г
Лимон
1/2 шт.
День 4
Сніданок на місці
3 страви
938 ккал
31 г білки,
46 г жири,
116 г вуглеводи
Яєчня
126 ккал
9 г білки,
7 г жири,
7 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для яєчні
Молоко
1 ст. л.
Яйце куряче, велике
3 шт.
Морква
1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Зелена цибуля
1 шт.
Сіль
за смаком
Паприка мелена
за смаком
Енергетичний салат з арахісом
808 ккал
22 г білки,
39 г жири,
108 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для салату
Огірок
2 шт.
Сіль
2/3 ч. л.
Цибуля жовта ріпчаста
1/2 шт.
Тепла вода
за смаком
Томат рожевий
2 шт.
Салат айсберг
1 шт.
Варена кукурудза
50 г
Зелена цибуля, пучок
1 шт.
Петрушка, пучок
1 шт.
Для дресингу
Оливкова олія
2 ст. л.
Мед
2 ст. л.
Зубки часнику
2 шт.
Перець чорний мелений
1/6 ч. л.
Сіль
1/4 ч. л.
Гірчиця
1 ст. л.
Оцет винний
2 ст. л.
Чай зелений 200 мл
4 ккал
0.4 г білки,
0 г жири,
0 г вуглеводи
Перекус у дорозі
4 страви
275 ккал
13 г білки,
2 г жири,
52 г вуглеводи
Лаваш з овочами і курячим філе
274 ккал
13 г білки,
2 г жири,
52 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Лаваш
2 шт.
Куряче філе
1 г
Огірок
1 шт.
Томати
1 шт.
Грецький йогурт
75 г
Цибуля жовта ріпчаста
1/2 шт.
Зубки часнику
2 шт.
Перець болгарський червоний
1/2 шт.
Капуста пекінська
за смаком
Сіль
за смаком
Перець духмяний мелений
за смаком
Олія
за смаком
Яблуко 1 г
0.52 ккал
0.002 г білки,
0.003 г жири,
0.13 г вуглеводи
Груша 1 г
0.57 ккал
0.0044 г білки,
0.002 г жири,
0.139 г вуглеводи
Вода мінеральна газована 0.5 л
Вечеря на місці
4 страви
723 ккал
61 г білки,
20 г жири,
77 г вуглеводи
Рибна юшка з минтаєм
238 ккал
24 г білки,
1 г жири,
32 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Минтай північноамериканський
400 г
Вода
3 л
Картопля
4 шт.
Морква
1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Зубки часнику
1 шт.
Лавровий лист
1 шт.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Зелень
за смаком
Батон, скибка 1 шт.
50 ккал
2 г білки,
0.4 г жири,
11 г вуглеводи
Молочна ковбаса з курятини
337 ккал
34 г білки,
18 г жири,
9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для ковбаси
Вода
1 л
Курячі стегенця
900 г
Куряча грудка
1 шт.
Яйця курячі
3 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Буряк
1 шт.
Желатин
35 г
Сіль
1 ст. л.
Сода харчова
1 ст. л.
Перець чорний мелений
1/2 ч. л.
Перець чорний, горошок
1 ч. л.
Лавровий лист
3 шт.
Узвар із медом
98 ккал
0.8 г білки,
0.22 г жири,
25 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Вода
3 л
Сушені яблука
100 г
Сушена груша
100 г
Чорнослив без кісточки
100 г
Родзинки
50 г
День 5
Сніданок на місці
3 страви
3554 ккал
94 г білки,
161 г жири,
435 г вуглеводи
Швидкі яєчні тости на сніданок
327 ккал
17 г білки,
10 г жири,
41 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі
1 шт.
Молоко
100 мл
Олія соняшникова рафінована
за смаком
Хліб білий, скибочка
2 шт.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Шоколадний крем
3226 ккал
77 г білки,
151 г жири,
394 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Згущене молоко
380 г
Какао-порошок
100 г
Молоко
500 мл
Чорний шоколад
250 г
Чай чорний 200 мл
1 ккал
0.268 г білки,
0.134 г жири,
0.402 г вуглеводи
Перекус у дорозі
2 страви
271 ккал
13 г білки,
11 г жири,
30 г вуглеводи
Перекуски в асортименті
271 ккал
13 г білки,
11 г жири,
30 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Хліб тостовий, скибка
2 шт.
Сир м’який
2 ст. л.
Салат латук
10 г
Томати чері
1 шт.
Редиска
6 шт.
Морква
1 шт.
Яйця курячі
1 шт.
Вода мінеральна газована 0.5 л
Вечеря на вогнищі
Шашлик із молодої картопельки — зірка вашого пікніка
937 ккал
16 г білки,
69 г жири,
65 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля молода
1.5 кг
Свиняча підчеревина
400 г
Сіль
1 ч. л.
Перець чорний мелений
1/2 ч. л.
Паприка мелена
1/2 ч. л.
Часник сушений
1/2 ч. л.
Олія
4 ст. л.
Курка-тандурі
577 ккал
59 г білки,
19 г жири,
53 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе
600 г
Грецький йогурт
200 г
Приправа карі
2 ст. л.
Зубки часнику
4 шт.
Імбир тертий
1 ч. л.
Лайм
1 шт.
Томати чері
200 г
Для салату
Огірок
2 шт.
Цибуля червона
1/2 шт.
Мʼята
4 шт.
Сіль
за смаком
Оливкова олія
1 ст. л.
Для подачі
Піта
3 шт.
Томат рожевий 1 шт.
23 ккал
2 г білки,
0.403 г жири,
5 г вуглеводи
Салат латук 20 г
3 ккал
0.246 г білки,
0.042 г жири,
0.544 г вуглеводи
Компот з яблук
91 ккал
0.35 г білки,
0.52 г жири,
23 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Вода
2 л
Яблуко
700 г
День 6
Сніданок на місці
4 страви
338 ккал
7 г білки,
4 г жири,
73 г вуглеводи
Вівсянка на воді з яблуком і корицею
271 ккал
6 г білки,
3 г жири,
59 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Пластівці вівсяні
100 г
Вода
400 г
Кориця мелена
5 г
Яблуко
2 шт.
Хліб тостовий, скибка 1 шт.
41 ккал
1 г білки,
0.54 г жири,
8 г вуглеводи
Варення ягідне 10 г
25 ккал
0.1 г білки,
0.1 г жири,
6 г вуглеводи
Ромашковий чай
Переглянути рецепт
Для ромашкового чаю
Ромашка лікарська
1.5 ст. л.
Вода
200 мл
Перекус у дорозі
5 страв
761 ккал
70 г білки,
28 г жири,
56 г вуглеводи
Хліб житній, скибочки 2 шт.
155 ккал
5 г білки,
2 г жири,
29 г вуглеводи
Буженина
422 ккал
56 г білки,
19 г жири,
5 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Свиняча корейка
1.5 кг
Діжонська гірчиця
40 г
Лимон
1 шт.
Оливкова олія
30 мл
Чебрець, гілочка
4 шт.
Сушені томати
20 г
Часник сушений
10 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Сир тостовий 40 г
105 ккал
8 г білки,
7 г жири,
3 г вуглеводи
Перець солодкий 1 шт.
0.26 ккал
0.0095 г білки,
0.0023 г жири,
0.0566 г вуглеводи
Яблуко 1 шт.
78 ккал
0.3 г білки,
0.45 г жири,
20 г вуглеводи
Вечеря на місці
4 страви
1193 ккал
86 г білки,
23 г жири,
161 г вуглеводи
Овочевий суп із сирними кльоцками
424 ккал
17 г білки,
14 г жири,
58 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Вода
2 л
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Морква
1 шт.
Картопля
4 шт.
Масло вершкове
30 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Суміш спецій універсальна
за смаком
Зелень
за смаком
Для кльоцок
Картопля
3 шт.
Сир твердий
100 г
Яйця курячі
1 шт.
Борошно пшеничне
30 г
Сіль
за смаком
Котлети з хека
593 ккал
66 г білки,
8 г жири,
63 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Хек
4 шт.
Яйця курячі
1 шт.
Картопля
2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Морква
1 шт.
Прованські трави
за смаком
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Панірувальні сухарі
250 г
Хліб житній, скибочки 1 шт.
78 ккал
3 г білки,
0.99 г жири,
14 г вуглеводи
Узвар
98 ккал
0.8 г білки,
0.22 г жири,
25 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Вода
3 л
Сушені яблука
100 г
Сушена груша
100 г
Чорнослив без кісточки
100 г
Родзинки
50 г
День 7
Сніданок на місці
3 страви
532 ккал
13 г білки,
3 г жири,
120 г вуглеводи
Яблучні деруни
506 ккал
13 г білки,
3 г жири,
114 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Манка
5 ст. л.
Тепла вода
125 мл
Яблуко
2 шт.
Олія соняшникова рафінована
за смаком
Варення ягідне 10 г
25 ккал
0.1 г білки,
0.1 г жири,
6 г вуглеводи
Чай чорний 200 мл
1 ккал
0.268 г білки,
0.134 г жири,
0.402 г вуглеводи
Перекус у дорозі
3 страви
415 ккал
24 г білки,
15 г жири,
50 г вуглеводи
Чікен рол
300 ккал
22 г білки,
15 г жири,
21 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе зі стегна
500 г
Печериці
1 кг
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Сметана 15%
100 г
Борошно пшеничне
1 ст. л.
Сир твердий
150 г
Лаваш
3 шт.
Олія соняшникова
20 г
Сіль
за смаком
Чорний перець
за смаком
Банани 1 шт.
116 ккал
1 г білки,
0.429 г жири,
30 г вуглеводи
Вода мінеральна газована 0.5 л
Вечеря на вогнищі
4 страви
1039 ккал
41 г білки,
15 г жири,
195 г вуглеводи
Курячі шашлики у медовому маринаді
175 ккал
14 г білки,
9 г жири,
10 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Курячі стегна з гомілкою
6 шт.
Зубки часнику
5 шт.
Імбир
30 г
Соєвий соус темний
6 ст. л.
Олія кунжутна
6 ст. л.
Мед
3 ст. л.
Лайм
3 шт.
Для подачі
Зелений горошок
100 г
Локшина удон
250 г
Морква
1 шт.
Кінза, пучок
1/2 шт.
Кунжут білий
за смаком
Французький багет 1 шт.
675 ккал
25 г білки,
5 г жири,
138 г вуглеводи
Салат з морквою, капустою та яблуком: насичуємо організм вітамінами!
103 ккал
1 г білки,
0.35 г жири,
27 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Морква
200 г
Капуста білоголова
100 г
Яблуко
200 г
Лимон
1 шт.
Мед
3 ст. л.
Майонез
за смаком
Соус томатний
за смаком
Сік мультивітамінний 200 мл
86 ккал
0.399 г білки,
0 г жири,
21 г вуглеводи
