Дієта з низьким глікемічним індексом — харчування для людей з діабетом і зайвою вагою 

Дієта з низьким глікемічним індексом підходить одразу трьом категоріям людей:

1) тим, хто має діабет 2 типу;
2) хоче схуднути; 
3) планує зменшити стрибки цукру в крові, які негативно впливають на здоров’я серцево-судинної системи.

Головна місія дієти з низьким глікемічним індексом — змусити цукор розщеплюватися у крові довше. І це легко зробити, якщо споживати певні продукти, а інших — уникати.

Правила дієти з низьким глікемічним індексом прості: треба їсти продукти з ГІ менш як 55. Що це означає? Їжа оцінюється від 0 до 100 залежно від того, як вона впливає на рівень цукру в крові. Якщо вона швидко перетравлюється і підвищує рівень цукру в крові, то має найвищий ГІ та навпаки.

Блог нутриціолога: Що потрібно знати про глікемічний індекс

Дієта з низьким глікемічним індексом: основні принципи

1. Найкраще вибирати продукти з низьким значенням ГІ. Вони повільно перетравлюються і засвоюються, тому підвищення рівня цукру в крові відбувається поступово і незначно. До речі, ось страви для сніданку, які не підвищують цукор в крові.
2. Продукти з високим значенням ГІ слід обмежити. Вони, навпаки, швидко перетравлюються та засвоюються, а це призводить до швидкого підвищення та зниження рівня цукру в крові. Остерігайтесь цих напоїв, які підвищують рівень цукру в крові.
3. Окрім ГІ важливо враховувати й глікемічне навантаження (ГН). Воно вказує на тип і кількості вуглеводів, які ви споживаєте. Якщо ви дотримуєтеся цієї дієти, то вам важливо підтримувати щоденний рівень ГЛ нижче 100.
4. Не потрібно рахувати калорії чи слідкувати за балансом білків, жирів і вуглеводів. Натомість вам потрібно привчитися робити свідомий вибір на користь продуктів з низьким ГІ.

Вас зацікавить: Для нормалізації цукру в крові та схуднення — продукти з високим вмістом клітковини

Дієта з низьким глікемічним індексом: що можна їсти

• хліб: цільнозерновий, мультизерновий, житній, на заквасці
• сухі сніданки: овес, висівки
• фрукти: яблука, полуниця, абрикоси, персики, сливи, груші, ківі, помідори та ін.
• овочі: морква, броколі, цвітна капуста, селера, цукіні та ін.
• крохмалисті овочі: солодка картопля, кукурудза, ямс, кабачок
• бобові: сочевиця, нут, квасоля тощо
• макаронні вироби: паста, локшина соба, рисова локшина, вермішель
• рис: басматі, довгий, коричневий
• крупи: кіноа, ячмінь, кус-кус, гречка, манна крупа
• молочні продукти й альтернативи: молоко, сир, йогурт, кокосове, соєве, мигдальне молоко

Варто знати: 7 поширених міфів про цукровий діабет: про інсулін, спорт, вагітність та вуглеводи

Продукти, які містять мало або зовсім не містять вуглеводів і не мають ГІ, тож їсти можна без обмежень:

• риба і морепродукти: лосось, форель, тунець, сардини та креветки
• м’ясо: яловичина, курка, свинина, баранина
• яйця
• горіхи: мигдаль, кеш’ю, фісташки, волоські горіхи
• жири та олії: оливкова олія, вершкове масло та авокадо
• трави та спеції: часник, базилік, кріп, сіль, перець

Дієта з низьким глікемічним індексом: що не можна їсти

На дієті з низьким глікемічним індексом немає суворих заборон, але краще зменшити споживання продуктів з цього списку або замінити їх на альтернативи з низьким ГІ.

• хліб: білий хліб, французькі багети
• сухі сніданки: вівсянка швидкого приготування, рисові та шоколадні кульки (кріспі), кукурудзяні пластівці
• крохмалисті овочі: сорти картоплі Désirée та Red Pontiac, картопляне пюре швидкого приготування
• макаронні вироби: кукурудзяна паста та локшина швидкого приготування
• рис: жасмин, арборіо, середньозернистий білий рис
• альтернативи молочних продуктів: рисове і вівсяне молоко
• фрукти: кавун
• солоні закуски: рисові крекери, рисові коржики, кренделики, кукурудзяні чипси
• солодощі: булочки, пончики, кекси, печиво, вафлі, тістечка

Читайте також: Низьковуглеводна дієта: основні правила та дозволені продукти

Дієта з низьким глікемічним індексом: приблизне меню на 1 тиждень

Понеділок

Сніданок: вівсяна каша, приготовлена з вівсом, молоком і свіжими фруктами з низьким ГІ

Обід: бутерброд з куркою на цільнозерновому хлібі, подається з салатом

Вечеря: яловичина з овочами, подається з довгим рисом

Вівторок

Сніданок: цільнозерновий тост з авокадо, помідором і копченим лососем

Обід: суп мінестроне зі скибочкою цільнозернового хліба

Вечеря: риба на грилі з броколі на парі та зеленими бобами

Середа

Сніданок: омлет з грибами, шпинатом, помідорами й сиром

Обід: боул з лососем, сиром, кіноа та салатом

Вечеря: домашня піца з цільнозернового борошна

Четвер

Сніданок: смузі з ягодами, молоком, грецьким йогуртом і корицею

Обід: курячий салат з макаронами з цільної пшениці

Вечеря: домашні бургери з котлетами з яловичини та овочами на булочках із цільної пшениці

П’ятниця

Сніданок: фруктова каша з кіноа з яблуком і корицею

Обід: бутерброд із підсмаженим тунцем на цільнозерновому хлібі

Вечеря: карі з курки та нуту з рисом басматі

Субота

Сніданок: яйця з копченим лососем і помідорами на цільнозернових тостах

Обід: цільнозерновий врап з яйцем і листям салату

Вечеря: відбивні з баранини на грилі з зеленню і гарбузовим пюре

Неділя

Сніданок: гречані млинці з ягодами

Обід: коричневий рис і салат з тунця

Вечеря: тюфтельки з яловичини, подані з овочами та коричневим рисом

Часто при діабеті радять спробувати кетогенну дієту. Ми розповідали, чи як система кето впливає на діабет і чи всім вона підходить.

Стоп, діабет: які овочі захищають від цієї хвороби

Як знизити ризик захворювання на діабет