Як робити корисні страви з одного базового інгредієнта

Як готувати страви з одним інгредієнтом

Для прикладу візьмемо цільнозерновий рис. З нього можна зробити кашу на сніданок, теплий салат на обід і ситний гарнір на вечерю. Хоч це лише один продукт, але він дозволяє продумати щоденне меню. У такий спосіб ми

• зменшуємо харчові відходи, адже використовуємо їх для різних страв;
• швидше плануємо меню на весь день;
• краще контролюємо свій раціон і робимо його більш різноманітним.

Базовий інгредієнт стає основою для страви, а щоб приготувати корисні сніданок, обід та вечерю не потрібна велика кількість продуктів.

Продукти, що можуть бути базовими інгредієнтами

Що зробити з нуту

Нут — продукт, що підходить для вегетаріанського та веганського раціону. З нього можна приготувати хумус, додати його до супу або зробити хрусткі закуски, підсмаживши в духовці зі спеціями.

Якщо готувати три прийоми їжі з використанням нуту, у тебе можуть вийти такі страви:

• Сніданок: сендвіч із хумусом та овочами.
• Обід: нутовий крем-суп.
• Вечеря: салат із запеченим нутом.

Такі страви містять мінімум інгредієнтів, але вони різні за смаком і текстурою.

Що зробити з вівсянки

Зазвичай вівсянка — та страва, яку готують на сніданок. Проте її можна варіювати, залежно від поєднань з іншими продуктами й спеціями.

• Солодкий варіант: вівсянка з фруктами й горіхами.
• Солоний варіант: вівсянка з яйцем пашот.
• Корисний перекус: вівсяні батончики з медом.

Що зробити з курки

Куряче філе — також один із базових інгредієнтів, що дозволяє приготувати різні страви, при цьому насичуючи твій раціон білком.

• Для швидкого та корисного перекусу: салат із куркою та йогуртовою заправкою.
• Основна страва: запечене філе з овочами.
• Легка вечеря: суп із куркою та зеленню.

Ти можеш приготувати відразу велику порцію філе й використовувати її для різних страв протягом кількох днів.

Що зробити з броколі

• Крем-суп із броколі
• Запечені броколі з пармезаном
• Салат із броколі та яблуком

Що зробити з моркви

• Морквяне смузі
• Запечену моркву зі спеціями
• Суп-пюре з моркви

Моркву також можна використовувати під час приготування різноманітних хелсі-перекусів. Наприклад, нарізати її кільцями та їсти з хумусом або натерти в домашні батончики з насінням і горіхами.

Як вибрати базовий інгредієнт

Щоб було зручніше вибирати основу для страв, можна орієнтуватися на такі особливості продуктів:

• Ситність — чи дає продукт тривале відчуття насичення? (Наприклад, бобові або крупи).
• Універсальність — чи можна з нього зробити різні страви? (Супи, салати, закуски тощо).
• Сезонність — вибирай те, що легко знайти в конкретний час року.

Як швидко готувати страви з базового інгредієнта

1. Готуй основу одразу у великій кількості, наприклад, порцію рису чи запечених овочів.
2. Комбінуй один продукт із різними соусами чи спеціями — так смак страви змінюється, незалежно від кількості продуктів, які вона містить.
3. Заздалегідь подумай, які три варіанти страв можна зробити з базового інгредієнта, адже це зекономить час.