Як зробити здоровий бутерброд: прості поради та корисна інфографіка

Нутриціологиня Ірина Астафічева руйнує міф про те, що бутерброди — це шкідлива їжа, якої треба уникати у щоденному раціоні. А також пропонує створити здоровий бутерброд з поживних компонентів, який легко замінить повноцінний прийом їжі.

Щоб подивитися інфографіку, гортай карусель:

Як зібрати корисний бутерброд

1. Візьми улюблену тарілку.
2. Вибери бажану хлібну основу.
3. Подумай, який смак хочеш: солодкий чи солоний.
4. Намасти намазкою.
5. Додай білкові продукти.
6. Додай якомога більше овочів або фруктів.
7. Посип улюбленим насінням або горішками.
8. На бажання додай улюблені смакові акценти.

Як вибрати правильний хліб

Білий хліб — найпоширеніший вибір для бутербродів (у вигляді тостів або звичайного батона). Важливо звертати увагу на вміст цукру та не вживати його щодня. Завдяки легкому солодкуватому смаку він добре підходить для бутербродів з маслом і різними начинками.

Цільнозерновий хліб — є більш здоровою альтернативою білому. Виготовлений з цільного зерна, він багатий на вітаміни та мінерали, які біле борошно втрачає в процесі помелу. За текстурою і смаком цільнозерновий хліб м’який І приємний. Він добре підходить для класичних начинок, як-от шинка з сиром або лосось з авокадо.

Хліб на заквасці — закваска легка, але досить щільна, з яскраво вираженим гострим (кислим) смаком. Це означає, що він найкраще підходить для солоних бутербродів.

Французький багет — можна використовувати, щоб приготувати смачні брускети чи закуски, ситний часниковий хліб або хрусткі бутерброди. Експертка радить використовувати більш ситні начинки: в’ялене м’ясо та вершкові сири добре підходять до багета.

Чіабата — має хрустку скоринку з м’якою внутрішньою стороною і великою кількістю повітряних отворів. Одними з найкращих начинок для чіабати є шинка, індичка, сир, помідори та моцарела.

Житній хліб — отримав свою назву від зерна жита, яке використовувалося для його приготування. Жито має досить темний колір, тому чим більше жита в тісті, тим темнішим буде хліб. Житній хліб також часто містить насіння кмину і трохи закваски, тому він має злегка гострий і міцніший смак. За консистенцією він щільний, а за способом споживання — універсальний. Він добре поєднується як з солодкими, так і з солоними інгредієнтами.

Фокача — це італійська випічка, тож найкращі начинки — типові середземноморські: помідори, оливки, смажений перець, песто та в’ялене м’ясо.

Круасан — якщо набрид хліб, завжди можна замінити його на свіжий круасан. Плюс можна підготувати заздалегідь і ранком з’їсти, якщо немає часу. Смакує як із солодкою, так і з солоною начинкою.

Бейгел — має унікальну текстуру, яка робить його вдалою основою для бутербродів. Бублик ситний і приємний для жування, добре тримає форму — не розмокає і не розпадається. Якщо ти любиш фрукти та овочі, будеш у захваті від бубликів із додаванням авокадо, груші та яблука, песто та овочів.

Намазка

Далі ми вибираємо, що ж намастити на хліб чи багет. Тут є багато опцій — солодке, гостре, більш жирне, трошки кисле. Вибирай щось нове, пам’ятай про різномаїття раціону.

• вершкове масло;
• авокадо;
• гуакамоле;
• спред із сьомги;
• вершковий сир;
• йогурт;
• рикота;
• фета (спробуй збиту фету);
• хумус;
• песто;
• бабагануш;
• бобовий паштет;
• овочевий паштет;
• рибний паштет;
• м’ясний паштет;
• домашній майонез;
• томатний соус;
• соус тартар;
• оливкова паста;
• арахісове масло;
• мед;
• нутелла;
• варення.

Білок

Продовжуємо створювати корисний бутерброд. Пам’ятаємо, що білок є дуже важливим, а нам потрібно навіть з бутерброда зробити повноцінний прийом їжі з урахування білків, жирів і вуглеводів. Тож що можна додати?

• лосось;
• яйце (смажене, пашот, омлет);
• салат з тунцем;
• яєчний салат;
• запечена курка або індичка;
• подрібнена квасоля;
• смажені боби;
• нут;
• хрусткий тофу;
• шинка;
• бекон;
• котлета;
• прошуто;
• моцарела;
• будь-який улюблений сир;
• креветки;
• мідії.

Овочі

Додаємо овочі. Не забувай, що в здоровій тарілці половина — це овочі, фрукти та ягоди. Тож в бутерброді діє те саме правило. Вони мають низьку калорійність, допомагають довше відчувати насиченість. Мають низький вміст жиру та є джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини.

• скибочки огірка;
• морквяна локшина;
• тонко нарізаний червоний болгарський перець;
• овочева сальса;
• в’ялені помідори;
• печений болгарський перець;
• пасеровані гриби;
• спаржа;
• скибочки редьки;
• карамелізована цибуля;
• солоні огірки;
• дрібно нарізана селера;
• рукола;
• чипси з капусти кейл;
• шпинат;
• листя салату;
• помідори;
• мікрозелень;
• зелена і фіолетова цибуля;
• петрушка;
• кріп.

Фрукти

Додаємо фрукти, коли хочемо отримати солодкий бутерброд.

• банан (пюре або шматочки);
• полуниця;
• чорниця;
• ожина;
• малина;
• аґрус;
• свіжі груші;
• печені груші;
• манго;
• нарізаний кубиками ананас;
• яблучні часточки;
• тушковані яблука;
• сушена журавлина;
• заморожені фрукти;
• родзинки;
• курага;
• подрібнені фініки;
• свіжий інжир;
• зерна гранату;
• ківі;
• шовковиця;
• персики.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння багаті на корисні жири і можуть знизити ризик як серцевих захворювань. А ще вони додають нові нотки смаку до бутербродів.

• мигдаль;
• мигдалеві пластівці;
• насіння чіа;
• кокос (насичений жир, але з високим вмістом клітковини і корисний у помірних кількостях);
• фісташки;
• насіння льону;
• насіння коноплі;
• насіння гарбуза;
• кедрові горіхи;
• насіння соняшнику;
• волоські горіхи;
• кунжут;
• подрібнений арахіс.

Додатки для смаку

Додай посипку або трохи меду, щоб підсилити смак бутербродів.

• лимонна цедра;
• апельсинова цедра;
• мед;
• кленовий сироп;
• міні шоколадні чипси;
• кориця;
• бальзамічний соус;
• глазур;
• базилік;
• кінза;
• петрушка;
• зелена цибуля;
• розмарин;
• орегано;
• лаванда;
• свіжовичавлений сік цитрусових;
• гострий соус;
• лимонний перець;
• м’ята.

Тебе також зацікавлять поради, як зробити ранковий бутерброд збалансованим.