Як готувати дієтичне м’ясо — корисні рецепти для тих, хто дбає про здоров’я

Чим корисна кролятина

М’ясо кролика надзвичайно корисне: це гарне джерело білка, але, на відміну від яловичини, воно не містить багато жиру — лише 4-8%. У 100-грамовій порції м’яса кролика міститься 29,1 грама білка, тож невелика порція забезпечить вам третину добової його потреби.

Інша «суперсила» кролячого м’яса — високий вміст вітаміну В12, що важливий для утворення та метаболізму нових еритроцитів.

Не менш важливий і селен, якого багато в кролятині. Більшість дорослих потребують 55 мікрограмів на день цього поживного елемента, який зміцнює імунну систему і допомагає здоровій роботі щитовидної залози. М’ясо кролика містить 38,5 мікрограмів на 100 грамів, тобто це потужне джерело селену.

Коли ви їсте м’ясо кролика, ви споживаєте білок, основні вітаміни та мінерали, не вживаючи при цьому забагато жирів, які містяться в інших видах м’яса.

Як готувати кролика

Кролятині бракує жиру, тож ваше завдання — зробити все, щоб м’ясо зберегло якомога більше рідини й не висохло. Так воно залишатиметься ніжним і соковитим. Якщо кролик молодий, його можна посмажити, якщо дорослий — краще таке м’ясо тушкувати.

• запікайте кролика в рукаві;
  
• зробіть із нього печеню в термостійкій каструлі для духовки, підливаючи бульйон чи сметану;
• приготуйте кролятину в техніці сувід;
• протушкуйте в мультиварці з овочами.

У французькій кухні кролик є популярним інгредієнтом для теринів і паштетів. А якщо ви хочете спробувати щось незвичайне, приготуйте з кролика карі або зробіть з нього котлети для бургерів.

Перед приготуванням доведіть охолоджене м’ясо кролика до кімнатної температури — воно не любить різких перепадів температур. Якщо ви смажили чи запікали кролика, обов’язково дайте йому відпочити перед подачею на стіл хоча б 15 хвилин, щоб зберегти всі соки. Смажену кролятину можна при цьому загорнути у фольгу, щоб затримати вологу.

Якщо ви розбираєте тушку кролика самі, завжди використовуйте печінку, серце і нирки — це справжні делікатеси, з яких можна зробити першокласний паштет.

До кролика зазвичай додають часник, розмарин, шавлію і чорнослив. Салат з філе кролика заправляйте гострою гірчичною заправкою. Тушковану чи запечену кролятину можна подавати із вершковими соусами, а сицилійці взагалі поєднують її з пікантним соусом з темного шоколаду.

Якщо хочеться ситної страви, подавайте кролятину з пастою чи полентою. Для легшого варіанту приготуйте гарнір із зелених овочів, таких як шпинат, спаржа або тушкований мангольд.

Чим корисна перепілка

Ця маленька пташка багата на білок, вітаміни, мінерали, залізо та макроелементи, такі як кальцій, фосфор, цинк тощо.

Чому вам треба додати м’ясо цієї птиці у свій раціон:

• містить безліч вітамінів, включаючи вітаміни А, D, К і групи В;
• багате на селен, незамінні жирні кислоти та антиоксиданти;
• має високу харчову цінність. У 100 грамах м’яса перепілки міститься 4,5 мг заліза, 13 мг кальцію, 237 мг калію.
  

Оскільки перепелине м’ясо багате на білок, воно добре підходить для спортсменів і людей, які хочуть наростити м’язову масу. Його споживання також допомагає контролювати рівень цукру в крові, тож людям із діабетом варто звернути на нього увагу.

Завдяки великій кількості вітаміну А перепілка корисна для здоров’я очей, а наявність вітаміну Е у цьому м’ясі позитивно впливає на стан шкіри, волосся та нігтів.

Як готувати перепілку

Найголовніша порада — не пересмажити перепелине м’ясо, інакше воно стане сухим і жорстким. Перепілка готова, коли м’ясо злегка тверде на дотик, а м’ясний сік прозорий.

Перед приготуванням перепілки важливо знати кілька моментів:

• вибирайте вгодованих птахів, у них багато м’яса;
• огляньте шкірку: вона має бути кремового або жовтого кольору з легким рожевим відтінком, без пошкоджень;
• не купуйте птицю, якщо вас бентежить її зовнішній вигляд або запах.

Найкращі та найкорисніші способи приготування перепілки — це запікання та грилювання. Загалом маринувати птицю не потрібно, але, оскільки м’ясо пісне і нежирне, маринування допоможе йому не пересохнути під час запікання.

Дістаньте перепілку з холодильника приблизно за 1 годину до приготування (тримати свіжу тушку в холодильнику можна 2-3 дні). За допомогою кухонних рушників протріть птицю ззовні та зсередини від вологи. Якщо хочете, можете замаринувати перепілку, а якщо ні — просто натріть внутрішню частину сіллю і перцем. Зв’яжіть ніжки мотузкою і змастіть зверху розтопленим вершковим маслом або олією, щоб перепілка не сохла. Відтак можна запікати.

Якщо ви любите фаршировану птицю, можете наповнити тушки грибами, овочами, сухофруктами, крупами тощо.

Чим корисна телятина

Телятина — це якісне джерело білка з усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами. Крім того, теляча вирізка — це натуральне м’ясо з низьким вмістом жиру, порівняно з яловичиною. І, як і більшість тваринних білків, телятина не містить вуглеводів.

• Телятина багата на калій (337 мг калію на 100 грамів). Дослідження показують, що цей мінерал грає важливу роль у контролі артеріального тиску.

• Крім того, телятина містить пісний білок і лейцин — амінокислоту, що відповідає за синтез м’язового білка. Тобто якщо ви будете налягати на телятину та багато тренуватися, то помітите ріст м’язової маси.

• Телятина є гарним джерелом заліза, фосфору, цинку, селену, холіну та вітамінів B12 і В6.

Як готувати телятину

Двома словами, телятина — це м’ясо телят або молодих корів. Воно цінується за ніжний смак та еластичну текстуру. Телятину можна готувати на грилі, тушкувати, запікати в духовці або томити на пательні.

Спосіб приготування м’яса залежить від шматка. Наприклад, стейки, відбивні та вирізку найкраще готувати за допомогою сухого жару (це коли їжа піддається термічній обробці зверху або знизу). До цього методу належать приготування на грилі, обсмажування, запікання.

На відміну від методів сухого жару, «вологе» приготування телятини означає наявність рідкого середовища (соуси, бульйон і вода), в якому готується м’ясо. Цей процес повільний і вимагає часу, тому добре підходить для більш жорстких шматків, таких як телячі ребра та гомілки.

Телятина дуже ніжна сама по собі, тому достатньо всього дрібки приправ. Петрушка, шавлія і м’ята — ось деякі з трав, які ідеально доповнюють смак телятини. Зі спецій найкраще підходять чорний перець, паприка і шафран.

Чим корисне курча

Курча — це чудове низькокалорійне і нежирне джерело високоякісного білка, яке забезпечує важливі поживні речовини.

• У м’ясі курчати є триптофан — амінокислота, яка відповідає за підвищення рівня серотоніну в мозку. Серотонін — це гормон «гарного самопочуття», який пов’язують із підвищенням настрою.
• М’ясо птиці містить вітамін B12 і холін, які допомагають нервовій системі добре функціонувати та покращують когнітивні здібності.
  
• Оскільки в курчаті міститься багато білка, це сприяє росту м’язової маси, зміцненню кісток і схудненню.
• Птиця — чудове джерело дієтичного колагену, який може покращити здоров’я шкіри та суглобів.
  

Як готувати курча

Незалежно від того, запікаєте ви, готуєте на грилі або тушкуєте, ключ до ідеально приготованого курчати полягає в підготовці та ретельному балансі приправ для посилення природних смаків м’яса.

Запікання в духовці робить курча ніжним, з апетитною хрусткою скоринкою. З іншого боку, приготування на грилі надає димного присмаку, який важко перевершити.

Щоб приготувати курча смачно, важливо:

• не надто його приправляти. Простий, але смачний спосіб — використовувати сіль, перець, часниковий порошок і чебрець;
• маринувати м’ясо на ніч у суміші олії, лимонного соку і трав за вашим вибором, щоб воно вийшло соковитішим;
• засолити, щоб зберегти його вологість і ніжність. Занурте тушку в розчин води, солі та цукру на кілька годин або на ніч;
• поливати м’ясним соком, олією або розтопленим вершковим маслом під час запікання, щоб підтримувати соковитість;
• фарширувати на свій смак. Найкраще підійдуть легкі начинки, такі як рис з овочами.

Чим корисна індичка

Як і будь-яка інша птиця, індичка має низький вміст жиру та високий — білка. Це пісне м’ясо є гарним вибором для тих, хто стежить за своєю вагою.

Окрім білка, м’ясо індички містить вітаміни групи B, зокрема вітаміни B3, B6 і B12. Вони потрібні нам для вироблення енергії, кращої роботи мозку і утворення червоних кров’яних тілець.

І це ще не все! Багате на селен, цинк, фосфор і залізо м’ясо індички може підтримувати функції щитоподібної залози та імунної системи, зміцнювати кістки та стабілізувати вироблення енергії.

Як готувати індичку

Якщо ви хочете приготувати індичку найздоровішим способом — запечіть. Але пам’ятайте, що через низький вміст жиру м’ясо може швидко пересохнути. Що робити? Поєднуйте індичку з жирнішими продуктами або продуктами, які містять багато соку, такими як томати. Також можна розділити цілу тушку на шматочки для рівномірного приготування.

Ще одним способом зберегти вологість м’яса є маринування. Для цього найкраще підходять:

• кефір;
• оливкова олія;
• соєвий соус.

Свіжа або розморожена індичка, повільно запечена у власному соку, — найздоровіший спосіб приготування птиці. Це можна зробити в духовці або в жаровні.

До інших корисних способів приготування індички належать:

• приготування на грилі та копчення. Такий спосіб дає глибину смаку і димні нотки. Та варто бути обережним і стежити, щоб на м’ясі не з’явилася почорніла скоринка;
• приготування в розсолі. Замочування індички в ароматному розсолі зі спецій і приправ — популярний спосіб приготування птиці. Вона виходить більш ароматною і соковитою, але підходить не для всіх. Якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом натрію, слід вибрати інший спосіб приготування індички. Найкраще: запікання.