Від овочів до чіа: 8 корисних продуктів для дітей
Всі знають, що броколі краща за цукерку, але від цього знання ні дітям, ні батькам не стає легше. Які продукти мають бути у раціоні вашої дитини і як допомогти їй до них звикнути? Розповідаємо!
Будь-хто, хто коли-небудь намагався годувати дитину, (чимось, крім пластівців чи морозива), знає, що вона не завжди їсть те, що ви хочете. Але дітям потрібна поживна їжа: корисні жири для мозку, кальцій для кісток, усі вітаміни та мінерали, які є в овочах і фруктах, та багато іншого.
Ці 8 продуктів не тільки дуже корисні для ваших дітей (і для вас!), але й універсальні та прості у приготуванні.
1. Йогурт
Йогурт — чудовий варіант для сніданку, перекусу або навіть десерту, але ви повинні стежити за вмістом цукру у продукті. У ньому є достатня кількість білка та вітаміну D — поживної речовини, яка у багатьох дітей у дефіциті. Йогурт також містить пробіотики — корисні бактерії, які є важливими для підтримки здоров’я кишківника.
Як вибрати найкращий йогурт для дитини? Купуйте простий грецький йогурт, в якому немає доданого цукру та вдвічі більше білка, ніж у звичайному. Щоб дитина їла його з задоволенням, додайте фрукти і ягоди, горішки, мед, пластівці.
Що приготувати?
Йогуртові тости
Запечена вівсянка з фруктами
Ванільна каша з цитрусовими
2. Яйця
Одне велике яйце містить 6 г білка, а ще вітаміни D і B12, залізо. Деякі яйця також збагачені омега-3 жирними кислотами, які сприяють кращій роботі мозку у дітей. Не турбуйтеся про те, що яєчні жовтки насичені холестерином — це впливає на підвищення рівня «хорошого» холестерину в організмі і майже не впливає на рівень «поганого». Але за умови, якщо дитина молодшого віку їсть не більше одного яйця в день.
Яйця також є чудовою початковою їжею для дітей. Раніше лікарі рекомендували не давати дітям яйця, поки їм не виповниться 12 місяців, але сучасні дослідження показують, що запровадження алергенних продуктів віком від 6 до 12 місяців може допомогти запобігти харчовій алергії.
Що приготувати?
Класичне яйце пашот
Бананові оладки
Солодкий омлет
3. Авокадо
Авокадо — це простий спосіб включити корисні жири до раціону вашої дитини. Вони багаті на мононенасичені жири, які зменшують запалення і підтримують нормальний рівень холестерину. Жир рухається шлунково-кишковим трактом повільно, тому діти довше залишаються ситими.
А ще авокадо досить універсальні: їх можна їсти ложкою, робити намазку для тостів, додавати в смузі або салат, готувати морозиво — варіантів безліч.
Що приготувати?
Яєчна паста з авокадо
Морозиво з авокадо
Салат з авокадо, малиною і м’яким сиром
4. Молоко
Молоко допомагає зміцнити кістки, тому що воно багате на кальцій і вітамін D. В одній склянці 8 грамів білка, окрім того, є фосфор, вітамін B12 і калій. Немовлятам не слід давати коров’яче молоко до 1 року. Після 2 років діти можуть пити нежирне молоко з метою з розрахунку 3 порції молочних продуктів на день, включаючи йогурт та кисломолочний сир.
Якщо вашій дитині не подобається коров’яче молоко, сьогодні на прилавках є багато альтернатив. Але перевірте етикетки з харчовою цінністю та оберіть несолодкі варіанти. Пам’ятайте, що у кожного рослинного молока свій профіль поживних речовин, наприклад, у соєвому молоці найбільше білка.
Що приготувати?
Простий омлет з молоком
Рисова каша на молоці
Оладки з вівсяних пластівців
5. Горіхи та насіння
Горіхи та насіння — це корисний дует з клітковини, білка та здорових жирів. Кеш’ю, волоські горіхи, мигдаль, горіхи пекан, насіння соняшника, насіння чіа — і це не кінець списку, що ви можете запропонувати малечі. Якщо у вашої дитини алергія на лісові горіхи, насіння може бути безпечним вибором і гарним способом отримати важливі поживні речовини.
Горіхи багаті на магній, мінерал, який має вирішальне значення для розвитку кісток і виробництва енергії. Волоські горіхи, горіхи пекан, насіння чіа та лляне насіння багаті на альфа-ліноленову (АЛК) кислоту, різновид омега-3 жирів, які організм не може виробляти (тому їх потрібно їсти).
Що приготувати?
Абрикосово-шоколадні батончики
Суперкорисний хліб
Чіа-пудинг
6. Цільнозернові
Цільнозернові продукти містять поживну речовину, якої часто не вистачає більшості дітей — клітковину. Дітям потрібно близько 25 грамів на день, але багато закусок містять лише 1-3 грами на порцію. Шукайте 100-відсоткову цільну пшеницю або цільне зерно у списку інгредієнтів (не вірте маркетинговим хитрощам) та снеки, де не менше 3-5 грамів клітковини на порцію.
Легкі цільнозернові продукти для дітей включають вівсянку, пасту, коричневий рис, коржики та хліб. Ви також можете використовувати цільнозернове борошно для приготування млинців, печива або тіста для піци.
Що приготувати?
Панкейки без яєць і молока
Крекери з цільнозернового борошна
Домашній цільнозерновий хліб
7. Ягоди
Одна чашка ягід містить 4 г клітковини і багата вітаміном С та іншими антиоксидантами, такими як антоціани. В ягодах є цукор, але у чорниці, ожині та полуниці його менше, ніж у більшості фруктів і ягід.
Свіжі ягоди — чудовий перекус для дітей та відмінна добавка до йогурту або десерту. Якщо сезон ягід не підходить, купіть несолодкі заморожені ягоди і змішайте їх з вівсяними пластівцями або смузі.
Що приготувати?
Пудинг з вівсянки та ягід
Гречані млинці з ягодами
Запечена вівсянка з ягодами
8. Овочі
Діти та дорослі не їдять достатньо овочів. Однак чим їх більше і чим вони різноманітніші, тим краще. Овочі різних кольорів постачають різні поживні речовини: листова зелень, така як шпинат і капуста, багата вітаміном К, помаранчеві та червоні овочі містять вітамін А, перець багатий вітаміном С, а хрестоцвітні овочі, такі як броколі, білоголова та цвітна капуста, містять протиракові сполуки та добре живлять корисні бактерії у кишківнику.
Щоб діти їли овочі, зробіть їх легкодоступними. Вимийте і наріжте селеру, моркву та огірки соломкою і тримайте їх у холодильнику для перекушування. Помідори і перець додавайте у соуси до пасти, а з броколі спечіть пиріг.
Що приготувати?
Овочева запіканка з броколі та картоплею
Мінікіші з помідорами черрі
Морквяний суп