Організм узимку потребує підтримки, зокрема й у харчуванні, адже це простий спосіб отримати достатньо корисних речовин. Ми вже розповідали про те, які продукти варто додати до холодильника в холодну пору, а тепер ділимося, які звички можна впровадити, щоб відчувати енергію і сили навіть у холодну пору.
Нестача енергії, постійна втома й відчуття сонливості часто виникають через нестачу певних вітамінів. Важливо, перебудовуючи раціон, консультуватися з лікарем про те, що підходить твоєму організму, чим збагатити щоденне меню та які добавки вживати.
Наприклад, медична лабораторія «ДІЛА» радить узимку перевірити рівень таких вітамінів:
Магнію— покращує діяльність нервової та мʼязової систем, впливає на якість сну та стресостійкість.
Вітаміну D— підтримує здоров’я кісток, імунної системи, м’язів, репродуктивної і серцево-судинної систем.
Феритину, від якого залежать витривалість, відчуття тепла, працездатність та імунна відповідь.
Вітаміну В12, нестача якого викликає хронічну втому, зниження концентрації та памʼяті, зміни настрою.
2 — починати день із теплого сніданку
Починати день із теплого сніданку взимку — це не лише про комфорт, а й про підтримку роботи організму. Тепла їжа зранку м’яко запускає травлення, зігріває та дозволяє довше зберігати стабільний рівень енергії. Це може бути каша, омлет чи теплий йогурт із запеченими фруктами — важливо лише, щоб перший прийом їжі був поживним і заспокійливим для тіла.
3 — пити теплі напої протягом дня
Зимою ми часто недопиваємо води, адже не так сильно відчуваємо спрагу, як у теплі пори року. Заміни частину холодних напоїв на теплі: трав’яні чаї, теплу воду з лимоном, імбиром чи ягідними сиропами без цукру. Це допомагає не зневоднювати організм і підтримати імунітет.
4 — додавати до страв більше бобових
Сочевиця, нут чи квасоля додають стравам ситності, забезпечують тривале відчуття енергії та насичують організм рослинними білками та клітковиною. З них можна приготувати чимало веганських і вегетаріанських страв. Теплі крем-супи та рагу на основі бобових зігрівають і легко вписуються в щоденне меню як обіди чи вечері.
10 корисних рецептів із бобовими
5 — тримати під рукою горіхи та насіння
У зимову пору, коли часто хочеться швидкого перекусу, саме горіхи та насіння дають відчуття насичення без стрибків цукру в крові та забезпечують організм необхідними корисними жирами. Їх легко додавати в каші, салати чи йогурт або просто мати при собі для перекусу. Найбільш популярні варіанти — гарбузове насіння, насіння льону та чіа, мигдаль, волоські горіхи.
6 — їсти жирну рибу двічі на тиждень
Жирна риба — ще один важливий елемент зимового раціону. Вона багата на омега-3, які підтримують здоров’я мозку, нервової системи та рівень настрою, що особливо відчутно в сезон нестачі сонця. Запечена скумбрія, оселедець, лосось чи навіть консервовані сардини можуть стати простим і корисним рішенням для обіду чи вечері кілька разів на тиждень.
7 — не забувати про фрукти
Вибирай фрукти й ягоди, які добре зберігаються: яблука, груші, гранати, цитрусові, заморожені ягоди. Їх достатньо додати до каші, йогурту або запекти з корицею чи коричневим цукром. Тримай під рукою улюблені фрукти для корисного перекусу, а для зручності наріж їх скибками чи шматочками, щоб можна було одразу їсти, коли захочеться перекусити.
8 — готувати великі порції теплих страв
Супи, рагу, запіканки, карі легко готувати наперед, заморожувати та розігрівати. Це економить сили й допомагає уникати імпульсивних перекусів. Якщо ти йдеш на роботу чи навчання, це ще й варіант страв для ланчбоксу.
15 рецептів теплих і корисних страв
9 — регулярно додавати джерела клітковини
Зимовий раціон традиційно поповнюється важкими стравами, і це не дивно, адже наш організм потребує тепла й відчуття ситості. Наситити його можна й корисним способом, якщо збагачувати харчування клітковиною.
Оскільки свіжих овочів у зимовий період зазвичай менше, варто додавати до страв коренеплоди, цільні крупи, насіння та бобові. Вони допомагають підтримувати здорове травлення та стабілізувати рівень цукру в крові.
10 — використовувати цибулю та часник у базових стравах
Цибуля та часник — прості інгредієнти, але взимку це справжній буст для підтримки імунітету. Завдяки природним антибактеріальним властивостям вони простистоять запаленням в організмі й водночас роблять страви більш насиченими й ароматними. Додаючи їх у супи, рагу чи навіть салати, можна не лише покращити смак, а й збагатити повсякденний раціон.
11 — пробувати адаптогени, якщо вони тобі підходять
Адаптогени — це рослини, які допомагають організму адаптуватися до стресу та сезонних навантажень. На українському ринку вони стають дедалі більш поширеними. Ашваганда, родіола або грибні комплекси можуть підтримувати витривалість і рівень енергії взимку, але важливо добирати їх індивідуально й враховувати свій стан здоров’я.
12 — використовувати заморожені ягоди
Заморожені ягоди зберігають більшість поживних речовин і дозволяють додати яскравості та антиоксидантів до щоденного меню. Вони вдало поєднуються з кашами, гарячими соусами, йогуртом або випічкою, роблячи зимові страви більш збалансованими. Ну й хто відмовиться взимку від приготування вишневого пирога, як у «Твін Піксі»?
5 корисних рецептів із замороженими ягодами
Важливо!
Ця стаття — наше бажання ділитися інформацією. Вона не містить медичних порад чи вказівок. Якщо ти хочеш дослідити тему з медичного погляду, то звернися, будь ласка, по консультацію до лікаря.
Cookie допомагають нам аналізувати трафік, персоналізувати контент та надавати функції соціальних мереж. Продовжуючи користуватися нашим сайтом, ви погоджуєтеся на використання cookie.
