- Рейтинг
- 1
- Коментарі
- 1
- Час приготування
- 45 хв
- Складність приготування
- Легкий
Гарбузовий пиріг — простий рецепт на вівсяній основі
- Автор
-
Ксенія Шатрова
![Гарбузовий пиріг — простий рецепт]( "Гарбузовий пиріг — простий рецепт")
Що їсти в спеку: план харчування на тиждень
- Автор
-
Вікторія Ваків
![Пісний гаспачо]( "Холодний суп гаспачо")
- 36
- страв
- 7
- днів раціону
1643
ккал
ккал
78 г
білки
77 г
жири
177 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Зібрали для вас найкращі літні стави для спекотних днів. Якщо голова болить від пекучого сонця, то хоча б не болітиме від нав’язливої думки «Що приготувати?»
Що готувати у спеку? Коли температура починає стрімко рости, останнє, що хочеться робити — стояти над розпеченою плитою або духовкою. Ось чому ми зібрали для вас прохолодні літні рецепти, які вимагають мінімум приготувань.
SHUBA рекомендує: Що готувати у спеку: рецепти охолоджувальних супів, салатів і напоїв
Ці рецепти майже не вимагають зусиль, допомагають заощадити час і електроенергію, але при цьому залишаються такими смачними та бажаними! Тут ви знайдете холодні супи, ситні салати, легкі десерти, наповнені найкращими літніми інгредієнтами. До речі, усі страви смакують як гарячими, так і холодними. Насолоджуйтеся!
Сніданок
354 ккал
13 г білки,
4 г жири,
71 г вуглеводи
Смузі з бананів і ягід
354 ккал
13 г білки,
4 г жири,
71 г вуглеводи
- Банани
- 1 шт.
- Ягоди
- 150 г
- Лід, кубики
- 4 шт.
- Йогурт без наповнювача
- 400 г
- Мед
- 60 г
Обід
370 ккал
15 г білки,
21 г жири,
36 г вуглеводи
Холодний суп капрезе від Марко Черветті
370 ккал
15 г білки,
21 г жири,
36 г вуглеводи
- Томати
- 1.5 кг
- Хліб
- 150 г
- Сир моцарела
- 120 г
- Огірок
- 50 г
- Перець солодкий
- 50 г
- Оцет винний червоний
- 1 ст. л.
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Оливкова олія
- 50 мл
- Базилік, гілочка
- 30 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Вечеря
614 ккал
26 г білки,
22 г жири,
81 г вуглеводи
Салат-паста з салямі та цукіні
530 ккал
26 г білки,
22 г жири,
60 г вуглеводи
- Макарони
- 300 г
- Цукіні
- 1 шт.
- Томати чері
- 300 г
- Ковбаса салямі
- 150 г
- Олія оливкова Extra Virgin
- 3 ст. л.
- Зубки часнику
- 1 шт.
- Базилік зелений, пучок
- 1 шт.
- Сіль
- за смаком
- Чорний перець
- за смаком
Солодкий холодний чай — найкращий рецепт освіжаючого напою
84 ккал
0.01 г білки,
0.01 г жири,
22 г вуглеводи
- Вода
- 2.4 л
- Чай, пакетик
- 12 шт.
- Цукор
- 220 г
- Лід, кубики
- 24 шт.
Сніданок
558 ккал
14 г білки,
17 г жири,
92 г вуглеводи
«Нічна» вівсянка з вишнями й медом
309 ккал
8 г білки,
9 г жири,
53 г вуглеводи
- Пластівці вівсяні
- 40 г
- Вишня
- 50 г
- Мед
- 1 ч. л.
- Мигдалеві пластівці
- 10 г
- Мигдалеве молоко
- 150 мл
Фрапучино — простий рецепт холодного кавового напою
249 ккал
7 г білки,
7 г жири,
39 г вуглеводи
- Кава американо
- 3 склянки
- Згущене молоко
- 250 г
- Молоко 2,5%
- 1 склянка
- Ваніль, стручок
- 1/2 шт.
- Ванільний екстракт
- 2 ч. л.
- Лід, кубики
- 50 шт.
Обід
442 ккал
20 г білки,
19 г жири,
50 г вуглеводи
Класична окрошка на кефірі
442 ккал
20 г білки,
19 г жири,
50 г вуглеводи
- Картопля
- 5 шт.
- Яйця курячі
- 4 шт.
- Гірчиця
- 1 ст. л.
- Огірок
- 2 шт.
- Редиска
- 10 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Зелень
- 30 г
- Зелена цибуля
- 40 г
- Кефір
- 1 л
- Сметана 15%
- 100 г
Вечеря
194 ккал
27 г білки,
2 г жири,
18 г вуглеводи
Салат з помідорами чері й тунцем
194 ккал
27 г білки,
2 г жири,
18 г вуглеводи
Для салату
- Тунець у власному соку
- 180 г
- Томати чері
- 12 шт.
- Огірок свіжий
- 1 шт.
- Цибуля червона
- 1/2 шт.
- Нут консервований
- 100 г
- Чорний перець
- за смаком
Для заправки
- Соус соєвий
- 1 ст. л.
- Олія оливкова Extra Virgin
- 1 ст. л.
- Лимон, сік
- 1 ст. л.
- Вода
- 1 ст. л.
Сніданок
1015 ккал
74 г білки,
60 г жири,
77 г вуглеводи
Сендвіч з авокадо і шинкою
969 ккал
72 г білки,
60 г жири,
65 г вуглеводи
- Булочка для бургера
- 1 шт.
- Гострий соус ранчеро
- 1 ст. л.
- Перець чипотле
- 1 ст. л.
- Шинка
- 100 г
- Кінза, пучок
- 1/5 шт.
- Сир, слайси
- 4 шт.
- Томати
- 1 шт.
- Авокадо
- 1/2 шт.
Холодний чай матча від літньої спеки
46 ккал
1 г білки,
0.24 г жири,
12 г вуглеводи
- Матча, порошок
- 2 г
- Вода
- 250 мл
- Мед
- 7 г
- Лимон
- 1 шт.
- Лід, кубики
- 5 шт.
- Мʼята
- 2 г
Обід
389 ккал
7 г білки,
35 г жири,
15 г вуглеводи
Гаспачо з буратою — холодний іспанський суп
389 ккал
7 г білки,
35 г жири,
15 г вуглеводи
- Томати
- 900 г
- Огірок
- 2 шт.
- Цибуля червона
- 1/2 шт.
- Перець халапеньйо
- 1 шт.
- Базилік зелений, пучок
- 1/2 шт.
- Йогурт
- 60 г
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Оцет винний червоний
- 30 мл
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Олія оливкова Extra Virgin
- 110 мл
- Бурата
- 1 шт.
- Хліб
- за смаком
Вечеря
483 ккал
23 г білки,
13 г жири,
71 г вуглеводи
Салат-гриль з курятиною та овочами
227 ккал
23 г білки,
13 г жири,
5 г вуглеводи
- Куряче філе
- 400 г
- Томати чері
- 12 шт.
- Перець болгарський червоний
- 1 шт.
- Салат, листя
- 4 шт.
- Рукола
- 40 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Оливкова олія
- 40 мл
Абсолютно ідеальний домашній лимонад
255 ккал
0.38 г білки,
0.15 г жири,
66 г вуглеводи
Для сиропу
- Цукор
- 3/4 склянки
- Вода
- 1 склянка
Для приготування лимонаду
- Лимон, сік
- 1 склянка
- Вода
- 3 склянки
Сніданок
322 ккал
22 г білки,
16 г жири,
23 г вуглеводи
Повітряне суфле зі шпинатом
293 ккал
21 г білки,
16 г жири,
17 г вуглеводи
- Яйця курячі
- 5 шт.
- Пармезан
- 30 г
- Сир грюєр
- 45 г
- Цибуля шалот
- 1 шт.
- Бебі шпинат
- 340 г
- Масло вершкове несолоне
- 3 ст. л.
- Борошно пшеничне
- 3 ст. л.
- Молоко 2,5%
- 1 склянка
- Сіль
- 1 ч. л.
- Перець чорний мелений
- 1/4 ч. л.
- Мускатний горіх мелений
- 1/8 г
- Перець каєнський
- 0.2 г
- Лимонна кислота
- 1/8 ч. л.
Хіт тіктоку: холодна кава з апельсиновим соком
28 ккал
0.48 г білки,
0.24 г жири,
6 г вуглеводи
- Кава еспресо
- 60 мл
- Вода мінеральна газована
- 150 мл
- Сік апельсиновий
- 60 мл
- Лід, кубики
- за смаком
Обід
213 ккал
9 г білки,
2 г жири,
43 г вуглеводи
Мінестроне з овочів і макаронів
213 ккал
9 г білки,
2 г жири,
43 г вуглеводи
- Морква
- 1 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Цукіні
- 1 шт.
- Перець болгарський червоний
- 1 шт.
- Селера, стебло
- 2 шт.
- Томати очищені у власному соку
- 400 г
- Макарони
- 200 г
- Квасоля біла консервована
- 200 г
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Олія оливкова Extra Virgin
- 2 ст. л.
- Орегано сушене
- 2 ч. л.
- Бульйонні кубики
- 3 шт.
- Чорний перець
- за смаком
- Лавровий лист
- 1 шт.
- Соус песто
- за смаком
- Базилік зелений, пучок
- за смаком
Вечеря
948 ккал
47 г білки,
43 г жири,
94 г вуглеводи
П’ядіна з прошуто та моцарелою
923 ккал
47 г білки,
43 г жири,
87 г вуглеводи
- Борошно
- 2 склянки
- Розпушувач
- 1/2 ч. л.
- Сіль
- за смаком
- Олія
- за смаком
- Тепла вода
- 1/3 склянки
- Молоко 3,2%
- 1/4 склянки
- Масло вершкове 82%
- 4 ст. л.
- Бебі шпинат
- 85 г
- Олія оливкова Extra Virgin
- 1 ст. л.
- Прошуто
- 340 г
- Сир моцарела
- 225 г
Освіжальний чай улун з льодом і лимоном
25 ккал
0.19 г білки,
0.04 г жири,
7 г вуглеводи
- Чай Молочний улун
- 1 ч. л.
- Вода гаряча
- 1 склянка
- Мед
- 1 ч. л.
- Лід, кубики
- 100 г
- Лимон, скибка
- 1 шт.
Сніданок
1150 ккал
36 г білки,
72 г жири,
99 г вуглеводи
Яєчня зі шпинатом — турецький сніданок від Джеймі Олівера
632 ккал
25 г білки,
51 г жири,
30 г вуглеводи
- Яйця курячі
- 4 шт.
- Томати
- 4 шт.
- Олія
- 3 ст. л.
- Шпинат
- 400 г
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Зіра
- 1/4 ч. л.
- Копчена паприка
- 1/4 ч. л.
- Спеції сумах
- 1/2 ч. л.
- Солодкий перець, сушений
- 1/2 ч. л.
- Сіль
- 1/2 ч. л.
- Перець чорний мелений
- 1/2 ч. л.
- Вода
- 100 мл
- Масло вершкове 73%
- 30 г
- Петрушка, гілочка
- 4 шт.
Крижаний кавовий пунш — ідеально для спеки
518 ккал
10 г білки,
22 г жири,
69 г вуглеводи
- Заварена кава
- 700 мл
- Сироп шоколадний
- 100 мл
- Молоко 2,5%
- 950 мл
- Морозиво
- 950 г
Обід
397 ккал
31 г білки,
13 г жири,
44 г вуглеводи
Овочевий суп з молодою капустою
154 ккал
8 г білки,
1 г жири,
31 г вуглеводи
- Олія оливкова Extra Virgin
- 2 ст. л.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Морква
- 2 шт.
- Селера, стебло
- 2 шт.
- Перець чилі, порошок
- 1/2 ч. л.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Квасоля біла консервована
- 420 г
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Сушений чебрець
- 1 ч. л.
- Бульйон овочевий
- 1 л
- Вода
- 500 мл
- Капуста молода
- 500 г
- Томати очищені у власному соку
- 400 г
- Перець чилі, пластівці
- 1/2 ч. л.
- Петрушка, гілочка
- за смаком
Салат з курки й кабачків — легка страва, яка втамує голод
244 ккал
23 г білки,
12 г жири,
13 г вуглеводи
Основні
- Куряча грудка
- 400 г
- Кабачки
- 200 г
- Баклажан
- 200 г
- Томати чері
- 150 г
- Салат свіжий
- 60 г
- Сіль
- за смаком
- Оливкова олія
- за смаком
Для маринаду
- Оливкова олія
- 25 мл
- Мед
- 25 г
- Лимон, сік
- 1 ст. л.
- Чебрець, гілочка
- 2 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Вечеря
313 ккал
8 г білки,
7 г жири,
63 г вуглеводи
Спринг-роли з крабовими паличками та авокадо — це ну дуже смачно!
171 ккал
7 г білки,
6 г жири,
27 г вуглеводи
Для спринг-ролів
- Рисовий папір
- 8 шт.
- Крабові палички «Сніговий краб» ТМ «Премія»
- 8 шт.
- Авокадо
- 1 шт.
- Огірок
- 60 г
- Морква
- 200 г
Для соусу
- Томати чері
- 125 г
- Соус рибний
- 1 ст. л.
- Вода
- 1 ст. л.
- Перець каєнський
- 1/4 ч. л.
- Кунжут чорний
- 1/2 ч. л.
- Зелена цибуля
- 10 г
Чорничний сорбет — готуємо прохолодний ягідний десерт
142 ккал
0.57 г білки,
0.43 г жири,
36 г вуглеводи
- Чорниця
- 800 г
- Цукор
- 40 г
- Мед
- 65 г
- Лимон, цедра
- 2 г
- Лимон, сік
- 15 г
- Сіль
- 1 г
- Мʼята
- за смаком
Сніданок
395 ккал
23 г білки,
16 г жири,
38 г вуглеводи
Універсальний сніданок — шакшука з перцем і помідорами
227 ккал
17 г білки,
12 г жири,
13 г вуглеводи
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1/2 шт.
- Яйця курячі
- 4 шт.
- Паста томатна
- 1 ст. л.
- Перець болгарський червоний
- 1 шт.
- Томати
- 1 шт.
- Сир твердий
- за смаком
- Петрушка, гілочка
- за смаком
- Олія
- за смаком
- Сіль
- за смаком
Фрапе — рецепт холодної кави по-грецьки
168 ккал
6 г білки,
5 г жири,
26 г вуглеводи
На основі розчинної кави
- Розчинна кава
- 2 ч. л.
- Цукор
- 2 ч. л.
- Вода
- 50 мл
- Молоко 2,5%
- 70 мл
- Лід, кубики
- за смаком
На основі еспресо
- Кава еспресо
- 60 мл
- Молоко 3,2%
- 60 мл
- Цукор
- 2 ч. л.
- Ванільний екстракт
- 6 мл
- Лід, кубики
- 1 склянка
- Збиті вершки
- за смаком
Обід
675 ккал
27 г білки,
44 г жири,
50 г вуглеводи
Холодний суп з огірками, цукіні та бринзою
435 ккал
21 г білки,
25 г жири,
35 г вуглеводи
- Огірок
- 2 шт.
- Цукіні
- 1 шт.
- Редиска
- 100 г
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Зелена цибуля
- 10 г
- Кріп, гілочка
- 10 г
- Кефір
- 500 мл
- Сметана 15%
- 125 г
- Бринза
- 200 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Хліб
- 200 г
- Олія соняшникова
- 30 г
Крабовий салат по-японськи — літній рецепт з помідорами
240 ккал
6 г білки,
19 г жири,
14 г вуглеводи
- Крабові палички
- 6 шт.
- Томати чері
- 6 шт.
- Салат мікс
- 100 г
- Оливки зелені
- 6 шт.
- Лимон, сік
- 20 г
- Оливкова олія
- 2 ст. л.
- Мʼята
- за смаком
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Вечеря
828 ккал
62 г білки,
30 г жири,
100 г вуглеводи
Спагеті з креветками та кабачками від Джеймі Олівера
708 ккал
59 г білки,
29 г жири,
71 г вуглеводи
- Кабачки
- 5 шт.
- Спагеті
- 500 г
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Червоний перець чилі
- 2 шт.
- Кріп, пучок
- 1 шт.
- Креветки
- 600 г
- Лимон
- 0.5 шт.
- Масло вершкове 73%
- 100 г
- Олія соняшникова рафінована
- за смаком
- Сіль
- за смаком
Холодний чай з персиком і м’ятою — ковток приємної свіжості
120 ккал
3 г білки,
0.8 г жири,
29 г вуглеводи
- Персики
- 3 шт.
- Чай чорний
- 2 ст. л.
- Базилік, гілочка
- 3 ч. л.
- Мʼята
- 10 г
Сніданок
555 ккал
27 г білки,
24 г жири,
55 г вуглеводи
Омлет в лаваші — найкращий швидкий сніданок
370 ккал
19 г білки,
20 г жири,
24 г вуглеводи
- Тонкий лаваш
- 1 шт.
- Яйця курячі
- 2 шт.
- Молоко 2,5%
- 50 мл
- Сир
- 40 г
- Шинка
- 40 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Томати
- 1 шт.
- Олія соняшникова рафінована
- 20 мл
- Базилік, гілочка
- 1 шт.
Смузі з гуаяви — смакота для здорового сніданку
185 ккал
8 г білки,
4 г жири,
31 г вуглеводи
- Гуаява
- 1 шт.
- Молоко рослинне
- 200 мл
- Мед
- 1 ч. л.
Обід
773 ккал
27 г білки,
54 г жири,
47 г вуглеводи
Суп із зеленого горошку та м'яти
308 ккал
12 г білки,
12 г жири,
38 г вуглеводи
- Зелена цибуля, пучок
- 1 шт.
- Картопля молода
- 4 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Мʼята
- 30 г
- Зубки часнику
- 1 шт.
- Курячий бульйон
- 850 мл
- Лимон, сік
- 1 ст. л.
- Вершки 20%
- 150 мл
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Зелений горошок
- 500 г
Салат з помідорами чері й моцарелою — для буднів і свят
465 ккал
15 г білки,
42 г жири,
9 г вуглеводи
- Томати чері
- 8 шт.
- Моцарела міні
- 8 шт.
- Авокадо
- 1 шт.
- Яйця перепелині
- 8 шт.
- Салат мікс
- 100 г
- Оливкова олія
- 50 мл
- Сіль
- за смаком
- Суміш перців
- за смаком
Вечеря
517 ккал
10 г білки,
26 г жири,
71 г вуглеводи
Салат з малиною, авокадо і буряком — рецепт для гурманів
412 ккал
9 г білки,
26 г жири,
44 г вуглеводи
Для салату
- Салатна зелень
- 150 г
- Томати чері
- 170 г
- Буряк
- 3 шт.
- Мигдаль
- 50 г
- Чебрець, гілочка
- 2 г
- Малина
- 170 г
- Авокадо
- 2 шт.
Для заправки
- Малина
- 18 г
- Чебрець, гілочка
- 1 г
- Мед
- 25 г
- Білий винний оцет
- 50 мл
- Сіль
- 2 г
- Оливкова олія
- 50 мл
Крижаний цитрусовий слаш — напій і десерт 2 в 1 для спеки
105 ккал
2 г білки,
0.21 г жири,
28 г вуглеводи
- Апельсин
- 4 шт.
- Лимон
- 2 шт.
- Мед
- 3 ст. л.
- Каєнський перець
- 1 ч. л.
- Імбир сушений мелений
- 0.5 ч. л.
- Сіль
- 0.5 ч. л.
- Лід, кубики
- 10 шт.
- Вода
- 1/2 склянки
Схожі плани харчування
-
![Смажені гриби]( "Тиждень без м’яса і риби — збалансоване сімейне меню")
- Калорійність
- 1736 ккал
- Склад
- 56 г білки,
- 83 г жири,
- 201 г вуглеводи
План харчування на тиждень, у якому немає м’яса, риби та морепродуктів, але присутні яйця та молочні продукти, підходить для тих, хто дотримується «легкої» версії посту або хоче спробувати вегетаріанський спосіб життя.
-
![Курка з броколі]( "Курка з броколі")
- Калорійність
- 1330 ккал
- Склад
- 77 г білки,
- 48 г жири,
- 154 г вуглеводи
Якщо ви вирішили влаштувати собі розвантажувальний день, але не любите жорстких обмежень, вам стане у пригоді цей збалансований план харчування. Він має повноцінні прийоми їжі та перекуски, містить білки, жири й вуглеводи, проте є некалорійним і допоможе не тільки розвантажити організм, але й трохи схуднути.
-
![Жінка з фруктами]( "Жінка з фруктами")
- Калорійність
- 705 ккал
- Склад
- 12 г білки,
- 13 г жири,
- 149 г вуглеводи
Якщо ви вирішили влаштувати своєму організмові легкий фруктовий день, робіть це правильно з нашим планом харчування.
-
![Веганський тиждень: 7 днів без тваринних продуктів]( "Веганський тиждень: 7 днів без тваринних продуктів")
- Калорійність
- 3250 ккал
- Склад
- 81 г білки,
- 112 г жири,
- 511 г вуглеводи
Обрали тиждень без м'яса та яєць і не знаєте, що приготувати? SHUBA створила для вас план веганського харчування на 7 днів. Готуйте, комбінуйте, насолоджуйтесь новими смаками!
-
![Гарнір з різних видів капусти]( "Гарнір з капусти")
- Калорійність
- 432 ккал
- Склад
- 17 г білки,
- 15 г жири,
- 60 г вуглеводи
Легкі у приготуванні й наповнені овочами, бобовими, зерновими та горіхами, ці ідеї для вечері допоможуть вам з легкістю спланувати раціон на тиждень. Ніякого м’яса!
-
![Салат з кашею]( "Боул з овочами і крупами")
- Калорійність
- 2070 ккал
- Склад
- 85 г білки,
- 80 г жири,
- 278 г вуглеводи
Привабливість флекситаріанської дієти полягає в тому, що вона гнучка і не передбачає підрахунку калорій. У центрі цієї системи харчування рослинна їжа, але при цьому можна їсти тваринні продукти, коли є настрій.
