Що їсти в спеку: план харчування на тиждень

Автор
Вікторія Ваків
Пісний гаспачо
Фото: Depositphotos
7
днів раціону
36
страв
1660
ккал
79 г
білки
77 г
жири
178 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день

Зібрали для вас найкращі літні стави для спекотних днів. Якщо голова болить від пекучого сонця, то хоча б не болітиме від нав’язливої думки «Що приготувати?»

Що готувати у спеку? Коли температура починає стрімко рости, останнє, що хочеться робити — стояти над розпеченою плитою або духовкою. Ось чому ми зібрали для вас прохолодні літні рецепти, які вимагають мінімум приготувань.

SHUBA рекомендує: Що готувати у спеку: рецепти охолоджувальних супів, салатів і напоїв

Ці рецепти майже не вимагають зусиль, допомагають заощадити час і електроенергію, але при цьому залишаються такими смачними та бажаними! Тут ви знайдете холодні супи, ситні салати, легкі десерти, наповнені найкращими літніми інгредієнтами. До речі, усі страви смакують як гарячими, так і холодними. Насолоджуйтеся!

Понеділок

Сніданок

1 страва 354 ккал
13 г білки, 4 г жири, 71 г вуглеводи
Смузі з бананів і ягід — свіжих або заморожених

Смузі з бананів і ягід

354 ккал
13 г білки, 4 г жири, 71 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Банани 1 шт.
Ягоди 150 г
Лід, кубики 4 шт.
Йогурт без наповнювача 400 г
Мед 60 г

Обід

1 страва 370 ккал
15 г білки, 21 г жири, 36 г вуглеводи
Холодний суп капрезе від Марко Черветті: ідеаліті для романтичної вечері 

Холодний суп капрезе від Марко Черветті

370 ккал
15 г білки, 21 г жири, 36 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати 1.5 кг
Хліб 150 г
Сир моцарела 120 г
Огірок 50 г
Перець солодкий 50 г
Оцет винний червоний 1 ст. л.
Зубки часнику 2 шт.
Оливкова олія 50 мл
Базилік, гілочка 30 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Вечеря

2 страви 614 ккал
26 г білки, 22 г жири, 81 г вуглеводи
Салат-паста з салямі та цукіні — ситна вечеря

Салат-паста з салямі та цукіні

530 ккал
26 г білки, 22 г жири, 60 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Макарони 300 г
Цукіні 1 шт.
Томати чері 300 г
Ковбаса салямі 150 г
Олія оливкова Extra Virgin 3 ст. л.
Зубки часнику 1 шт.
Базилік зелений, пучок 1 шт.
Сіль за смаком
Чорний перець за смаком
Солодкий холодний чай — найкращий рецепт освіжаючого напою

Солодкий холодний чай — найкращий рецепт освіжаючого напою

84 ккал
0.01 г білки, 0.01 г жири, 22 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Вода 2.4 л
Чай, пакетик 12 шт.
Цукор 220 г
Лід, кубики 24 шт.

Вівторок

Сніданок

2 страви 558 ккал
14 г білки, 17 г жири, 92 г вуглеводи
«Нічна» вівсянка з вишнями й медом

«Нічна» вівсянка з вишнями й медом

309 ккал
8 г білки, 9 г жири, 53 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Пластівці вівсяні 40 г
Вишня 50 г
Мед 1 ч. л.
Мигдалеві пластівці 10 г
Мигдалеве молоко 150 мл
Як зробити фрапучіно — простий рецепт холодного кавового напою

Фрапучино — простий рецепт холодного кавового напою

249 ккал
7 г білки, 7 г жири, 39 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кава американо 3 склянки
Згущене молоко 250 г
Молоко 1 склянка
Ваніль, стручок 1/2 шт.
Ванільний екстракт 2 ч. л.
Лід, кубики 50 шт.

Обід

1 страва 442 ккал
20 г білки, 19 г жири, 50 г вуглеводи
Від літньої спеки: класична окрошка на кефірі

Класична окрошка на кефірі

442 ккал
20 г білки, 19 г жири, 50 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 5 шт.
Яйця курячі 4 шт.
Гірчиця 1 ст. л.
Огірок 2 шт.
Редиска 10 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Зелень 30 г
Зелена цибуля 40 г
Кефір 1 л
Сметана 15% 100 г

Вечеря

1 страва 198 ккал
27 г білки, 2 г жири, 19 г вуглеводи
Салат з тунцем і помідорами — повноцінний обід в одній страві

Салат з помідорами чері й тунцем

198 ккал
27 г білки, 2 г жири, 19 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для салату
Тунець у власному соку 180 г
Томати чері 12 шт.
Огірок 1 шт.
Цибуля червона 1/2 шт.
Нут консервований 100 г
Чорний перець за смаком
Для заправки
Соус соєвий 1 ст. л.
Олія оливкова Extra Virgin 1 ст. л.
Лимон, сік 1 ст. л.
Вода 1 ст. л.

Середа

Сніданок

2 страви 1015 ккал
74 г білки, 60 г жири, 77 г вуглеводи
Сендвіч з авокадо і шинкою — готуємо мексиканську семіту

Сендвіч з авокадо і шинкою

969 ккал
72 г білки, 60 г жири, 65 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Булочка для бургера 1 шт.
Гострий соус ранчеро 1 ст. л.
Перець чипотле 1 ст. л.
Шинка 100 г
Кінза, пучок 1/5 шт.
Сир, слайси 4 шт.
Томати 1 шт.
Авокадо 1/2 шт.
Холодний чай матча від літньої спеки

Холодний чай матча від літньої спеки

46 ккал
1 г білки, 0.24 г жири, 12 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Матча, порошок 2 г
Вода 250 мл
Мед 7 г
Лимон 1 шт.
Лід, кубики 5 шт.
Мʼята 2 г

Обід

1 страва 389 ккал
7 г білки, 35 г жири, 15 г вуглеводи
Ідеальний обід у літню спеку: гаспачо з буратою

Гаспачо з буратою — холодний іспанський суп

389 ккал
7 г білки, 35 г жири, 15 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати 900 г
Огірок 2 шт.
Цибуля червона 1/2 шт.
Перець халапеньйо 1 шт.
Базилік зелений, пучок 1/2 шт.
Йогурт без наповнювача 60 г
Зубки часнику 2 шт.
Оцет винний червоний 30 мл
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Олія оливкова Extra Virgin 110 мл
Бурата 1 шт.
Хліб за смаком

Вечеря

2 страви 483 ккал
23 г білки, 13 г жири, 71 г вуглеводи
Салат-гриль з курятиною та овочами

Салат-гриль з курятиною та овочами

227 ккал
23 г білки, 13 г жири, 5 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе 400 г
Томати чері 12 шт.
Перець болгарський червоний 1 шт.
Салат, листя 4 шт.
Рукола 40 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Оливкова олія 40 мл
Абсолютно ідеальний домашній лимонад

Абсолютно ідеальний домашній лимонад

255 ккал
0.38 г білки, 0.15 г жири, 66 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для сиропу
Цукор 3/4 склянки
Вода 1 склянка
Для приготування лимонаду
Лимон, сік 1 склянка
Вода 3 склянки

Четвер

Сніданок

2 страви 390 ккал
22 г білки, 24 г жири, 23 г вуглеводи
Сніданок у французькому стилі: суфле зі шпинатом

Повітряне суфле зі шпинатом

362 ккал
22 г білки, 24 г жири, 17 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі 5 шт.
Пармезан 30 г
Сир грюєр 45 г
Цибуля шалот 1 шт.
Бебі-шпинат 340 г
Масло вершкове 3 ст. л.
Борошно пшеничне 3 ст. л.
Молоко 1 склянка
Сіль 1 ч. л.
Перець чорний мелений 1/4 ч. л.
Мускатний горіх мелений 1/8 г
Перець каєнський 0.2 г
Лимонна кислота 1/8 ч. л.
Хіт тіктоку: холодна кава з апельсиновим соком

Хіт тіктоку: холодна кава з апельсиновим соком

28 ккал
0.48 г білки, 0.24 г жири, 6 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Кава еспресо 60 мл
Вода мінеральна газована 150 мл
Сік апельсиновий 60 мл
Лід, кубики за смаком

Обід

1 страва 213 ккал
9 г білки, 2 г жири, 43 г вуглеводи
Літній мінестроне — ситний суп з овочів і макаронів

Мінестроне з овочів і макаронів

213 ккал
9 г білки, 2 г жири, 43 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Цукіні 1 шт.
Перець болгарський червоний 1 шт.
Селера, стебло 2 шт.
Томати очищені у власному соку 400 г
Макарони 200 г
Квасоля біла консервована 200 г
Зубки часнику 2 шт.
Олія оливкова Extra Virgin 2 ст. л.
Орегано сушене 2 ч. л.
Бульйонні кубики 3 шт.
Чорний перець за смаком
Лавровий лист 1 шт.
Соус песто за смаком
Базилік зелений, пучок за смаком

Вечеря

2 страви 1002 ккал
50 г білки, 43 г жири, 104 г вуглеводи
Настрій Італії: п’ядіна з прошуто та моцарелою

П’ядіна з прошуто та моцарелою

977 ккал
50 г білки, 43 г жири, 97 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Борошно пшеничне 2 склянки
Розпушувач 1/2 ч. л.
Сіль за смаком
Олія за смаком
Тепла вода 1/3 склянки
Молоко 1/4 склянки
Масло вершкове 4 ст. л.
Бебі-шпинат 85 г
Олія оливкова Extra Virgin 1 ст. л.
Прошуто 340 г
Сир моцарела 225 г
Освіжальний чай улун з льодом і лимоном

Освіжальний чай улун з льодом і лимоном

25 ккал
0.19 г білки, 0.04 г жири, 7 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Чай Молочний улун 1 ч. л.
Вода гаряча 1 склянка
Мед 1 ч. л.
Лід, кубики 100 г
Лимон, скибка 1 шт.

П'ятниця

Сніданок

2 страви 1145 ккал
36 г білки, 70 г жири, 99 г вуглеводи
Яєчня зі шпинатом — турецький сніданок від Джеймі Олівера

Яєчня зі шпинатом — турецький сніданок від Джеймі Олівера

627 ккал
25 г білки, 48 г жири, 30 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі 4 шт.
Томати 4 шт.
Олія 3 ст. л.
Шпинат 400 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Зубки часнику 2 шт.
Зіра 1/4 ч. л.
Копчена паприка 1/4 ч. л.
Спеції сумах 1/2 ч. л.
Солодкий перець, сушений 1/2 ч. л.
Сіль 1/2 ч. л.
Перець чорний мелений 1/2 ч. л.
Вода 100 мл
Масло вершкове 30 г
Петрушка, гілочка 4 шт.
Крижаний кавовий пунш — ідеально для спеки

Крижаний кавовий пунш — ідеально для спеки

518 ккал
10 г білки, 22 г жири, 69 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Заварена кава 700 мл
Сироп шоколадний 100 мл
Молоко 950 мл
Морозиво 950 г

Обід

2 страви 393 ккал
31 г білки, 13 г жири, 43 г вуглеводи
Овочевий суп з молодою капустою — легкий пісний обід

Овочевий суп з молодою капустою

154 ккал
8 г білки, 1 г жири, 31 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Олія оливкова Extra Virgin 2 ст. л.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 2 шт.
Селера, стебло 2 шт.
Перець чилі, порошок 1/2 ч. л.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Квасоля біла консервована 420 г
Зубки часнику 2 шт.
Сушений чебрець 1 ч. л.
Овочевий бульйон 1 л
Вода 500 мл
Капуста молода 500 г
Томати очищені у власному соку 400 г
Перець чилі, пластівці 1/2 ч. л.
Петрушка, гілочка за смаком
Салат з курки й кабачків — легка страва, яка втамує голод

Салат з курки й кабачків — легка страва, яка втамує голод

240 ккал
23 г білки, 12 г жири, 12 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряча грудка 400 г
Кабачки 200 г
Баклажан 200 г
Томати чері 150 г
Салат свіжий 60 г
Сіль за смаком
Оливкова олія за смаком
Для маринаду
Оливкова олія 25 мл
Мед 25 г
Лимон, сік 1 ст. л.
Чебрець, гілочка 2 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Вечеря

2 страви 313 ккал
8 г білки, 7 г жири, 63 г вуглеводи
Спринг-роли з крабовими паличками та авокадо — це ну дуже смачно! 

Спринг-роли з крабовими паличками та авокадо — це ну дуже смачно!

171 ккал
7 г білки, 6 г жири, 27 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для спринг-ролів
Рисовий папір 8 шт.
Крабові палички «Сніговий краб» ТМ «Премія» 8 шт.
Авокадо 1 шт.
Огірок 60 г
Морква 200 г
Для соусу
Томати чері 125 г
Соус рибний 1 ст. л.
Вода 1 ст. л.
Перець каєнський 1/4 ч. л.
Кунжут чорний 1/2 ч. л.
Зелена цибуля 10 г
Чорничний сорбет — готуємо прохолодний ягідний десерт

Чорничний сорбет — готуємо прохолодний ягідний десерт

142 ккал
0.57 г білки, 0.43 г жири, 36 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Чорниця 800 г
Цукор 40 г
Мед 65 г
Лимон, цедра 2 г
Лимон, сік 15 г
Сіль 1 г
Мʼята за смаком

Субота

Сніданок

2 страви 399 ккал
23 г білки, 17 г жири, 39 г вуглеводи
Універсальний сніданок — шакшука з перцем і помідорами

Універсальний сніданок — шакшука з перцем і помідорами

227 ккал
17 г білки, 12 г жири, 13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Цибуля жовта ріпчаста 1/2 шт.
Яйця курячі 4 шт.
Паста томатна 1 ст. л.
Перець болгарський червоний 1 шт.
Томати 1 шт.
Сир твердий за смаком
Петрушка, гілочка за смаком
Олія за смаком
Сіль за смаком
Фрапе — рецепт холодної кави по-грецьки

Фрапе — рецепт холодної кави по-грецьки

172 ккал
6 г білки, 5 г жири, 26 г вуглеводи
Переглянути рецепт
На основі розчинної кави
Розчинна кава 2 ч. л.
Цукор 2 ч. л.
Вода 50 мл
Молоко 70 мл
Лід, кубики за смаком
На основі еспресо
Кава еспресо 60 мл
Молоко 60 мл
Цукор 2 ч. л.
Ванільний екстракт 6 мл
Лід, кубики 1 склянка
Збиті вершки за смаком

Обід

2 страви 675 ккал
27 г білки, 44 г жири, 50 г вуглеводи
Холодний суп з огірками, цукіні та бринзою

Холодний суп з огірками, цукіні та бринзою

435 ккал
21 г білки, 25 г жири, 35 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Огірок 2 шт.
Цукіні 1 шт.
Редиска 100 г
Зубки часнику 2 шт.
Зелена цибуля 10 г
Кріп, гілочка 10 г
Кефір 500 мл
Сметана 15% 125 г
Бринза 200 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Хліб 200 г
Олія соняшникова 30 г
Крабовий салат по-японськи — літній рецепт з помідорами

Крабовий салат по-японськи — літній рецепт з помідорами

240 ккал
6 г білки, 19 г жири, 14 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Крабові палички 6 шт.
Томати чері 6 шт.
Салат мікс 100 г
Оливки зелені 6 шт.
Лимон, сік 20 г
Оливкова олія 2 ст. л.
Мʼята за смаком
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Вечеря

2 страви 820 ккал
62 г білки, 26 г жири, 100 г вуглеводи
Спагеті з креветками та кабачками від Джеймі Олівера

Спагеті з креветками та кабачками від Джеймі Олівера

701 ккал
59 г білки, 25 г жири, 71 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кабачки 5 шт.
Спагеті 500 г
Зубки часнику 2 шт.
Червоний перець чилі 2 шт.
Кріп, пучок 1 шт.
Креветки 600 г
Лимон 0.5 шт.
Масло вершкове 100 г
Олія соняшникова рафінована за смаком
Сіль за смаком
Холодний чай з персиком і м’ятою — ковток приємної свіжості

Холодний чай з персиком і м’ятою — ковток приємної свіжості

120 ккал
3 г білки, 0.8 г жири, 29 г вуглеводи
Переглянути рецепт
На 1,2 л води:
Персики 3 шт.
Чай чорний 2 ст. л.
Базилік, гілочка 3 ч. л.
Мʼята 10 г

Неділя

Сніданок

2 страви 555 ккал
27 г білки, 24 г жири, 55 г вуглеводи
Омлет в лаваші — найкращий швидкий сніданок

Омлет в лаваші — найкращий швидкий сніданок

370 ккал
19 г білки, 20 г жири, 24 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Тонкий лаваш 1 шт.
Яйця курячі 2 шт.
Молоко 50 мл
Сир 40 г
Шинка 40 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Томати 1 шт.
Олія соняшникова рафінована 20 мл
Базилік, гілочка 1 шт.
Смузі з гуаяви — смакота для здорового сніданку

Смузі з гуаяви — смакота для здорового сніданку

185 ккал
8 г білки, 4 г жири, 31 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для смузі
Гуаява 1 шт.
Молоко рослинне 200 мл
Мед 1 ч. л.

Обід

2 страви 773 ккал
27 г білки, 54 г жири, 47 г вуглеводи
Суп із зеленого горошку та м`яти: освіжаючий обід 

Суп із зеленого горошку та м'яти

308 ккал
12 г білки, 12 г жири, 38 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Зелена цибуля, пучок 1 шт.
Картопля молода 4 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Мʼята 30 г
Зубки часнику 1 шт.
Курячий бульйон 850 мл
Лимон, сік 1 ст. л.
Вершки 20% 150 мл
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Зелений горошок 500 г
Салат з помідорами чері й моцарелою — для буднів і свят

Салат з помідорами чері й моцарелою — для буднів і свят

465 ккал
15 г білки, 42 г жири, 9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати чері 8 шт.
Моцарела міні 8 шт.
Авокадо 1 шт.
Яйця перепелині 8 шт.
Салат мікс 100 г
Оливкова олія 50 мл
Сіль за смаком
Суміш перців за смаком

Вечеря

2 страви 517 ккал
10 г білки, 26 г жири, 71 г вуглеводи
Салат з малиною, авокадо і буряком — рецепт для гурманів

Салат з малиною, авокадо і буряком — рецепт для гурманів

412 ккал
9 г білки, 26 г жири, 44 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для салату
Салатна зелень 150 г
Томати чері 170 г
Буряк 3 шт.
Мигдаль 50 г
Чебрець, гілочка 2 г
Малина 170 г
Авокадо 2 шт.
Для заправки
Малина 18 г
Чебрець, гілочка 1 г
Мед 25 г
Білий винний оцет 50 мл
Сіль 2 г
Оливкова олія 50 мл
Крижаний цитрусовий слаш — напій і десерт 2 в 1 для спеки

Крижаний цитрусовий слаш — напій і десерт 2 в 1 для спеки

105 ккал
2 г білки, 0.21 г жири, 28 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Апельсин 4 шт.
Лимон 2 шт.
Мед 3 ст. л.
Каєнський перець 1 ч. л.
Імбир сушений мелений 0.5 ч. л.
Сіль 0.5 ч. л.
Лід, кубики 10 шт.
Вода 1/2 склянки

Схожі плани харчування

Ми використовуємо cookie

Cookie допомагають нам аналізувати трафік, персоналізувати контент та надавати функції соціальних мереж. Продовжуючи користуватися нашим сайтом, ви погоджуєтеся на використання cookie.

ru
Поділитись рецептом