Організм узимку потребує підтримки, зокрема й у харчуванні, адже це простий спосіб отримати достатньо корисних речовин. Ми вже розповідали про те, які продукти варто додати до холодильника в холодну пору, а тепер ділимося, які звички можна впровадити, щоб відчувати енергію і сили навіть у холодну пору.
1 — здати аналізи на вітаміни
Нестача енергії, постійна втома й відчуття сонливості часто виникають через нестачу певних вітамінів. Важливо, перебудовуючи раціон, консультуватися з лікарем про те, що підходить твоєму організму, чим збагатити щоденне меню та які добавки вживати.
Наприклад, медична лабораторія «ДІЛА» радить узимку перевірити рівень таких вітамінів:
Магнію— покращує діяльність нервової та мʼязової систем, впливає на якість сну та стресостійкість.
Вітаміну D— підтримує здоров’я кісток, імунної системи, м’язів, репродуктивної і серцево-судинної систем.
Феритину, від якого залежать витривалість, відчуття тепла, працездатність та імунна відповідь.
Вітаміну В12, нестача якого викликає хронічну втому, зниження концентрації та памʼяті, зміни настрою.
2 — починати день із теплого сніданку
Починати день із теплого сніданку взимку — це не лише про комфорт, а й про підтримку роботи організму. Тепла їжа зранку м’яко запускає травлення, зігріває та дозволяє довше зберігати стабільний рівень енергії. Це може бути каша, омлет чи теплий йогурт із запеченими фруктами — важливо лише, щоб перший прийом їжі був поживним і заспокійливим для тіла.
3 — пити теплі напої протягом дня
Зимою ми часто недопиваємо води, адже не так сильно відчуваємо спрагу, як у теплі пори року. Заміни частину холодних напоїв на теплі: трав’яні чаї, теплу воду з лимоном, імбиром чи ягідними сиропами без цукру. Це допомагає не зневоднювати організм і підтримати імунітет.
4 — додавати до страв більше бобових
Сочевиця, нут чи квасоля додають стравам ситності, забезпечують тривале відчуття енергії та насичують організм рослинними білками та клітковиною. З них можна приготувати чимало веганських і вегетаріанських страв. Теплі крем-супи та рагу на основі бобових зігрівають і легко вписуються в щоденне меню як обіди чи вечері.
10 корисних рецептів із бобовими
5 — тримати під рукою горіхи та насіння
У зимову пору, коли часто хочеться швидкого перекусу, саме горіхи та насіння дають відчуття насичення без стрибків цукру в крові та забезпечують організм необхідними корисними жирами. Їх легко додавати в каші, салати чи йогурт або просто мати при собі для перекусу. Найбільш популярні варіанти — гарбузове насіння, насіння льону та чіа, мигдаль, волоські горіхи.
6 — їсти жирну рибу двічі на тиждень
Жирна риба — ще один важливий елемент зимового раціону. Вона багата на омега-3, які підтримують здоров’я мозку, нервової системи та рівень настрою, що особливо відчутно в сезон нестачі сонця. Запечена скумбрія, оселедець, лосось чи навіть консервовані сардини можуть стати простим і корисним рішенням для обіду чи вечері кілька разів на тиждень.
7 — не забувати про фрукти
Вибирай фрукти й ягоди, які добре зберігаються: яблука, груші, гранати, цитрусові, заморожені ягоди. Їх достатньо додати до каші, йогурту або запекти з корицею чи коричневим цукром. Тримай під рукою улюблені фрукти для корисного перекусу, а для зручності наріж їх скибками чи шматочками, щоб можна було одразу їсти, коли захочеться перекусити.
8 — готувати великі порції теплих страв
Супи, рагу, запіканки, карі легко готувати наперед, заморожувати та розігрівати. Це економить сили й допомагає уникати імпульсивних перекусів. Якщо ти йдеш на роботу чи навчання, це ще й варіант страв для ланчбоксу.
15 рецептів теплих і корисних страв
9 — регулярно додавати джерела клітковини
Зимовий раціон традиційно поповнюється важкими стравами, і це не дивно, адже наш організм потребує тепла й відчуття ситості. Наситити його можна й корисним способом, якщо збагачувати харчування клітковиною.
Оскільки свіжих овочів у зимовий період зазвичай менше, варто додавати до страв коренеплоди, цільні крупи, насіння та бобові. Вони допомагають підтримувати здорове травлення та стабілізувати рівень цукру в крові.
10 — використовувати цибулю та часник у базових стравах
Цибуля та часник — прості інгредієнти, але взимку це справжній буст для підтримки імунітету. Завдяки природним антибактеріальним властивостям вони простистоять запаленням в організмі й водночас роблять страви більш насиченими й ароматними. Додаючи їх у супи, рагу чи навіть салати, можна не лише покращити смак, а й збагатити повсякденний раціон.
11 — пробувати адаптогени, якщо вони тобі підходять
Адаптогени — це рослини, які допомагають організму адаптуватися до стресу та сезонних навантажень. На українському ринку вони стають дедалі більш поширеними. Ашваганда, родіола або грибні комплекси можуть підтримувати витривалість і рівень енергії взимку, але важливо добирати їх індивідуально й враховувати свій стан здоров’я.
12 — використовувати заморожені ягоди
Заморожені ягоди зберігають більшість поживних речовин і дозволяють додати яскравості та антиоксидантів до щоденного меню. Вони вдало поєднуються з кашами, гарячими соусами, йогуртом або випічкою, роблячи зимові страви більш збалансованими. Ну й хто відмовиться взимку від приготування вишневого пирога, як у «Твін Піксі»?
5 корисних рецептів із замороженими ягодами
Важливо!
Ця стаття — наше бажання ділитися інформацією. Вона не містить медичних порад чи вказівок. Якщо ти хочеш дослідити тему з медичного погляду, то звернися, будь ласка, по консультацію до лікаря.
