Як харчуватися в червні: готове меню на тиждень

Автор: Саня Малаш

7
днів раціону: 56
страв

2580
ккал

99 г
білки: 133 г
жири: 263 г
вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Червень — час буйної зелені, стиглих овочів та фруктів і холодних освіжальних напоїв. Тому меню від SHUBA максимально соковите та вітамінне. А ще в червні хочеться чогось маленького, щоб можна було ковтнути не жуючи — і бігти стрімголов до нових пригод! Ми зібрали всі побажання читачів «Шуби» та пропонуємо план харчування зі сніданками, обідами та вечерями на весь тиждень!

Які продукти найбільш актуальні в червні? Полуниця, шпинат, огірки й кабачки, що їх використовують однаково успішно і в салатах, і в десертах, і в хрумких закусках, і в напоях. А ще на обрії з’являється молодий бурячок та його свіже листя — по-народному «гичка».

Червень — час випробовувати нове: своє (ситну й ароматну кримськотатарську версію плову), східне (фалафель власноруч — прекрасне доповнення до обіду), західне (ніжна курочка по-флорентійськи). І, звісно, пити свіжі домашні лимонади та безалкогольні коктейлі, щоб погамувати спеку!

День 1

Сніданок

2 страви 164 ккал

9 г білки, 10 г жири, 11 г вуглеводи

Яєчня в морквяних гніздах — сніданок, який добре насичує

155 ккал

8 г білки, 10 г жири, 8 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Морква 4 шт.

Яйця курячі 4 шт.

Олія 1 ст. л.

Сіль за смаком

Перець чорний мелений за смаком

Суміш спецій 5 г

Зелений чай з корицею — правильний спосіб втамувати спрагу

10 ккал

0.27 г білки, 0.08 г жири, 3 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 1407 ккал

78 г білки, 94 г жири, 72 г вуглеводи

Зелений борщ з м’ясними кульками — ситна версія на весняний обід

300 ккал

20 г білки, 16 г жири, 20 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Сендвіч з кабачків — хелсі-альтернатива звичайному бутерброду

1016 ккал

58 г білки, 78 г жири, 30 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Компот з яблук — корисна версія улюбленого напою дитинства

91 ккал

0.35 г білки, 0.52 г жири, 23 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

3 страви 737 ккал

26 г білки, 36 г жири, 81 г вуглеводи

Рис із сосисками та овочами — рецепт ситної вечері

512 ккал

19 г білки, 31 г жири, 38 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Сіґимчі кімчі — здоровий салат за шпинату родом з Кореї

75 ккал

6 г білки, 4 г жири, 6 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Салат

Шпинат 300 г

Вода 600 мл

Зубки часнику 1 шт.

Червоний перець чилі 0.5 шт.

Заправка

Соєвий соус світлий 5 ст. л.

Олія кунжутна 1 ст. л.

Кунжут білий за смаком

Домашній полуничний лимонад

151 ккал

1 г білки, 0.41 г жири, 38 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Холодна вода 1 л

Лимон, сік 200 г

Полуниця 400 г

Сироп 150 мл

Мʼята 20 г

Лід, кубики за смаком

День 2

Сніданок

2 страви 503 ккал

22 г білки, 25 г жири, 49 г вуглеводи

Млинці з кабачками від Літвінової — простий рецепт на сніданок

165 ккал

6 г білки, 8 г жири, 17 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Молоко 500 мл

Кабачки 350 г

Яйця курячі 2 шт.

Борошно пшеничне 160 г

Масло вершкове 50 г

Сіль 1 ч. л.

Кріп, пучок 20 г

Какао — рецепт улюбленого напою з дитинства

338 ккал

16 г білки, 17 г жири, 31 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 833 ккал

24 г білки, 38 г жири, 120 г вуглеводи

Курячий суп з тонкою вермішеллю «Стамбул»

210 ккал

4 г білки, 13 г жири, 21 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Як приготувати фалафель по-арабськи — смачний близькосхідний фастфуд

Як приготувати фалафель — найсмачніший близькосхідний фастфуд

254 ккал

14 г білки, 11 г жири, 40 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Кримськотатарський хошаф: зцілюючий компот

369 ккал

7 г білки, 14 г жири, 59 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

3 страви 1204 ккал

49 г білки, 58 г жири, 131 г вуглеводи

Паста з морепродуктами і спаржею — швидка і смачна вечеря

1031 ккал

43 г білки, 53 г жири, 97 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Салат з руколою і помідорами — класичний літній рецепт

65 ккал

5 г білки, 4 г жири, 4 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Салат

Томати чері 75 г

Рукола 40 г

Пармезан 20 г

Заправка

Лимон 0.5 шт.

Олія оливкова Extra Virgin 2 ч. л.

Сіль 2 г

Перець чорний мелений 1 г

Безалкогольний коктейль з огірком та м’ятою: освіжаємося в спеку

107 ккал

2 г білки, 0.39 г жири, 30 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Огірок 2 шт.

Сік лайма 120 мл

Мед 2 ст. л.

Мʼята 4 шт.

Корінь імбиру свіжий за смаком

Вода 2 склянки

Газована вода за смаком

День 3

Сніданок

2 страви 264 ккал

19 г білки, 10 г жири, 23 г вуглеводи

Сирники зі шпинатом і спаржею — сніданок від фудблогерки

263 ккал

19 г білки, 10 г жири, 23 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Ромашковий чай — готуємо заспокійливий напій правильно

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 407 ккал

17 г білки, 14 г жири, 54 г вуглеводи

Польський молодий борщ із фетою — смакує гарячим і холодним

227 ккал

6 г білки, 10 г жири, 29 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Дієтичні рисові пиріжки — частування без зайвих калорій

100 ккал

9 г білки, 4 г жири, 9 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Матча-оранж — рецепт корисного і смачного літнього напою

79 ккал

2 г білки, 0.4 г жири, 16 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

3 страви 735 ккал

20 г білки, 46 г жири, 60 г вуглеводи

Курка по-флорентійськи — м’ясна вечеря в італійському стилі

498 ккал

15 г білки, 41 г жири, 14 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Салат з огірків по-німецьки — рецепт до шашлику, гриля, картоплі

65 ккал

2 г білки, 3 г жири, 9 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Простий хлібний квас без дріжджів з родзинками

171 ккал

3 г білки, 1 г жири, 38 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 4

Сніданок

2 страви 374 ккал

25 г білки, 24 г жири, 15 г вуглеводи

Молдавський сніданок — готуємо неповторний омлет скроб з бринзою

338 ккал

24 г білки, 24 г жири, 6 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Бадьорий домашній чай з орегано

36 ккал

0.57 г білки, 0.51 г жири, 9 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 867 ккал

14 г білки, 49 г жири, 100 г вуглеводи

Досконалий рецепт гаспачо від Гордона Рамзі

249 ккал

4 г білки, 16 г жири, 23 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Часникові грінки до супу — простіше не буває

502 ккал

9 г білки, 32 г жири, 48 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Багет 1 шт.

Часник, головка 4 шт.

Масло вершкове 120 г

Петрушка, гілочка 8 г

Оливкова олія 25 мл

Перець чилі, пластівці 3 г

Сіль за смаком

Полуничний компот з ревенем — порятунок у спекотний день

116 ккал

0.86 г білки, 0.36 г жири, 29 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

3 страви 901 ккал

34 г білки, 42 г жири, 111 г вуглеводи

Гречка з тушкованими кабачками — легка дієтична вечеря за 30 хвилин

373 ккал

15 г білки, 10 г жири, 64 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Гречана крупа 120 г

Кабачки 1 шт.

Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.

Морква 1 шт.

Сіль 4 г

Олія соняшникова 1 ст. л.

Зелень за смаком

Салат з молодим горошком і куркою — відразу збуджує апетит

252 ккал

16 г білки, 17 г жири, 9 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Літній безалкогольний коктейль з полуницею «Поліція Маямі»

276 ккал

3 г білки, 15 г жири, 38 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Полуниця 6 шт.

Сік ананасовий 2 ст. л.

Вершки кокосові 2 ст. л.

Вершки 15% 1 ст. л.

Лід, кубики 200 г

Сік лайма 3 ст. л.

Мед 1/2 ст. л.

День 5

Сніданок

2 страви 1459 ккал

22 г білки, 84 г жири, 162 г вуглеводи

Шоколадна гранола — хрумкий сніданок за 30 хвилин

1411 ккал

19 г білки, 82 г жири, 157 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Матча-лате без цукру — цікава альтернатива каві

49 ккал

3 г білки, 2 г жири, 5 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 1549 ккал

37 г білки, 32 г жири, 291 г вуглеводи

Холодник на кефірі — насичує та допомагає охолодитися

287 ккал

12 г білки, 14 г жири, 31 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Неймовірні брускети з персиком — як приготувати літню насолоду (фото)

539 ккал

22 г білки, 18 г жири, 76 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вишневий сік: простий і смачний рецепт

723 ккал

2 г білки, 0.6 г жири, 184 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

3 страви 944 ккал

69 г білки, 66 г жири, 41 г вуглеводи

Рукола, лосось і полуниця: дивовижне тріо для вечері

732 ккал

58 г білки, 46 г жири, 18 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Літній салат з полуницею, базиліком і карпатською вурдою

166 ккал

9 г білки, 19 г жири, 11 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Холодний чай матча від літньої спеки

46 ккал

1 г білки, 0.24 г жири, 12 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Матча, порошок 2 г

Вода 250 мл

Мед 7 г

Лимон 1 шт.

Лід, кубики 5 шт.

Мʼята 2 г

День 6

Сніданок

2 страви 414 ккал

19 г білки, 8 г жири, 68 г вуглеводи

Тост із теплими персиками, сиром і медом — на корисний сніданок

312 ккал

15 г білки, 7 г жири, 50 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Корисний та цілющий: як приготувати справжній гречаний чай

102 ккал

4 г білки, 0.9 г жири, 18 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 943 ккал

22 г білки, 30 г жири, 151 г вуглеводи

Борщ із буряковою гичкою і яйцем — бюджетний рецепт з Польщі

497 ккал

15 г білки, 29 г жири, 46 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Переосмислення тостів: грінки з томатами і часником

191 ккал

7 г білки, 0.71 г жири, 38 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Абсолютно ідеальний домашній лимонад — базовий рецепт

255 ккал

0.38 г білки, 0.15 г жири, 66 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

4 страви 2389 ккал

111 г білки, 182 г жири, 74 г вуглеводи

Хачапурі з помідорами на мангалі — смачна закуска з димком

869 ккал

32 г білки, 62 г жири, 42 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Люля-кебаб на мангалі

1014 ккал

62 г білки, 77 г жири, 14 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Баранина 1 кг

Курдючний жир 100 г

Цибуля жовта ріпчаста 4 шт.

Сіль за смаком

Перець чорний мелений за смаком

Куркума 5 г

Коріандр мелений 5 г

Салат з помідорами чері й моцарелою — для буднів і свят

465 ккал

15 г білки, 42 г жири, 9 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Безалкогольний напій з лавандою «Літній сад»

42 ккал

0.84 г білки, 0.12 г жири, 9 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 7

Сніданок

2 страви 155 ккал

8 г білки, 10 г жири, 8 г вуглеводи

Яєчня в морквяних гніздах — сніданок, який добре насичує

155 ккал

8 г білки, 10 г жири, 8 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Морква 4 шт.

Яйця курячі 4 шт.

Олія 1 ст. л.

Сіль за смаком

Перець чорний мелений за смаком

Суміш спецій 5 г

Користь у чашці: чай із листя шовковиці

0.1 ккал

0 г білки, 0 г жири, 0.02 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 1145 ккал

34 г білки, 43 г жири, 160 г вуглеводи

Берджимек шорба — кримськотатарський суп із червоною сочевицею

337 ккал

24 г білки, 13 г жири, 29 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Суп-пюре із цвітної капусти й кабачка

401 ккал

10 г білки, 29 г жири, 27 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Квас із бузини — рецепт українського освіжального напою

406 ккал

0.25 г білки, 0.07 г жири, 104 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

3 страви 662 ккал

32 г білки, 34 г жири, 61 г вуглеводи

Овочі гриль в духовці — легкий гарнір до м’яса

167 ккал

6 г білки, 12 г жири, 12 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Свинячий стейк на електричному грилі — соковитий, швидкий і неймовірно смачний

350 ккал

25 г білки, 22 г жири, 13 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Агуапанела — рецепт смачного лимонаду з корицею

145 ккал

0.38 г білки, 0.03 г жири, 37 г вуглеводи

Переглянути рецепт