Думка експертів: чи правда кето-дієта — ефективний шлях до схуднення

У новому епізоді подкасту «Тіло говорить» його ведуча, нутриціологиня та засновниця сервісу The Body School Софія Рожко вирішила розібратися в темі, яка викликає стільки суперечок. Разом із лікаркою-ендокринологинею та дієтологинею Анастасією Соколовою вони говорять про кето-дієту.

Як працює кето? Кому воно справді може допомогти, а кому категорично протипоказане? Чому цей підхід став настільки популярним, і де межа між користю та шкодою для організму?

Що ж таке кето-дієта, це якийсь новий підхід? Чи якась дієта, яка модернізувалася, змінилася з якоїсь більш старої дієтою? Чому взагалі на неї виник такий бум зараз?

Чи це дієта, яка популярна тільки останні роки? Ні. Я не знаю, що сталося 7-8 років тому і чому це стало таким бумом, але кето відома вже понад 50 років. Спочатку її вивчали як лікувальний план харчування для дітей з фармакорезистентною епілепсією, коли жодні ліки не допомагали. Застосовували її від трьох тижнів до трьох місяців, і це був елемент лікування, який довів свою ефективність у зменшенні кількості судомних нападів. Крапка. Все.

Як бонус — чи радше як побічний ефект — після того, як обстежували нервову систему, помітили зниження ваги. І, можливо, якесь коло еволюції знову закрутилося, і зараз це стало мейнстрімом. Чому? Бо люди почали піклуватися про своє здоров’я, а це часто асоціюється з нормалізацією ваги та здоровим способом життя.

Але чи можна назвати кето-дієту здоровим планом харчування для всіх? Однозначно ні! Це не план харчування для всіх. І тут важлива різниця: метою має бути не просто зниження ваги, а нормалізація ваги та стабілізація отриманих результатів у довгостроковій перспективі. Щоб знизити ризик цукрового діабету другого типу, серцево-судинних захворювань — от це наша мета як лікарів і спеціалістів.

Кето-дієта — і це підтверджують усі міжнародні багатоцентрові рандомізовані дослідження — є одним із найбільш вивчених планів харчування. Чому? Бо він суворий, його легко зрозуміти та виміряти об’єктивні показники до і після. Але всі міжнародні рекомендації кажуть одне: це не може розглядатися як довгострокова перспектива.

Максимальна тривалість, яка була показана в дослідженнях, — три роки. У середньому — шість місяців. Більшість — три місяці. Чи буде результат за шість місяців? Обов’язково! На будь-якому плані харчування, якщо він правильно продуманий та індивідуально підібраний, результат буде.

Але дослідники пішли далі та вивчили: як швидко ці самі люди після кето-дієти повертають свою вагу назад? І виявилося, що це той план харчування, після якого відновлення ваги настає найбільш активно.

• Тому висновок: чи може кето-дієта допомогти зниженню ваги? Так. Чи може вона затримати цей успіх на довгострокову перспективу? Принаймні, поки дослідження кажуть — ні, не може.

Розберімося: як працює кето-дієта? Чим вона відрізняється на рівні фізіології, біохімії, гормональної системи?

Відповідь у назві — кето. Від чого ця частинка? Від кетонових тіл — кінцевих продуктів окиснення жиру.

Давайте просто: всі клітини нашого організму, особливо мозок, харчуються вуглеводами — глюкозою. Це найбільша кількість енергії для життєдіяльності клітини.

Але якщо вуглеводів немає? Організм не може померти. У нього є захист — перехід з вуглеводного типу отримання енергії на жировий. Організм робить енергію не з глюкози, а з жиру. І кінцевим продуктом розпаду жиру є кетонові тіла — вони стають «бензином» для організму.

Це і є принципова відмінність кето-дієти від усіх інших планів харчування. Організм повністю переходить на жировий обмін. Логічно: якщо спалюються жири — результат по зниженню ваги буде активніший.

Але є нюанс. Наш організм генетично, еволюційно звик працювати на вуглеводах. Тому при переході на жир можуть бути проблеми: генетична неспроможність легко переключитися, погане самопочуття. Якщо організм 30-50 років жив на вуглеводах, то зміна може суттєво погіршити якість життя.

І тут люди часто хитрують. Думають: «Я їм менше вуглеводів — значить, я на кето-дієті». Але ні. Кето-дієта — це коли організм на жировому обміні. Підтвердження: наявність кетонових тіл у сечі та крові (можна перевірити самостійно вдома).

Якщо ви просто відмовилися від картоплі й макарон, замінивши їх гарбузовим крем-супом і буряком — це не кето-дієта. Це низьковуглеводна дієта.

Співвідношення на кето-дієті специфічне:

• Вуглеводи — менше 10% (сувора версія — 5%), порівняно з 50% при збалансованому харчуванні.
• Білки — 20-25% (як завжди).
• Жири — 70-80%.

Це супервисокожировий план харчування. Не жир з вуглеводами, а практично один жир з мінімумом білків і вуглеводів.

Виходить, що коли ми переходимо на кето-харчування, у нас включається процес кетозу, коли ми харчуємося за рахунок жирів. Тобто на кето-дієті тіло отримує енергію з жирів із харчування чи з жирів у нашому власному організмі? Які жири ми витрачаємо? Ті, що ми з’їли, чи ті, що є в нашому організмі?

Ми витрачаємо всі жири — для організму немає різниці, звідки вони прийшли. Ми витрачаємо жири з крові, а туди вони потрапляють і з їжі, і з наших запасів.

Але не плутайте: це не означає, що ви тепер живете на авокадо, і воно одразу йде в енергію. Працює комбінований принцип.

Ми все одно створюємо дефіцит калорій. Спочатку організм використовує вуглеводи з наших запасів — вичерпує їх. Потім починається розпад жирових мас.

І ось що важливо: якщо ви думаєте «я використаю жир на животі, не чіпаючи груди чи стегна» — ні, так не працює. Організм не спалює жир локально, де ви хочете. Він бере звідти, звідки йому зручно, генетично закладено. Тому не можна вибирати, де схуднути, а де залишити все як є.

Ви сказали про дефіцит калорій. Значить, не жирами єдиними? Мало просто змінити співвідношення жирів, білків і вуглеводів — у нас все одно має бути дефіцит калорій?

Якщо мета — зниження ваги, то так, дефіцит обов’язковий. Зниження ваги — це примітивний, але незмінний принцип збереження енергії: вживати менше, ніж витрачаємо. Цей принцип головує завжди, коли йдеться про схуднення.

А з якого плану харчування це робити? Тут вже є вибір — залежить від рекомендацій лікарів, оцінки стану здоров’я, супутніх захворювань й індивідуальних особливостей.

Але суть одна: має бути субкалорійність. Без дефіциту калорій жоден план харчування не дасть стабільного зниження ваги — навіть кето-дієта.

Якщо ми харчуємося не за кето-принципами, а маємо в раціоні близько 50% вуглеводів — чи дійсно це означає, що організм використовує глюкозу як основне джерело енергії і не «добирається» до жиру? Тобто жир не спалюється?

Давайте чітко розставимо крапки над «і»: наш організм використовує для енергії все — і те, що ми з’їли, і те, що є всередині. Це споживання і витрата.

Між ними відбувається мільйон біохімічних процесів — обміни, переходи, переключення між альтернативними шляхами. Але суть одна: споживання і витрата.

Ось головний міф: «Якщо в моєму раціоні є вуглеводи, я ніколи не спалю жир». Це не так.

Ми кажемо про вуглеводи, білки, жири з їжі — те, що ви поклали в рот. А спалювання жиру, зменшення талії залежить від пропорції: менше поклала в рот, ніж витратила.

Витрати залежать від багатьох факторів — не тільки фізнавантаження. Це і стрес, і план харчування, і супутні стани, і рівень цукру, і наявність ендокринних проблем. Це все впливає на витрати.

А те, що ви з’їли — це фіксована сума. І якщо ця сума менша за витрати — ви худнете. Незалежно від того, чи їсте ви вуглеводи, жири чи білки.

Тобто, якщо спростити, незалежно від того, ми на кето чи на звичайному вуглеводному типі харчування — енергію наші клітини отримують або з глюкози, або з жирів. Але сам процес спалювання жиру — це вже не про те, що ми їмо, а про дефіцит калорій, правда? То чи можна сказати, що головне для втрати жиру — це не тип дієти, а саме дефіцит? І чи варто тоді «страждати» на кето, якщо можна просто тримати баланс і мінус по калоріях?

Це логічне питання. Я вам не можу відповісти. Я не знаю, навіщо страждати, адже кето-дієта — це дуже суворе харчування. Я можу посилатися на деякі дослідження, які є по кето-дієті. Тобто, щось об’єктивне. Наприклад:

Плюси кетодієти:

• Зниження інсуліну. Коли вуглеводів майже нема, інсулін падає. Це покращує чутливість до інсуліну і знижує інсулінорезистентність — стан, коли клітини не відчувають інсулін і він виділяється надмірно. Але! Як ендокринолог маю сказати: кето-дієта — це не основний інструмент боротьби з інсулінорезистентністю. Найкращий спосіб утилізації інсуліну — фізнавантаження.

• Зниження цукру. Це корисно для людей із діабетом. Цукор залежить від вуглеводів у їжі та інсуліну. На кето-дієті цукор падає, бо ви його не вживаєте. Знижується і глікований гемоглобін (середній рівень цукру за три місяці), і пікові рівні після їжі. Об’єктивно: інсулін нижчий, цукор нижчий — це можна вважати перевагами.

Мінуси кетодієти:

• Високожировий раціон. Якщо неправильно скласти співвідношення насичених і ненасичених жирів, страждає жировий обмін — сильно підвищується холестерин. Причому «поганий» — ліпопротеїди низької щільності.

Парадокс: харчуючись за принципами кето-дієти, щоб знизити інсулін, ми можемо негативно вплинути на стан нашого серця через холестерин. А це предиктор атеросклеротичних бляшок. Тобто: покращені показники цукру, але пригнічена робота серця. Ось така суперечлива картина.

Чи можна сказати, що людині, якщо вона має резистентність до інсуліну і знижену чутливість клітин до інсуліну, то їй обов’язково треба або виключати вугловоди з раціону, або дуже-дуже сильно їх мінімізувати, бо це єдиний спосіб покращення чутливості до інсуліну? Чи ні?

Ні. Це не єдина проблема. Виключення вуглеводів для більшості дорослих — і тим більше дітей — категорично заборонено. Вуглеводи — це основне джерело енергії.

А зниження інсуліну та боротьба з інсулінорезистентністю? Основа проста: знизити вагу і додати фізичну активність. Ось і все.

Дайте розповім, як це працює. Інсулін виділяється підшлунковою залозою — це найбільший орган у животі. Він має дійти до м’язової клітини — там він «живе» і виконує свою роботу.

А тепер уявіть: інсулін виділився з підшлункової, а в животі — купа жирових мас. Інсулін потонув у жирі та не зміг дійти до м’язів. Не виконав своє завдання.

Тому організм виділяє ще більше інсуліну — а раптом хоч якась молекула дійде до м’язів. Так виникає інсулінорезистентність.

Основний принцип лікування? Зменшити жирові маси, особливо на животі, щоб інсулін не тонув. Плюс активна робота м’язів — вони сигналізують інсуліну: «Гей, ти нам потрібен тут!»

Зниження ваги хоча б на 5-7% від фактичної + фізична активність — це основа лікування інсулінорезистентності. Не важливо, на якому плані харчування — головне робити це регулярно і завжди.

А робити це завжди на кетодієті — нереалістично.

Тому треба вибрати план харчування, який підходить саме вам. Особливо якщо йдеться про інсулінорезистентність — щоб знизити інсулін, покращити рівень цукру і серцево-судинний стан. І щоб ви могли це робити завжди.

Більшість вчених каже: менш суворі плани працюють краще. Низьковуглеводне, помірне вуглеводне, або переключення — частина тижня на кето, частина на низьковуглеводному, потім на помірному.

Головне пам’ятати: на будь-якому з цих планів має бути субкалорійність — дефіцит калорій. Без цього не працює нічого.

Чому так часто буває, що навіть після ефективної кето-дієти вага повертається? Що саме відбувається в організмі, коли ми знову додаємо вуглеводи? І чи проблема дійсно тільки у продуктах, чи, можливо, в тому, як саме ми повертаємось до «нормального» харчування? І взагалі — чи є сенс у короткостроковій кето-дієті, якщо далі все одно планується повернення до змішаного раціону?

Справа в тому, що при справжній кето-дієті — коли є кетонові тіла в сечі та крові — це означає, що в організмі немає вуглеводів і їхніх запасів. Клітини вже перейшли на жировий обмін, бо іншого основного джерела енергії просто немає.

І от коли ми повертаємо вуглеводи в раціон — що відбувається? Відбувається короткочасний, але дуже активний приріст ваги. Це пов’язано з тим, що разом з вуглеводами повертаються їхні запаси — глікоген. А на кожну молекулу глікогену приходить 3-4 молекули води! Тобто з’являються так звані «вуглеводні набряки». Вони минучі — допоки організм не переключиться з жирового обміну назад на вуглеводний і не почне працювати, як звикло. Машина знову їде на бензині, розумієте? Це перша причина, чому є стрімкий набір ваги — не обов’язково до вихідної, але на якийсь відсоток.

Друге — кето-дієта є суворим планом харчування. Це постійний контроль, обмеження і часто незвична їжа. Не те щоб несмачна, але незвична. І коли нарешті є «дозвіл» харчуватися різноманітніше, людина починає їсти все, що недоїдала ці 3-6 місяців.

Це працює через емоційну складову — «а раптом знову будуть обмеження?» І через те, що при кето-дієті дещо знижуються гормони голоду й ситості, а зараз голод просто вистрілює: «Я хочу все відразу з’їсти!» Тому збільшується і розмір порцій, і різноманітність їжі. Не завжди ми говоримо про неякісну їжу — просто вуглеводи: паста, картопля, макарони. Людина, яка 6 місяців не їла цього, не буде вибирати бобові, бо вона нарешті може з’їсти щось, що їдять усі навколо.

І ще одне. Кето-дієта означає, що людина надто сильно змінює свій спосіб життя, підлаштовуючи його під харчування. А коли ця напруга спадає, людина видихає — і починається нерегулярне харчування, більші порції, додавання алкоголю, більше соціальних контактів. Тому що тепер можна їсти більше різного, не контролювати сечу, не вимірювати цукор, не перевіряти рівень кетонових тіл у крові.

І людина розслабляється. А коли ми не «зібрані в кулачок», то десь завжди будуть додаткові 200 калорій. І ось з цього субкалоражу швидко виходимо в гіперкалораж — і відбувається класичний набір ваги через збільшення споживання. От так просто.

Чи є якісь протипоказання, тобто чи є якась категорія людей з певними станами здоров’я, кому навіть якщо дуже-дуже хочеться спробувати кето-дієту, це має бути суворе «ні»?

І такі категорії людей є. Це цукровий діабет першого типу, можна штучно завести сеье в кетоацидоз. А ми кажемо про кетонурію, наявність кетонів в сечі при такому стані — це не кетоацидоз, тому про цукровий діабет перший тип заборонено.

Також групи населення, які мають печінкову та ниркову недостатність. Або хронічна хвороба нирок 3, 4, 5 ступенів не рекомендовано до розгляду кето-дієти.

І мова не про жирову хворобу печінку, як вона раніше називалась, а саме про печінкову недостатність, коли є цироз печінки. І також люди, які мають або генетично, або вже набуту гіперхолестеринемію, тобто підвищений рівень холестерину вище верхньої межі та не отримують медикаментозну підтримку. Для людей, які отримують ліки для зниження холестерину, кето-дієта під контролем лікаря може бути запропонована на короткий проміжок часу.

Так кажуть рекомендації. І це актуально в Україні. Люди, які знаходяться в занадто стресовому періоді та — або мають розлади харчової поведінки (РХП). Усім, у кого є тривога, якщо є депресія, якщо є розлад харчової поведінки, будь-якого виду, анорексія, булімія, компульсивні переїдання, кето-дієта є заборонена. Виключення становлять тільки медичні показання при епілепсії.

Ще раз хочу підкреслити або акцентувати увагу на тому, що кето-дієта — це не просто зменшення вуглеводів, це не відмова від пасти та картоплі, це може низьковуглеводний або помірновуглеводний план харчування, але не кето-дієта. Кето-дієта — це план, при якому організм повністю перебудувався на жировий обмін. І підтвердженням, що ви знаходитесь на кето-дієті, є об’єктивні показники. І саме цей план харчування є суворим і не може бути пролонгований більше, ніж 6 місяців.

Що б ви порадили пацієнтам одну просту дію, яку людина може почати втілювати у життя і поступово змінювати своє самопочуття на краще.

Можливо, я когось зі спеціалістів повторю, але, на мій погляд як ендокринолога і дієтолога, найважливіше — це є регулярність.

Тому я б порекомендувала або планувати прийоми їжі, це теж навколо регулярності крутиться, або запланувати регулярну фізичну активність, але якусь одну дію, яка пов’язана зі здоров’ям, робити регулярно.

Для когось хтось в цьому буде бачати регулярне харчування, це клас, особливо для інсулінорезистентності. Хтось буде бачати регулярну фізичну активність, це класно для нервової системи, для викиду дофаміну.

Або хтось скаже регулярно в один і той же час лягати спати, теж класно. Але все, що ми робимо регулярно, навіть малюсенький крок, нас наближує до перемоги, до результатів. Тому моя порада — це регулярність.

Про подкаст «Тіло говорить»

Подкаст «Тіло говорить» — це розмова про їжу, спорт, ментальне та фізичне здоров’я.

Ведуча — сертифікована нутриціологиня Софія Рожко, CEO The Body School — сервісу, що формує стосунки з тілом та їжею.

У The Body School допомагають коригувати вагу та комплексно дбати про свій стан, щоб почуватися здоровими і сповненими сил.

Гості подкасту — лікарі та фахівці різних галузей, які діляться рутинами для суттєвого покращення нашого здоров’я та якості життя.

Випуск про кето-дієту спільно із Сільпо Хелс можна послухати тут.