Чи можна схуднути на 10 кг за 10 днів — відповідають експерти

У новому епізоді подкасту «Тіло говорить», його ведуча, нутриціологиня та засновниця сервісу The Body School Софія Рожко разом із лікаркою-ендокринологинею, дієтологинею та науковицею Наталією Самойленко розбираються в одному з найпопулярніших запитів: як швидко схуднути і при цьому не втратити здоров’я, адекватність і любов до себе.

Вони поговорять про те, чому прагнення миттєвих результатів часто грає проти нас, які гормональні й психологічні чинники стоять за процесом схуднення, та чому часом варто натиснути «стоп» і переосмислити шлях.

Про те, чому швидке схуднення — це ілюзія

Зараз по запитах в Google на першому місці стоїть питання, як схуднути на 10 кілограмів за 10 днів, тобто як умовно втрачати по кілограму в день. Чи взагалі можливо схуднути швидко? Чи можна за 10 днів, навіть за 14, втратити 10 кілограмів ваги фізіологічно?

Чисто технічно, схуднути на 10 кілограмів за короткий час можна. Але з фізіологічного погляду — це абсурд і дуже шкідливо для організму. Я бачила випадки, коли людина втрачала 10 кг за 10 днів, але це була людина з вагою 246 кг і серйозними запасами жиру. За перший місяць вона скинула аж 36 кг! Зрозуміло, що тут все залежить від стартової ваги та стану здоров’я.

Якщо ж брати середньостатистичну людину, яка хоче швидко позбутися 10 кг за 10 днів або місяць — це просто нереально і небезпечно. Схуднення — це складний процес, в якому задіяні гормони, робота багатьох органів, обмін речовин, серцева і травна системи. Важливо, щоб усе це працювало у фізіологічних межах.

Як ви правильно сказали, існує оптимальна швидкість схуднення, яка відповідає стану здоров’я. Форсувати події — значить ризикувати побічними ефектами, а часто — й швидким поверненням ваги, інколи ще більшим, ніж було. Тому навіщо мучити себе і свій організм, якщо можна підійти до процесу з розумінням і терпінням?

• Просто дайте собі час, збільшуйте фізичну активність, продумайте раціон — і все піде краще. Є кілька простих стратегій, і вони не такі складні, як здається.

Особисто я вважаю, що ціль скинути 10 кг за один місяць — це складніше, ніж стабільно втрачати 3-4 кг на місяць. Саме стабільність і є справжньою ознакою майстерності у схудненні.

Але багато хто хоче саме швидко — і це саме той момент, де варто зупинитися і подумати про себе і своє здоров’я.

Про індивідуальні фактори, що впливають на схуднення

То чи справді тільки стартова вага впливає на швидкість схуднення? Чи є інші фактори — попередній дієт-досвід, вік, гормональний фон, стрес, депресія, прийом чи відмова від медикаментів, які можуть серйозно гальмувати процес? І як з цим бути — як правильно оцінювати свій прогрес, коли тіло реагує не за очікуваним сценарієм?

Знаєте, причин, чому хтось худне швидко, а хтось — ні, дуже багато. Власне, всі ті фактори, про які ви сказали, складають ніби портрет людини — її метаболізм, гормони, поведінку, навіть емоції. Від цього залежить, як швидко ви скинете вагу, чи будуть побічні ефекти та й взагалі, як весь процес схуднення пройде.

Особливо важливо звертати увагу на попередній досвід із дієтами. Люди, які багато разів пробували різні способи схуднення, зазвичай худнуть гірше. Чому? Бо організм пристосовується — запускається метаболічна адаптація, і обмін речовин починає «сповільнюватися». Тож замість того, щоб давати собі надто жорсткі обмеження, ми радимо бути більш гнучкими — їсти збалансовано, без крайнощів типу «тільки білки» або «тільки жири».

Ось тут дуже круто працює класична «гарвардська тарілка» — коли ти просто розподіляєш продукти за пропорціями та даєш організму час підлаштуватися. Результат не миттєвий, але стабільний.

Ще один важливий фактор — вік. З роками, особливо якщо не рухатися, м’язів стає менше, метаболізм уповільнюється. Тому замість того, щоб ще більше різко урізати калорії, краще більше рухатись — особливо робити силові вправи, щоб не втрачати м’язову масу.

Стать теж грає роль. У жінок жироспалювання йде повільніше, бо у нас менше м’язів та інші гормони. Природа передбачила, що нам потрібен певний запас жиру — для гормонального балансу і репродуктивної функції. Тож не варто вимагати від себе таких самих результатів, як від чоловіка, навіть якщо він поруч ходить на тренування.

Гормони — це взагалі окрема тема. Наприклад, якщо є проблеми з щитоподібною залозою, схуднути буде дуже важко, навіть якщо тренуєшся та харчуєшся правильно. Лікар може запропонувати лікування, іноді й замісну гормональну терапію, щоб організм почав працювати нормально.

Інсулін теж важливий — він керує жироспалюванням. Якщо рівень інсуліну високий, схуднення сповільнюється. Ще є кортизол — наш «гормон стресу», який, якщо його багато, може провокувати накопичення жиру в області живота. Отже, якщо ви весь час виконуєте всі рекомендації, а вага стоїть, варто перевірити й гормони.

А ще у цьому всьому велика роль мозку — наших емоцій і психіки. Якщо тут є проблеми, іноді без допомоги психолога або лікаря-психіатра не обійтися.

Отже, схуднення — це не просто про їжу і спорт. Це комплексна штука: медичні, гормональні, психологічні моменти. І щоб зрозуміти, чому саме у вас не виходить, треба дивитись на всю картину цілком.

Наталіє, зараз багато людей — особливо жінок — мають завищені очікування від свого тіла, спираючись на досвід «молодших версій себе». Наприклад, фраза: «У 20 я могла просто не вечеряти кілька днів — і мінус 5 кг, а зараз і харчуюсь правильно, і ходжу по 10 тисяч кроків, а результату немає». Чому так відбувається? Чому з віком ті ж самі зусилля дають інший ефект? І чи можемо ми остаточно відмовитися від ідеї, що достатньо просто їсти менше і більше рухатись? Які реальні фактори — як-от вік, м’язова маса, гормональний фон чи психоемоційний стан — впливають на те, як тіло реагує на зміни способу життя?

Погоджуюсь, просто «їж менше» часто не працює, особливо у жінок за 40. І взагалі, харчуватись виключно салатами — це хибний шлях. Чому? Бо ми не отримуємо достатньо білка, а без білка м’язи починають «танути». Організм починає «запинатися», і замість того, щоб худнути, ми втрачаємо м’язи — це точно не те, що треба.

Коли ти просто різко зменшуєш калорії, організм переходить в економний режим, наче «запасає», і схуднення зупиняється. Що робити? Потрібно навчитися адаптуватися до нового способу життя, а не просто голодувати.

Саме тому часто люди докладають багато зусиль, а результату немає — це метаболічна адаптація. І щоб це побороти, інколи краще не їсти менше, а навпаки — їсти збалансовано, регулярно, враховуючи всі потреби організму. І обов’язково звертати увагу на здоров’я: робити медичні чекапи, консультуватись з лікарем, займатись спортом, добре спати та пити воду.

Так, це звучить як банальні фрази, але саме вони працюють. Часто на консультаціях ми з клієнтами граємо в «тарілки» — у мене є набір муляжів їжі, і я показую, скільки та чого має бути на тарілці, щоб харчуватись правильно. І це краще, ніж рахувати калорії, особливо якщо людина схильна до проблем з харчовою поведінкою.

Я багато малюю, показую стрілочки, пояснюю, як їжа впливає на гормони та організм. Я наче дієтолог-художник, щоб було зрозуміло та наочно.

Головне — розуміти, що відбувається в організмі, коли пропускаєш обід чи не снідаєш. Чому не можна їсти тільки салати та забувати про білки, корисні жири та інше. Що буде, якщо вирішиш поголодувати або перейти на інтервальне голодування — бо це теж працює, але не для всіх, і має свої протипоказання.

Дієти — це як ліки: вони можуть працювати, але мають показання, протипоказання і побічні ефекти. Треба розуміти, що підходить саме тобі.

Щодо швидкого схуднення — так, можна втратити багато жиру, але у жінок це часто викликає проблеми з жовчним міхуром, наприклад, у них утворюються камені, бо організм не встигає адаптуватись. Також швидке схуднення може викликати проблеми з опорно-руховим апаратом, анемію, випадіння волосся, порушення роботи щитоподібної залози — це все не круто.

Тому схуднення — це не просто цифра на вагах. Це про якість життя: більше енергії, краще самопочуття, коли ти подобаєшся собі та отримуєш компліменти, а не питання «Ти що захворів?»

Отак і має бути — людина худне і при цьому стає здоровою. Тому мені термін «схуднення» не дуже подобається. Краще говорити про здорову стрункість і додаткову енергію — ось це справжня ціль.

Про реальні способи схуднення

Як ви вважаєте, чи реально гарантувати конкретну швидкість схуднення, чи це завжди індивідуальний і складний процес?

Цифра на вагах — це найменш інформативний показник, який у нас є. Вона нічого не каже про те, з чого саме складається твоє тіло. Це як з калоріями: можна з’їдати 2000 калорій на день, але якість цих калорій може бути абсолютно різною. І, звісно, вплив на організм теж буде різним.

Так само і з вагою — дві людини можуть важити однаково, але виглядати зовсім по-різному. Наприклад, у когось 65 кг — це нормально, з нормальною кількістю м’язів, без набряків і зайвої води в організмі. Жирові показники в нормі, і це добре, бо жир — теж важливий, його не можна зовсім виключати.

А от інша людина теж важить 65 кг, але у неї багато жиру, набряки, м’язи не розвинені через відсутність активності. І це вже зовсім інша історія — тіло може відрізнятись до двох розмірів, і виглядаєш ти зовсім інакше. Впливає це і на здоров’я, і на якість життя.

Тому не зациклюйся на цифрах на вагах — дивись на те, як ти почуваєшся, як виглядає твоє тіло і що в ньому відбувається насправді.

Про цифри на вагах

Наталіє, колись у моїй практиці було «улюблене» запитання — скільки у вас коштує мінус один кілограм? Наче ми продаємо вагу поштучно. Але ж тіло — це не просто цифра на вагах. І буває, що людина ніби не схудла, а навіть набрала кілограм, але насправді в неї зменшився жир і зросла м’язова маса. Просто мозок цього не бачить — і виникає розчарування: «Я ж прийшла за мінусом, а його немає». То як навчитися правильно оцінювати результат? Чому важливо дивитись не тільки на вагу, а й на склад тіла?

Знаєш, медицина і наука — не точні, і схуднення — теж не точна справа. Коли я починаю працювати з людиною, я не можу гарантовано сказати, скільки кілограмів вона точно скине. Бо тут багато нюансів.

Я дивлюся не тільки на вагу, а ще й на аналізи, можу порадити додаткові обстеження, направити до колег — все для того, щоб допомогти тобі максимально ефективно і безпечно. Бо для мене найголовніше — це оздоровлення, а не просто цифри на вагах.

Іноді буває, що результат виходить просто фантастичним, а іноді — ні. Але я не чекаю, що процес буде постійним і рівним. Часто буває, що ти скинув пару кілограмів, а потім вага наче зупиняється — це нормально! Організм адаптується до нових умов, підлаштовує гормони і системи. Це називається фаза плато — такий природний «простій» ваги.

Всі через це проходять, це не означає, що щось не так. Потім процес знову рухається вниз.

Щодо того, скільки можна скинути за тиждень — для більшості людей це приблизно 0,5-1 кг. Звучить не дуже, але якщо подумати, за пів року це вже реально крутий результат. І головне — він здоровий, стійкий і без шкоди для організму.

Схуднення — це як сходинки: трохи вниз, потім пауза, потім знову вниз. Кожен такий «крок» — це адаптація організму і зміщення твоєї «точки балансу» щодо жирової тканини.

Тут нема «кращих» чи «гірших» результатів. Ми працюємо і дивимось на показники, ведемо таблиці, аналізуємо — це допомагає тримати фокус.

До речі, у нас є крутий апарат, який вимірює не просто вагу, а якість тіла: скільки жиру, скільки м’язів, чи є набряки. Бо вага сама по собі — не завжди показник схуднення. Можна стояти на місці за вагою, а насправді ставати здоровішим і красивішим.

Тому немає універсальних рецептів і швидкостей для всіх — багато факторів впливають на цей процес. Головне — це твоє здоров’я і комфорт.

Ми з вами вже згадували, що цифра на вагах — далеко не завжди правдивий показник, але прийняти це людям непросто, особливо якщо в минулому вже був «успішний досвід» схуднення, коли мінус бачився ледь не щодня. Чому так відбувається, що людина все робить правильно — харчується збалансовано, активно рухається, ходить на тренування, не зривається — а вага стоїть, або навіть додається? І навпаки: іноді після порушення, келиха шампанського чи шматка торта — раптом мінус на вагах. Як це працює насправді? Чому результат на вагах не завжди прямо залежить від учорашнього дня? І як навчитися не реагувати на такі коливання як на поразку?

Насправді схуднення — це не лінійний процес. Тобто не так, що ти сьогодні поїв стільки калорій, і завтра автоматично маєш певний мінус чи плюс на вагах. Обмін речовин — це складна штука, у якій беруть участь і гормони, і вітаміни, і навіть твій настрій та стрес. Все це впливає на те, як і скільки ти будеш худнути.

І часто буває так: ти дотримуєшся рутини, робиш усе правильно, а результат зупиняється. Організм адаптується, звикає і ніби каже: «Окей, я вже знаю цей план, нічого нового».

Що робити, щоб знову запустити процес? Внести щось нове! Найпростіший і найприємніший спосіб — це refeed, або по-простому — читміл. Це коли ти один раз на тиждень дозволяєш собі з’їсти щось «заборонене» — торт, шоколад чи щось смачне. І це зовсім не провина, а навпаки — це той самий «перезапуск» метаболізму.

Чому? Бо ти виходиш із рутини, даєш організму нові калорії, які він давно не бачив, і запускаєш знову рух у схудненні. Плюс, якщо після цього ти активно тренуєшся — це ще більше допомагає метаболічній гнучкості.

Я не кажу, що треба наїдатися всім підряд — просто розуміти, що такі «свята» для тіла потрібні, і їх можна без докорів совісті включати у свій режим. Головне — не більше одного разу на тиждень.

І щоб пом’якшити вплив цукру чи десертів, класно «прикривати» їх салатиком або чимось з клітковиною — це допоможе уникнути різких стрибків глюкози в крові.

• Такий підхід не дасть тобі швидких результатів, але він стабільний, без шкоди для здоров’я і головного мозку. Це особливо важливо, бо стресостійкість зараз не на висоті.

Отже, роби собі подарунок раз на тиждень, не лякайся «заборонених» продуктів і пам’ятай: схуднення — це марафон, а не спринт. І найголовніше — піклуйся не тільки про тіло, а й про свій настрій.

В реальності люди часто плутають цей підхід із «читмілами» — і замість контрольованого підйому калоражу в потрібний момент, влаштовують собі постійну калорійну гойдалку: сьогодні — розвантажувальний день, завтра — завантажувальний і так по колу. І в результаті тіло взагалі не розуміє, де його норма. Чому такий режим шкодить більше, ніж допомагає?

Такі випробування, як гострий харчовий стрес, корисні, якщо це відбувається рідко. Якщо ваш гострий харчовий стрес перетворюється в хронічний, щоденний, тоді буде багато питань.

Про те, як утримати результат

Наталіє, на завершення хочу поставити запитання, яке, мені здається, хвилює кожного: як не просто схуднути, а втримати результат? Бо зниження ваги — це лише частина процесу, а от стабільність і довгостроковість — справжній виклик. З вашого досвіду, що найкраще працює в реальному житті: одна, дві, три речі, які справді допомагають людям залишатися в формі не тиждень, не місяць, а роками?

Ну, давай я поясню схуднення через пару простих метафор.

Схуднути — це як вийти заміж. Але якщо хочеш, щоб ваше життя було щасливим не 1-2 роки, а 20-30, то треба вкладатися. Теж саме зі схудненням — потрібні інвестиції, але не гроші, а твої звички. Саме вони, ця щоденна рутина, дає довготривалий результат.

Так само і з харчуванням: це не про короткочасну жорстку дієту, а про стиль життя. Твій персональний стиль харчування — це про здоров’я, енергію, концентрацію, про те, щоб почуватися класно щодня.

І це не означає, що ти маєш назавжди забути про улюблені бургери чи іншу їжу. Просто знайди баланс і тримайся свого стилю харчування, який зможеш підтримувати довго, навіть все життя.

Друга важлива штука — це режим. Якщо у тебе немає режиму, то гормони та метаболізм збиваються. Якщо ти харчуєшся хаотично, то виснажуєш свій організм і це погано впливає на інсулін, який дуже важливий для схуднення і здоров’я.

Тому вибирай свій режим харчування — той, який тобі підходить і дає відчуття ситості та сили. Для когось це може бути класика — сніданок, обід, вечеря. Для активних людей — більше прийомів їжі. Для вагітних — зовсім інша історія. Головне — знайти свій комфортний ритм і триматися його.

• Звучить просто і може навіть нуднувато, але саме ця рутина і звички тримають результат. Хаотичні експерименти і швидкі дієти — це як будинок на піску, все може розвалитися.

Але це не лише про їжу. Фізична активність, нормальний сон, ментальне здоров’я — усе це частина здорового стилю життя. Навіть твоє оточення має значення: люди, з якими ти спілкуєшся, підтримка і те, що ти їм віддаєш, теж впливає на твоє здоров’я і довголіття.

От і все. Не треба бігти за модними дієтами, які змінюються щодня. Знайди свій стиль і роби його своєю звичкою. Це працює краще за все.

Про подкаст «Тіло говорить»

Подкаст «Тіло говорить» — це розмова про їжу, спорт, ментальне та фізичне здоров’я.

Ведуча — сертифікована нутриціологиня Софія Рожко, CEO The Body School — сервісу, що формує стосунки з тілом та їжею.

У The Body School допомагають коригувати вагу та комплексно дбати про свій стан, щоб почуватися здоровими й сповненими сил.

Гості подкасту — лікарі та фахівці різних галузей, які діляться рутинами для суттєвого покращення нашого здоров’я та якості життя.

Слухай повний випуск про небезпеки швидкого схуднення спільно із «Сільпо Хелс».