Сорти рису: чим бурий і дикий рис відрізняються від білого

Білий рис

У 100 г вареного рису міститься 130 калорій, 0,4 г клітковини, 2,7 г білка, глікемічний індекс (ГІ) 70

Якщо ви стежите за своєю вагою і рівнем цукру в крові, вам варто бути обережними із цим злаком. Білий рис — найбільш очищений сорт, а це означає, що багатий на клітковину шар висівок і поживний зародок видалені під час оброблення.

Залишився лише ендосперм, що складається з крохмалистих вуглеводів. Тобто білий рис має вищий ГІ (або глікемічний індекс — швидкість, з якою продукти підвищують рівень цукру в крові, вимірюється за шкалою від 1 до 100), ніж менш очищені сорти.

• Короткозернистий білий рис має найвищий ГІ — 70+, тоді як довгозернисті сорти, такі як басматі та жасмин, мають нижчий показник — близько 60.

Порада: готуйте білий рис з білком (м’ясо, риба, яйця, тофу) і клітковиною (овочі), що знизить загальне глікемічне навантаження.

Бурий рис

У 100 г вареного рису міститься 123 калорії, 1,6 г клітковини, 2,7 г білка, ГІ 50

Бурий (або коричневий) рис — це цільне зерно, тобто він зберігає шар висівок і зародок, тому вміст клітковини в ньому вищий. А клітковина, як відомо, відіграє кілька важливих ролей, включаючи сприяння травленню і запобігання закрепам. Він також містить більше мінералів, таких як марганець, селен і магній, ніж білий рис.

• Хоча бурий рис все ще містить багато вуглеводів, пом’якшувальний ефект клітковини знижує глікемічний індекс приблизно до 50. Завдяки цьому його відносять до продуктів з низьким глікемічним індексом.

Порада: бурий рис може мати трохи «картонний» смак, тому компромісним рішенням буде змішати його з білим рисом у пропорції 50/50.

Чорний рис

У 100 г вареного рису міститься 142 калорії, 1,4 г клітковини, 3,3 г білка, ГІ 35

Чорний рис має найнижчий глікемічний індекс серед усіх сортів рису — 35, і він багатий на антиоксидантні антоціани — рослинні сполуки, які відповідають за його насичений колір.

Антиоксиданти захищають клітини від пошкодження, яке також називають окислювальним стресом. Його пов’язують із багатьма хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця, деякі види раку та зниження когнітивних функцій.

Порада: використовуйте чорний рис як яскраву основу для салату, змішавши його з овочами. Заправте оливковою олією, медом, соком лайма і кількома пластівцями червоного перцю чилі.

Червоний рис

У 100 г вареного рису міститься 189 калорій, 2,9 г клітковини, 4,6 г білка, ГІ 55

Хоча червоний рис має трохи вищий ГІ, ніж чорний, він також може похвалитися гарним набором антиоксидантів, включаючи апігенін, мірицетин і кверцетин.

Останній є потужним протизапальним засобом, який може допомогти зменшити симптоми запальних станів, таких як ревматоїдний артрит. Червоний рис також вражає високим вмістом білка і клітковини.

Порада: завдяки своїй щільній текстурі червоний рис — чудовий вибір для запіканок з куркою та її субпродуктами, овочами.

Дикий рис

У 100 г вареного рису міститься 101 калорія, 2,0 г клітковини, 4,0 г білка, ГІ 45

Дикий рис — це технічно не зовсім рис, а вид водної трави з Північної Америки під назвою зизанія. Тому він має дещо іншу, більш жувальну текстуру і є менш калорійним, ніж його азійський родич.

Він також є «повноцінним» білком, тобто містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних організму. А от «справжньому» рису бракує амінокислоти лізину, тому його найкраще поєднувати з іншими рослинними продуктами, такими як боби, щоб задовольнити потреби в білку у веганському або вегетаріанському раціоні.

Порада: дикий рис особливо добре смакує в перших стравах. Спробуйте додати пакетик попередньо звареного дикого рису до вашого улюбленого курячого супу.

Висновок

З погляду поживних властивостей, не всі види рису однаково корисні. Одні є більш калорійними й можуть призвести до стрибка рівня цукру в крові, інші ж мають низький глікемічний індекс і підходять для дієт з низьким калоражем.

Проте всі вони здатні вписатися в поживну збалансовану дієту. Все залежить від кількості, способу приготування і поєднання з іншими продуктами.

Збалансовані рецепти з рисом

Також радимо не пропустити наші нові матеріали щодо круп і їхньої користі:

• яка гречка корисніша — звичайна чи зелена;
• у чому різниця між пшеничною крупою і ячною;
• усе про користь булгуру.