Сорти рису: чим бурий і дикий рис відрізняються від білого
На полицях супермаркетів можна знайти не тільки білий рис, а й бурий, чорний, червоний і дикий. Чим вони відрізняються, яка у них калорійність і глікемічний індекс, який найкорисніший, а якого варто вживати менше — розбираймося нижче.
Білий рис
У 100 г вареного рису міститься 130 калорій, 0,4 г клітковини, 2,7 г білка, глікемічний індекс (ГІ) 70
Якщо ви стежите за своєю вагою і рівнем цукру в крові, вам варто бути обережними із цим злаком. Білий рис — найбільш очищений сорт, а це означає, що багатий на клітковину шар висівок і поживний зародок видалені під час оброблення.
Залишився лише ендосперм, що складається з крохмалистих вуглеводів. Тобто білий рис має вищий ГІ (або глікемічний індекс — швидкість, з якою продукти підвищують рівень цукру в крові, вимірюється за шкалою від 1 до 100), ніж менш очищені сорти.
- Короткозернистий білий рис має найвищий ГІ — 70+, тоді як довгозернисті сорти, такі як басматі та жасмин, мають нижчий показник — близько 60.
Порада: готуйте білий рис з білком (м’ясо, риба, яйця, тофу) і клітковиною (овочі), що знизить загальне глікемічне навантаження.
Бурий рис
У 100 г вареного рису міститься 123 калорії, 1,6 г клітковини, 2,7 г білка, ГІ 50
Бурий (або коричневий) рис — це цільне зерно, тобто він зберігає шар висівок і зародок, тому вміст клітковини в ньому вищий. А клітковина, як відомо, відіграє кілька важливих ролей, включаючи сприяння травленню і запобігання закрепам. Він також містить більше мінералів, таких як марганець, селен і магній, ніж білий рис.
- Хоча бурий рис все ще містить багато вуглеводів, пом’якшувальний ефект клітковини знижує глікемічний індекс приблизно до 50. Завдяки цьому його відносять до продуктів з низьким глікемічним індексом.
Порада: бурий рис може мати трохи «картонний» смак, тому компромісним рішенням буде змішати його з білим рисом у пропорції 50/50.
Чорний рис
У 100 г вареного рису міститься 142 калорії, 1,4 г клітковини, 3,3 г білка, ГІ 35
Чорний рис має найнижчий глікемічний індекс серед усіх сортів рису — 35, і він багатий на антиоксидантні антоціани — рослинні сполуки, які відповідають за його насичений колір.
Антиоксиданти захищають клітини від пошкодження, яке також називають окислювальним стресом. Його пов’язують із багатьма хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця, деякі види раку та зниження когнітивних функцій.
Порада: використовуйте чорний рис як яскраву основу для салату, змішавши його з овочами. Заправте оливковою олією, медом, соком лайма і кількома пластівцями червоного перцю чилі.
Червоний рис
У 100 г вареного рису міститься 189 калорій, 2,9 г клітковини, 4,6 г білка, ГІ 55
Хоча червоний рис має трохи вищий ГІ, ніж чорний, він також може похвалитися гарним набором антиоксидантів, включаючи апігенін, мірицетин і кверцетин.
Останній є потужним протизапальним засобом, який може допомогти зменшити симптоми запальних станів, таких як ревматоїдний артрит. Червоний рис також вражає високим вмістом білка і клітковини.
Порада: завдяки своїй щільній текстурі червоний рис — чудовий вибір для запіканок з куркою та її субпродуктами, овочами.
Дикий рис
У 100 г вареного рису міститься 101 калорія, 2,0 г клітковини, 4,0 г білка, ГІ 45
Дикий рис — це технічно не зовсім рис, а вид водної трави з Північної Америки під назвою зизанія. Тому він має дещо іншу, більш жувальну текстуру і є менш калорійним, ніж його азійський родич.
Він також є «повноцінним» білком, тобто містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних організму. А от «справжньому» рису бракує амінокислоти лізину, тому його найкраще поєднувати з іншими рослинними продуктами, такими як боби, щоб задовольнити потреби в білку у веганському або вегетаріанському раціоні.
Порада: дикий рис особливо добре смакує в перших стравах. Спробуйте додати пакетик попередньо звареного дикого рису до вашого улюбленого курячого супу.
Висновок
З погляду поживних властивостей, не всі види рису однаково корисні. Одні є більш калорійними й можуть призвести до стрибка рівня цукру в крові, інші ж мають низький глікемічний індекс і підходять для дієт з низьким калоражем.
Проте всі вони здатні вписатися в поживну збалансовану дієту. Все залежить від кількості, способу приготування і поєднання з іншими продуктами.
Збалансовані рецепти з рисом
Розсипчастий рис за рецептом Джеймі Олівера (відео)
Потрібний смачний, пухкий рис до м’яса, риби, салатів? Джеймі Олівер знає, як зварити розсипчастий рис і перетворити його не лише на ідеальний гарнір, а щось вишукане та незабутнє!
ПереглянутиСніданок із задоволенням: рисова запіканка з фруктами та родзинками
Приготуйтеся насолодитися соковитою, смачною та простою рисовою запіканкою з фруктами й родзинками. Ніжний підсолоджений рис добре поєднується з яблуками й грушами!
ПереглянутиРис по-перськи тахдіг — страва з неповторною скоринкою
Ця скоринка і є основою страви. Пропарений рис басматі обсмажується на олії. Далі за допомогою лопатки, ми формуємо «тарілку» на сковороді для решти рису. Рис по-перськи тахдіг має золотавий колір, який забезпечує шафран.
ПереглянутиРис із беконом, цвітною капустою й кукурудзою — ситна вечеря
Розсипчастий рис із хрумким беконом, соковитими овочами та пікантними спеціями — безпрограшний вибір для простої вечері. Тим паче для любителів класних страв з рисом. Зручність нашого рису з беконом і овочами в тому, що все готуємо в одній сковороді.
ПереглянутиРис із креветками та овочами — смачно на обід і на вечерю
Рис із креветками та овочами — практично святкова страва. Він буде яскравим завдяки моркві та зеленому горошку, а креветки з правильними спеціями виведуть рис на новий рівень.
ПереглянутиФаршировані помідори з рисом і овочами
Фаршировані помідори — смачна, затишна і корисна страва. Це чудовий спосіб вмовити дітей їсти овочі — фаршировані рисом, запечені з картоплею, а за бажанням заправлені сиром. Смакота!
ПереглянутиРис з квасолею по-пуерториканськи
SHUBA обожнює страви з рисом, адже це чудовий гарнір. А з додаванням правильних і цікавих інгредієнтів вони набувають абсолютно нових смакових відтінків. Дуже красивим рис з квасолею буде, якщо взяти довгозернистий і червоні бобові. Вони ідеально поєднуються в рисі з квасолею по-пуерториканськи.
ПереглянутиРисова запіканка від Клопотенка — рецепт з ягідним кулі
Рис — це не лише каша: з нього можна приготувати чудову запіканку на сніданок. Дітям вона неодмінно сподобається: солодка, із запахом ванілі, ніжної консистенції. Спекти таку запіканку можна і вдома, маючи перевірений рецепт.
ПереглянутиПоживний та швидкий сніданок — рисова каша на молоці
Знайома нам з дитинства рисова каша — це справжнє джерело здоров’я. У ній міститься безліч необхідних організму мікроелементів і вітамінів. А ще рисову кашу називають кашею краси: її регулярне вживання покращує стан шкіри, волосся і нігтів. І, що важливо, при термообробці рис зберігає у собі все корисне.
ПереглянутиРисово-морквяні котлети — як заохотити дітей їсти рис
Що смачного приготувати дітям на сніданок? Пропонуємо соковиті морквяно-рисові котлети — запашні, смачні, трішки гостренькі. Ці котлети можна також покласти у ланчбокс, адже і для шкільних перекусів вони годяться!
ПереглянутиРисова запіканка із сиром і грибами — радимо приготувати у вихідні
Смачна запіканка з рисом, грибами та сиром — це ситний обід або вечеря для всієї родини. Запіканка може стати відмінним гарніром до м’ясної страви або виступити окремою стравою для легкої вечері.
ПереглянутиРисово-овочеві котлети для тих, хто дбає про здоров’я
Рис дивиться на вас, а ви на нього? Багато хто з нас знайомий із кулінарною рутиною, коли всі страви набридли, а до нових ніяк не доходять руки.
ПереглянутиІталійський рисовий салат — улюблена страва всіх італійців
В Італії цей салат ще називають «дорожнім», адже без нього не обходиться жоден пікнік. Крім того, його беруть із собою на роботу, щоб смачненько перекусити, та кладуть у ланч-бокси, збираючи дітей до школи. Так, італійці без рисового салату і кроку не зроблять!
ПереглянутиПісні рисові тюфтельки з грибами — смачна страва до посту
Тюфтельки з рисом і грибами — це чудова вегетаріанська альтернатива класичним м’ясним тюфтелям. Страва поєднує в собі прості та смачні інгредієнти — рис, гриби, овочі та спеції.
ПереглянутиДомашній рисовий суп з молодим горошком — рецепт від бабусі
У сезон молодого зеленого горошку можна готувати різноманітні страви з цією чудовою культурою. Супи — то найпростіший, але далеко не найгірший варіант. Особливо коли рецепт передавався з покоління в покоління від бабусі.
ПереглянутиЗапечений рисовий пудинг з імбиром і корицею
Рисовий пудинг з імбиром і корицею — це цікава комбінація смаків і ароматів, відмінна від того, що вам знайомо. Цей пудинг є прекрасним варіантом десерту для сніданків чи святкових подій.
ПереглянутиГриби у вершках з лимонним рисом — рецепт ситної вечері без м’яса
Гриби у вершках з лимонним рисом, наповненим ароматом спецій, чудово підходять для любителів ніжних кремових текстур і делікатних смаків. Якщо у вас є печериці, а ще краще — лісові гриби, мерщій готувати цю страву з осіннім вайбом.
ПереглянутиФаршировані перці із сиром і рисом за 4 кроки
Традиційний фарширований перець готують з м’ясом. Пропонуємо полегшений варіант — фаршировані перці із сиром та рисом. Готується все дуже швидко, бо перці запечемо в мікрохвильовій печі!
ПереглянутиСніданок з Японії: омлет омурайсу з рисом і куркою
По суті, це рис з куркою та овочами, загорнуті в омлет. У нас будуть також болгарський перець і печериці. Омлет омурайсу — це одна з найголовніших ранішніх страв японської кухні.
ПереглянутиКурник — смачний пиріг з куркою, рисом і овочами
Курячий пиріг — це завжди гарна ідея, тож ми пропонуємо вам спробувати курник.
ПереглянутиСуп з консервованим тунцем та рисом
Рибні консерви можуть стати прекрасною основою супів чи салатів. Сьогодні SHUBA пропонує приготувати суп з консервованим тунцем та рисом для швидкого обіду чи вечері усією сім’єю.
ПереглянутиТакож радимо не пропустити наші нові матеріали щодо круп і їхньої користі:
- яка гречка корисніша — звичайна чи зелена;
- у чому різниця між пшеничною крупою і ячною;
- усе про користь булгуру.
Важливо!
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.