Складаємо корисний раціон для тих, хто працює в нічну зміну — з нутриціологинею

У цьому матеріалі разом із нутриціологинею-фудтерапевткою Альоною Піддубною розповідаємо, як скласти корисний раціон для тих, хто працює в нічну зміну, — без зайвого навантаження на травлення, але з користю для організму та настрою. І пропонуємо три оптимальні варіанти для сніданку, обіду та вечері.

Коли запланувати прийоми їжі

Наш організм працює за циркадними ритмами — тобто, біологічними годинниками. Вони задають, коли нам їсти, спати, бути активними. Уночі обмін речовин уповільнюється, травна система «спить», виділяється мелатонін — гормон сну.

Під час нічної роботи ці ритми збиваються, що може провокувати:

• збільшення ваги
• високий апетит уночі
• інсулінорезистентність
• зниження концентрації, сонливість
• проблеми з травленням і настроєм

Усе це впливає і на апетит, і на обмін речовин, і навіть на настрій. Саме тому дуже важливо правильно вибирати продукти та спосіб приготування страв. Харчування має адаптуватися під змінний графік, але без шкоди для здоровʼя.

Які продукти вибирати

• Повільні вуглеводи (з низьким глікемічним індексом): кіноа, булгур, гречка, кускус, цільнозерновий хліб, сочевиця — дають стабільну енергію, не викликають сонливості після їжі, підтримують рівень глюкози.

• Білки, які легко засвоюються: яйця, індичка, курка, біла риба, лосось, креветки, тофу, бобові — підтримують м’язи, зменшують тягу до солодкого, надовго насичують.

• Клітковина та овочі (3-4 види на день): капуста, броколі, шпинат, морква, кабачок, буряк, зелень, огірки, томати — покращують травлення, очищають кишківник.

• Корисні жири: авокадо, песто, тахіні, оливкова олія, насіння льону, гарбуза, коноплі, горіхи — підтримують гормональний баланс, дають ситість, захищають нервову систему.

• Пробіотики та ферментовані продукти: квашена капуста, йогурт, кефір — допомагають мікрофлорі працювати, попри стрес, сприяють засвоєнню поживних речовин.

Якої їжі краще уникати

• Швидкі вуглеводи та цукор: булочки, печиво, батончики, білий хліб, соки — різко підвищують цукор, а потім викликають спад енергії, сонливість і бажання ще більше їсти.

• Смажене, жирне, з великою кількістю олії: картопля фрі, котлети, бекон, жирне м’ясо, фастфуд — довго перетравлюються, викликають важкість, здуття, перешкоджають нормальному сну після зміни.

• Велика кількість солі: ковбаси, консерви, чипси, магазинні соуси — затримують рідину, можуть викликати набряки, головний біль і тиск.

• Кофеїн (ближче до закінчення зміни): кава, енергетики, чорний чай — заважають заснути після роботи, порушують якість сну вдень.

Раціон для людей, які працюють у нічну зміну

Варіант 1

Сніданок

Омлет із 2 яєць з броколі, шпинатом і зеленою цибулею + тост із цільнозернового хліба + ¼ авокадо + трав’яний чай

Омлет — це легкий білок, який добре насичує і не викликає важкості. Додаємо броколі, шпинат і зелену цибулю — це клітковина, фолієва кислота, залізо, які допомагають травленню, енергії та настрою. Авокадо дає корисні жири, які стабілізують апетит і підтримують гормони, а ще допомагає нервовій системі. Цільнозерновий тост — джерело повільних вуглеводів, які дають енергію на тривалий час, без стрибків цукру. І трав’яний чай — м’який старт раціону, без стимуляції, як від кави.

Обід

Гречка + запечене куряче філе з тахіні + салат з квашеної капусти, моркви, огірка, петрушки + ложка насіння гарбуза

Цей обід ідеальний для нічної зміни: гречка дає повільну енергію й тримає ситість без сонливості, куряче філе — легкий білок, який добре засвоюється і не дає важкості в шлунку. Тахіні додає корисних жирів, кальцію і робить страву більш насиченою. Салат із квашеної капусти, моркви, огірка та петрушки — це клітковина, пробіотики та свіжість, які підтримують мікрофлору і травлення. Насіння гарбуза — джерело магнію та жирів для стабільної нервової системи. Виходить збалансовано, смачно і дуже функціонально для організму в умовах навантаження.

Вечеря

Крем-суп із сочевиці з кокосовим молоком + салат із руколи, томатів, огірків, заправлений песто + біла риба

Цей прийом їжі чудово підходить після сну — легкий, теплий і збалансований. Крем-суп із сочевиці з кокосовим молоком — це м’яке для шлунку джерело білка, клітковини і жирів, яке добре насичує без важкості. Біла риба (наприклад, хек або дорадо) — легко засвоюваний білок, що не навантажує травлення, підтримуючи м’язи та нервову систему. Салат із руколи, томатів і огірків з песто — це клітковина, свіжість і антиоксиданти, а песто додає хороших жирів і насиченого смаку. Усе разом — тепле, заспокійливе та поживне поєднання, яке допомагає організму м’яко відновитися після нічного чергування.

Варіант 2

Сніданок

Тофу-скрамбл із печерицями, томатами, цибулею і зеленню + хумус + хліб + чай з імбиром

Тофу-скрамбл — це легкий і повноцінний білок, який добре засвоюється й не навантажує ШКТ. Печериці, томати, цибуля і зелень додають клітковину, антиоксиданти й мікроелементи, які підтримують травлення й імунітет. Хумус — це корисні жири, білок і кремова текстура, яка дає відчуття ситості. Цільнозерновий хліб — повільні вуглеводи, які тримають енергію на рівні без перепадів. А чай з імбирем м’яко стимулює травлення, зігріває та знімає втому. Такий варіант легко переноситься, не викликає важкості та підтримує ресурс.

Обід

Запечені баклажани з нутом, томатами й тахіні + салат зі шпинату, капусти, огірка й лимонної заправки + кілька оливок

Запечені баклажани з нутом, томатами і тахіні — це м’яка, добре засвоювана страва з білком, клітковиною та здоровими жирами. Нут дає ситість і стабільну енергію, баклажан і томати — антиоксиданти й легкість, а тахіні додає кремовості й кальцію. Салат зі шпинату, капусти, огірка й лимонної заправки освіжає, зволожує і дає обʼєм без перевантаження. Оливки — джерело хороших жирів і легкої солоної нотки. Ідеальне поєднання, щоб мʼяко повернути тіло до балансу після нічного чергування.

Вечеря

Булгур + філе лосося + овочі на пару (броколі, морква, цукіні, селера) + зелень + насіння льону

Булгур — легкий і швидко засвоюваний вуглевод, який дає стабільну енергію без різких перепадів. Філе лосося — джерело білка та омега-3, що знижують запалення, підтримують мозок і гормональний баланс. Овочі на пару — це клітковина, мінерали та легка текстура, яка не перевантажує ШКТ. Зелень додає свіжості й ферментів для кращого травлення. Насіння льону — корисні жири, які допомагають стабілізувати апетит і підтримують мікрофлору.

Варіант 3

Сніданок

Салат-боул: яйце, кускус, запечений перець, шпинат, рукола, ½ авокадо, насіння коноплі + олія з льону

Яйце — джерело якісного білка, який добре насичує і підтримує концентрацію. Кускус — легкий вуглевод, який не дає різкого підйому цукру в крові. Запечений перець, шпинат і рукола — клітковина, вітаміни, антиоксиданти, які підтримують травлення та настрій. Авокадо — здорові жири для гормонального балансу й ситості. Насіння коноплі — рослинний білок, омега-3 й мікроелементи, а лляна олія додає ще більше корисних жирів.

Обід

Бурий рис + креветки в лимонно-оливковому соусі + салат з огірка, помідора, редиски, мікрозелені + кунжут

Бурий рис — джерело повільних вуглеводів, які тримають енергію на рівні й не викликають різких підйомів цукру. Креветки — легко засвоюваний білок, багатий на йод, цинк і амінокислоти, що підтримують щитовидну й нервову систему. Лимонно-оливковий соус — це і смак, і корисні жири для засвоєння вітамінів. Салат з огірка, помідора, редиски і мікрозелені — клітковина, вода, антиоксиданти, що освіжають і не обтяжують. Кунжут додає кальцію й хрумкості. Такий обід дає енергію, але не викликає сонливості.

Вечеря

Суп із зеленої сочевиці + запечені овочі (буряк, морква, броколі) + трохи козячого сиру

Суп із зеленої сочевиці — теплий, поживний, з хорошим рослинним білком і клітковиною, яка підтримує ШКТ і дає ситість без важкості. Запечені овочі — джерело вітамінів, антиоксидантів і природної солодкості, що заспокоює і стабілізує настрій. Трохи козячого сиру додає смаку, білка й легких жирів, не перевантажуючи організм. Усе разом — тепле, м’яке і дуже заспокійливе поєднання, яке підтримує тіло й нервову систему після нічного навантаження.

Варіанти нічних перекусів

Ці перекуси не солодкі, не перевантажують ШКТ, містять баланс БЖВ, а також не викликають сонливість і підтримують рівень глюкози:

• Яйце + огірок + 5-6 насінин гарбуза
• Твердий сир (30 г) + 2-3 оливки + стебло селери/огірок
• Хумус (2 ст. л.) + палички моркви, огірка або селерові стебла
• Тунець у власному соку (половинка банки) + декілька рисових/кукурудзяних хлібців
• ½ авокадо + варене яйце або шматочок тофу
• Салат-рол із листя салату/лавашу з яйцем, авокадо або тунцем
• 1-2 хлібці + паста з тахіні або арахісова (1 ч. л.) + огірок

Висновок

Під час нічної роботи особливо важливо їсти правильно — з користю для організму й без навантаження на травлення. Вибирай продукти, які дають енергію, підтримують гормони, настрій і травлення. Корисний раціон для тих, хто працює в нічну зміну, допомагає організму легше адаптуватися до такого робочого графіку.