План харчування з високим умістом магнію

Автор: Саня Малаш

Фото: Depositphotos

7
днів раціону: 50
страв

3475
ккал

140 г
білки: 105 г
жири: 505 г
вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Якщо ви відчуваєте непереборну втому, слабкість у м'язах чи страждаєте від судом, це може бути симптомом браку магнію в організмі, вважають фахівці. Тому дуже важливо вчасно консультуватися в лікаря та з профілактичною метою підтримувати запас магнію, вживаючи страви з продуктів, багатих на цей мікроелемент.

Магній відіграє вкрай вагому роль у нашій життєдіяльності, регулюючи різноманітні біохімічні реакції в організмі — від синтезу білка до внормування рівня глюкози в крові. Також завдяки магнію злагоджено працює серцево-судинна система, нормалізується артеріальний тиск, повідомляє Інститут здоров’я США.

Для підтримання належного рівня магнію в організмі рекомендована доза на щодень становить 400-420 мг для чоловіків, 310-320 мг для жінок.

За даними Food Data Center, значна кількість магнію міститься в базиліку, гарбузовому насінні й насінні кунжуту, какао, бразильських горіхах, арахісі, рисі, шпинаті та броколі. Також серед продуктів, багатих на магній, відзначають молоко, йогурт, банани, курятину, лосося та рибу палтус.

SHUBA пропонує смачні та прості в приготуванні яких зможе покрити денну норму магнію для вас.

День 1

Сніданок

2 страви 950 ккал

74 г білки, 32 г жири, 99 г вуглеводи

Йогуртова запіканка з лохиною

741 ккал

70 г білки, 31 г жири, 46 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Для запіканки

Грецький йогурт 375 г

Яйця курячі 4 шт.

Кленовий сироп 3 ст. л.

Пластівці вівсяні 2 ст. л.

Лохина 150 г

Апельсиновий чай

209 ккал

4 г білки, 0.5 г жири, 53 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Для чаю

Апельсин 2 шт.

Імбир 10 г

Вода 2 склянки

Сіль 1/6 ч. л.

Чай чорний листовий 1/2 ч. л.

Цукор за смаком

Обід

3 страви 2486 ккал

88 г білки, 49 г жири, 451 г вуглеводи

Гороховий крем-суп

692 ккал

31 г білки, 10 г жири, 127 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Цільнозерновий хліб з висівками

1696 ккал

57 г білки, 39 г жири, 299 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Узвар із медом

98 ккал

0.8 г білки, 0.22 г жири, 25 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

2 страви 432 ккал

21 г білки, 18 г жири, 46 г вуглеводи

Плов з курячим філе — простий і швидкий обід

432 ккал

21 г білки, 18 г жири, 46 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Заспокійливий чай з мелісою — як правильно заварити

0.49 ккал

0.04 г білки, 0 г жири, 0.08 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 2

Сніданок

3 страви 1352 ккал

46 г білки, 58 г жири, 165 г вуглеводи

Яєчня зі шпинатом — турецький сніданок від Джеймі Олівера

627 ккал

25 г білки, 48 г жири, 30 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Домашній хліб з італійськими травами

724 ккал

21 г білки, 10 г жири, 135 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Ромашковий чай

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 1477 ккал

69 г білки, 21 г жири, 260 г вуглеводи

Вершковий суп з броколі й цвітною капустою

387 ккал

44 г білки, 16 г жири, 21 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Хліб на хмелевій заквасці

722 ккал

22 г білки, 4 г жири, 148 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Компот із малини

367 ккал

2 г білки, 1 г жири, 91 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

3 страви 1602 ккал

103 г білки, 87 г жири, 99 г вуглеводи

Швидка вечеря: запечений лосось з овочами у фользі

857 ккал

66 г білки, 43 г жири, 50 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Огірковий салат з кунжутом від Камерон Діаз

50 ккал

0.39 г білки, 5 г жири, 2 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Огірок 2 шт.

Оцет винний 10 мл

Олія кунжутна 10 мл

Кунжут білий за смаком

Сіль за смаком

Перець чорний мелений за смаком

Чай «Гонконг» — солодкий напій з двома видами молока

695 ккал

36 г білки, 39 г жири, 47 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 3

Сніданок

2 страви 1315 ккал

27 г білки, 38 г жири, 232 г вуглеводи

Вівсяний млинець з бананами

864 ккал

26 г білки, 36 г жири, 118 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Пластівці вівсяні 50 г

Яйця курячі 2 шт.

Молоко 80 г

Банани 2 шт.

Олія соняшникова 20 мл

Мед 20 г

Сіль за смаком

Яблучний сік

451 ккал

1 г білки, 2 г жири, 114 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 1075 ккал

44 г білки, 13 г жири, 198 г вуглеводи

Суп зі шпинатними галушками

440 ккал

32 г білки, 11 г жири, 53 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Домашній хліб

330 ккал

10 г білки, 2 г жири, 67 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні:

Борошно пшеничне 550 г

Житнє обдирне борошно 100 г

Сіль 1 ч. л.

Дріжджі пресовані 12 г

Тепла вода 460 мл

Узвар

305 ккал

2 г білки, 0.68 г жири, 77 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

2 страви 606 ккал

28 г білки, 21 г жири, 79 г вуглеводи

Мокека з лососем — бразильське рагу з рибою і бататом

373 ккал

27 г білки, 21 г жири, 19 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Компот з кизилу на зиму без стерилізації

233 ккал

0.9 г білки, 0.02 г жири, 59 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 4

Сніданок

2 страви 217 ккал

6 г білки, 7 г жири, 34 г вуглеводи

Вівсянка без варіння зі сливами

217 ккал

6 г білки, 7 г жири, 34 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Пластівці вівсяні 60 г

Насіння чіа 1 ст. л.

Мигдалеве молоко 300 мл

Ванільний екстракт за смаком

Мускатний горіх мелений за смаком

Слива за смаком

Мигдаль 1 ст. л.

Користь у чашці: чай із листя шовковиці

0.1 ккал

0 г білки, 0 г жири, 0.02 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 1525 ккал

30 г білки, 29 г жири, 279 г вуглеводи

Рибний суп з кукурудзою та горошком

299 ккал

19 г білки, 12 г жири, 25 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Фокача

411 ккал

9 г білки, 16 г жири, 57 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Борошно пшеничне 300 г

Вода 150 мл

Оливкова олія 60 мл

Розмарин, гілочка 20 г

Сіль за смаком

Сіль морська за смаком

Компот зі смородини

815 ккал

3 г білки, 0.61 г жири, 197 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

2 страви 633 ккал

15 г білки, 14 г жири, 110 г вуглеводи

Курник — смачний пиріг з куркою, рисом і овочами

574 ккал

14 г білки, 14 г жири, 95 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Марокканський м’ятний зелений чай

59 ккал

0.14 г білки, 0.03 г жири, 15 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 5

Сніданок

2 страви 793 ккал

46 г білки, 49 г жири, 44 г вуглеводи

Сирний омлет з броколі та цибулею

455 ккал

30 г білки, 32 г жири, 13 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Какао

338 ккал

16 г білки, 17 г жири, 31 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 1631 ккал

40 г білки, 55 г жири, 263 г вуглеводи

Овочевий суп з мигдалево-базиліковою заправкою

870 ккал

25 г білки, 48 г жири, 97 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Гарбузовий хліб — простий рецепт

328 ккал

9 г білки, 5 г жири, 61 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Гарбуз 400 г

Борошно пшеничне 500 г

Вода 200 мл

Дріжджі сухі 5 г

Цукор 30 г

Сіль 8 г

Олія соняшникова 30 мл

Сік з моркви, редьки та фруктів

433 ккал

7 г білки, 2 г жири, 105 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

3 страви 713 ккал

23 г білки, 36 г жири, 84 г вуглеводи

Салат зі смаженою куркою, арахісом і шпинатом

240 ккал

10 г білки, 17 г жири, 18 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Незвичайний рецепт макаронів: паста з морквяним песто

386 ккал

12 г білки, 19 г жири, 44 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Гарбузовий сік — осінній вітамінний напій

87 ккал

2 г білки, 0.32 г жири, 22 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 6

Сніданок

2 страви 1107 ккал

61 г білки, 65 г жири, 62 г вуглеводи

Сирники зі шпинатом

412 ккал

25 г білки, 26 г жири, 16 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Сир кисломолочний 200 г

Шпинат 50 г

Сир сулугуні 100 г

Яйце куряче, велике 1 шт.

Борошно пшеничне 30 г

Олія соняшникова 20 мл

Сіль 3 г

Чай «Гонконг»

695 ккал

36 г білки, 39 г жири, 47 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 1449 ккал

67 г білки, 43 г жири, 204 г вуглеводи

Гороховий суп з копченою куркою

626 ккал

46 г білки, 17 г жири, 77 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Содовий хліб без дріжджів

710 ккал

20 г білки, 26 г жири, 99 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Компот зі свіжих яблук

113 ккал

0.66 г білки, 0.4 г жири, 29 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Для компоту

Вода 900 мл

Яблуко 2 шт.

Слива 4 шт.

Вишня 100 г

Цукор 50 г

Лимон 1/2 шт.

Вечеря

3 страви 907 ккал

53 г білки, 41 г жири, 81 г вуглеводи

Курячі стегенця з кунжутом — спробуйте цей дуже простий спосіб запікання

368 ккал

32 г білки, 24 г жири, 7 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Салат із зеленим горошком і фетою

538 ккал

21 г білки, 18 г жири, 75 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Ромашковий чай

Переглянути рецепт

День 7

Сніданок

2 страви 950 ккал

26 г білки, 34 г жири, 134 г вуглеводи

Поживний та швидкий сніданок — рисова каша на молоці

947 ккал

26 г білки, 34 г жири, 133 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Липовий чай

3 ккал

0 г білки, 0 г жири, 0.6 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 2150 ккал

65 г білки, 8 г жири, 447 г вуглеводи

Суп з лососевих хребтів

167 ккал

4 г білки, 0.29 г жири, 38 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні:

Хребет лосося 3 шт.

Картопля 5 шт.

Морква 1 шт.

Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.

Кріп, гілочка за смаком

Петрушка, гілочка за смаком

Суміш спецій універсальна за смаком

Селянський хліб

1886 ккал

61 г білки, 7 г жири, 384 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Борошно пшеничне 500 г

Тепла вода 250 г

Молоко 1 ст. л.

Сіль 10 г

Цукор 10 г

Дріжджі сухі 7 г

Узвар із медом

98 ккал

0.8 г білки, 0.22 г жири, 25 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

2 страви 950 ккал

48 г білки, 16 г жири, 161 г вуглеводи

Картопляна запіканка з куркою та броколі

544 ккал

44 г білки, 15 г жири, 60 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Абрикосовий сік на зиму

407 ккал

4 г білки, 1 г жири, 101 г вуглеводи

Переглянути рецепт