Дієта на осінь: що обов’язково має бути в раціоні

Депресивний настрій часто позначається на стані нашого організму, що призводить до розвитку різних інфекцій. Осінь також час, коли ми частіше тягнемося до солодощів, щоб боротися з сумним настроєм. На жаль, це прямий шлях до набору ваги. Варто мати на увазі, що не з усіма фруктами та овочами варто прощатися разом із закінченням літа. Які з них варто включити в наш осінній раціон?

Осіння дієта

Осінній раціон повинен базуватися на цінних поживних речовинах, вітамінах і мінералах. Це спосіб уникнути різноманітних інфекцій, зняти втому та поганий настрій, зберегти високу концентрацію.

Восени наш організм особливо вразливий до вірусних та бактеріальних інфекцій, тому в цей період варто особливо уважно ставитися до себе. Щоб зміцнити організм і водночас підтримувати здорові харчові звички, рекомендується дієта, багата овочами, фруктами та рибою. Ці продукти багаті поживними речовинами і завдяки наявності клітковини регулюють обмін речовин. Здорова осіння дієта - це не тільки ефективний метод зміцнення імунітету, а й ідеальний спосіб схуднути.

Щоб наш осінній раціон був повноцінним, в ньому повинні бути продукти, багаті ненасиченими жирними кислотами омега-3, омега-6 і омега-9.

Омега-3 жирні кислоти відповідають практично за все в нашому організмі. Вони є компонентом клітинної мембрани, і таким чином впливають на загальне функціонування організму. Вони підвищують опірність організму бактеріям і вірусам, зміцнюють захисні сили організму під час хвороби, підтримують регенеративні процеси після хвороби.

Які продукти варто включити в осінній раціон?

Які продукти варто включити в осінній раціон? Корисні жири є важливими у вашому раціоні в цю пору року. Найбільша кількість ненасичених жирних кислот міститься в морській рибі, наприклад, тунці, лососі, сардинах, трісці, оселедці та скумбрії. У цій рибі мало насичених жирних кислот і багато мононенасичених жирних кислот. Ви також можете знайти здорові жири в оливковій олії. Вищевказані продукти знижують рівень «поганого» холестерину і підвищують вміст хорошого. Омега-3 жирні кислоти містяться не тільки в рибі та оливковій олії, а й у лляній олії, ікрі, авокадо та морепродуктах.

Для зміцнення організму найкраще підходить часник. При регулярному вживанні він знищує мікроорганізми в травному і дихальному тракті. Стимулює шлунок і печінку до виділення шлункового соку і жовчі, що покращує травлення, запобігає метеоризму і регулює обмін речовин.

Також в осінній раціон варто включити овочі. Наприклад, брокколі, капусту, моркву буряк. Ці здорові продукти містять клітковину, інгредієнт, який діє як "мітла" в нашому кишечнику.

Брокколі є цінним джерелом клітковини, білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів, включаючи вітамін А, вітаміни групи В, вітамін С, вітамін К і важливих мінералів: магнію, калію, цинку, сірки, фосфору, заліза, натрію та кальцію. Ми повинні якомога частіше вживати брокколі, тому що вона багата вітамінами, які допомагають нашому організму засвоювати вітамін D.

Морква, в свою чергу, містить білки, численні каротини, вітамін А, вітаміни групи В, вітамін Н, залізо, кальцій, фосфор, мідь і пектини. Морква містить корисний для здоров'я бета-каротин, сильну антиоксидантну речовину, дуже ефективну в профілактиці раку.

Буряк – ще один овоч, який не варто виключати з осіннього меню. У буряку є важливі інгредієнти, які захищають нас від шкідливого впливу зовнішнього середовища. Цей овоч також містить вітамін С, який є сильним антиоксидантом. Вітамін С підтримує імунну систему та захищає від шкідливого впливу вільних радикалів. Буряк також містить вітаміни групи В, калій, магній, кальцій, цинк і залізо.

Найбільше багатство вітаміну С також можна знайти в таких овочах, як перець, петрушка, капуста та помідори.

Життя без м’яса і сиру: що таке веганська дієта

Низьковуглеводна дієта: основні правила та дозволені продукти

Дієта на основі рослинних продуктів: усе, що необхідно знати про тренд

Що стосується вуглеводних продуктів, то особливу увагу варто приділити темній пасті, темному рису, цільнозерновому хлібу.

Ці продукти підвищують у крові рівень серотоніну, тобто гормону щастя. Серотонін - це гормон, який має антидепресивну дію, сприяє повноцінному сну, позитивно впливає на нашу імунну систему, таким чином сприяючи загальному зміцненню імунної системи організму.

Восени овочі та фрукти не повинні бути відсутніми в нашому раціоні. Вони містять багато корисних речовин і вітамін С, який підвищує імунітет. Найбільше багатство вітаміну С можна знайти в шипшині, лимонах, грейпфрутах, апельсинах.

Шипшина характеризується вмістом вітамінів групи В, вітаміну А, вітаміну Е, вітаміну К і вітаміну С. Крім того, вона містить велику кількість каротиноїдів, речовин з антиоксидантними властивостями. Каротиноїди також демонструють здатність боротися з вільними радикалами, захищати від окислювального стресу та запобігати передчасному старінню організму.

Лимон – низькокалорійний фрукт. У 100 грамах цього харчового продукту всього 29 калорій. Лимон також діє як потужний антиоксидант. Він містить не тільки вітамін С, але також кальцій, калій, залізо і вітамін В6. Багато хто з нас тягнеться до цього фрукта в період підвищеної захворюваності. Це цілком зрозуміло, адже він має антибактеріальну, тонізуючу, противірусну дію. Допомагає в боротьбі з респіраторними інфекціями.

На смак грейпфрути можуть бути не дуже смачними, але вони мають дивовижні корисні властивості. До їх складу входять, серед іншого, вітамін Е, вітамін С. Вони також містять цінні мінерали, такі як залізо, цинк, фосфор, калій і магній. Вони виявляють сильні антиоксидантні, протизапальні, антисептичні та зміцнюючі властивості. Вони борються з хвороботворними мікроорганізмами, вірусами та грибками, присутніми в нашому організмі.

Пропонована осіння дієта повинна тривати всю осінь. Вона забезпечить організм близько 1500 калорій на день і дозволить скинути 1 кг на тиждень. Вона підійде для всіх здорових людей. Однак не рекомендується підліткам, важкохворим, вагітним жінкам і годуючим матерям.

Меню осінньої дієти:

День 1

Сніданок: хліб цільнозерновий (2 скибочки), намазаний кремом з баклажанів, пекінська капуста, змішана з яблуком і зеленим горошком - можна збризнути лимонним соком і оливковою олією. Кава і чай також дозволені на сніданок.

1 обід: пшеничні висівки, змішані з невеликою кількістю натурального йогурту і чорносливом.

2 обід: рибне філе, подається з картоплею і салатом.

Полуденок: 2 ківі.

Вечеря: брокколі з апельсином, тости з темного хліба, подані зі шматочком нежирної шинки, салат з помідорів і цибулі, зелений чай.

День 2

Сніданок: скибочка житнього хліба, зернистий сир, змішаний з шніт-цибулею і солоним огірком, маленька ложечка насіння соняшнику, трохи гострого перцю і кмину.

1 обід: хрусткий хліб зі сливовим варенням.

2 обід: свиняча корейка, тушкована в цибулі-порею, подається із зеленою квасолею.

Полуденок: півсклянки соку чорної смородини.

Вечеря: рис подається з овочами та салатом з жовтого та червоного перцю.

День 3

Сніданок: натуральний гомогенізований сир у поєднанні з редькою та шніт-цибулею, шматочок чорного хліба та чай з лимоном.

1 обід: вирізка птиці, червоний перець і половина скибки темного хлібу.

2 обід: голубці з м'ясом і грибами, плюс 3-4 крупно натерті моркви і 2 невеликі картоплини.

Полуденок: яблуко.

Вечеря: картопляний гратен, червоний чай.

День 4

Сніданок: мюслі з горіхами та родзинками, змішані з кефіром, нарізане яблуко та ківі.

1 обід: шматочок житнього хліба, на який кладемо шматочок шинки з птиці, листя цикорію і огірок. Можемо пити зелений чай.

2 обід: запечена курка з часником, подається з перловкою, брокколі на пару і склянкою негазованої води.

Полуденок: яблучний дріжджовий пиріг.

Вечеря: Кабачки, фаршировані м'ясом.

День 5

Сніданок: ванільний пудинг з додаванням 2 столових ложок консервів.

1 обід: цільнозерновий хліб зі скибочкою сиру, листом салату і помідором.

2 обід: спагетті болоньєзе і листя салату з додаванням вінегрету.

Полудень: малина в желе.

Вечеря: Рибні тефтелі та овочі, приготовані з натуральним йогуртом, часником, брюссельською капустою та картоплею.

Така осіння дієта чудово зміцнює імунітет організму. Це також чудова альтернатива для людей, які хочуть ефективно схуднути.

Найкращий спосіб розпочати холодний день – це сніданок, тому не забудьте про нього перед виходом з дому! Це забезпечить нас енергією на наступні кілька годин. Сніданок повинен включати цільнозернові продукти, гомогенізований сир, кефір, варення, варення, мед, кисломолочні продукти, яйця. Звичайно, не варто забувати і про фрукти та овочі.

У традиційні мюслі добре додати жменю горіхів або мигдалю. Перед виходом з дому обов'язково випийте щось тепле.

І запам’ятайте найголовніше: осінь може асоціюватися як сумна пора року, тому ми маємо подбати про те, щоб наша тарілка не була "сумною", у нашому осінньому меню мають переважати кольори.