Головна
Готові меню
Ланчбокси
Мілпреп у травні: твій конструктор швидкої вечері

Мілпреп у травні: твій конструктор швидкої вечері

Автор: Валентина Вздульська

Фото: Midjourney

6
днів раціону: 58
страв

3356
ккал

131 г
білки: 190 г
жири: 301 г
вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Навіть якщо часу критично бракує, можна харчуватися корисно, різноманітно та домашньою їжею, якщо за вихідні підготувати заготовки наперед. А потім достатньо буде їх змішати, заправити чи розігріти — і смачний обід або вечеря готові! Цей принцип називається мілпреп. Пропонуємо готову схему мілпрепу для травня.

Які заготовки тобі потрібні

Плануючи меню на тиждень у травні за принципом мілпреп, підготуй у вихідний, коли матимеш достатньо часу:

2–3 зварені або запечені білкові основи (м’ясо, риба, бобові). Ми пропонуємо запекти у фользі куряче філе, індичку, скумбрію та купити баночку консервованої квасолі або нуту чи зварити їх власноруч. Охолоди, переклади в контейнери та відправ на найхолоднішу полицю холодильника;
2–3 приготовані гарніри (крупи, овочі, картопля). Відвари рис, гречку та картоплю в кожушках. Охолоди їх, не заправляй олією чи маслом. Розклади по різних контейнерах і поклади в холодильник.
подрібнені сезонні овочі без заправки. Ми радимо огірки, редиску, молоду капусту та помідори чері. Помідори, капусту та редиску можна нарізати заздалегідь, але не заправляти. Чері подрібнювати не потрібно;
кілька заправок для салатів тривалого зберігання (тобто на основі олії або майонезу), вже змішаних і розлитих по герметичних контейнерах чи пляшках;
розфасовану зелень і мікси салатів. Такі продаються відразу миті в зручних контейнерах;
тримай у холодильнику яйця, твердий сир, фету або бринзу, а в шафці — тонкий лаваш. А ще завжди май запас насіння або горішків, щоб додати їх в салат для додаткової користі.
якщо не уявляєш вечірнього чаю без випічки, зроби заготовки з тіста на десерт. Наприклад, купи готове листкове тісто, сформуй з нього порційні пиріжки з кисломолочним сиром або джемом і заморозь їх, загорнувши кожен окремо в харчову плівку.

З цим набором ти зможеш зібрати обід або вечерю за лічені хвилини щодня.

Як готувати вечерю із заготовок

Усе дуже просто. Пам’ятай про тарілку здорового харчування: ¼ тарілки — це різні варіанти білкових страв, такі як риба, морепродукти, бобові, птиця або м’ясо. Решту ¼ частину заповнюємо гарніром (рис, картопля, гречка, макарони). Половину тарілки повинні складати різні салати чи овочі.

Наприклад, розігріваєш шматочок запеченого курячого філе, доповнюєш його гречкою та салатом з томатів чері й фети, або комбінуєш запечене філе скумбрії з рисом та азійським салатом з огірків, і смачна, поживна і корисна вечеря готова!

Заздалегідь приготоване філе можна злегка протушкувати у вершковому чи томатному соусі та отримати напрочуд смачну страву.

Щодо салатів, то змішуєш у салатнику зелень та подрібнені ще раніше овочі до свого смаку, заправляєш заздалегідь приготованим дресингом, і рекордно швидкий салат за 1 хвилину готовий!

Схема комбінування продуктів на робочий тиждень

Ми показуємо зразок, як можна комбінувати продукти, щоб вони вигідно доповнювали одні одних. Але ти можеш продумати фудпейринг до свого смаку.

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

картопля;
цезар з куркою.

П’ятниця

А тепер наведемо рецепти, які допоможуть тобі зробити смачні заготовки на тиждень або скомпонувати їх в апетитні страви.

Білкові заготовки

Білки

3 страви 1688 ккал

177 г білки, 99 г жири, 17 г вуглеводи

Куряче філе в духовці — як запекти грудки, щоб вони були соковитими

229 ккал

25 г білки, 14 г жири, 0 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Куряча грудка 700 г

Оливкова олія 50 мл

Сіль за смаком

Перець чорний мелений за смаком

Цибулевий порошок за смаком

Часник сушений за смаком

Запечене філе індички — нежирна страва для тих, хто бореться із зайвими кілограмами

407 ккал

56 г білки, 13 г жири, 14 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Запечена в духовці скумбрія на обід чи вечерю — найпростіший рецепт

1053 ккал

96 г білки, 72 г жири, 3 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Гарніри

Крупи

5 страв 1197 ккал

32 г білки, 24 г жири, 225 г вуглеводи

Як зварити гречку за 7 хвилин — рецепт для мікрохвильовки

243 ккал

7 г білки, 10 г жири, 36 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Як варити зелену гречку: 3 прості способи

116 ккал

5 г білки, 1 г жири, 25 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Як варити гречку в пароварці

306 ккал

9 г білки, 10 г жири, 50 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Як зварити рис за 10 хвилин — рецепт від шеф-кухаря

195 ккал

4 г білки, 1 г жири, 41 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Для рису

Вода 1.5 л

Сіль 2 ч. л.

Кориця, палички 1 шт.

Лавровий лист 2 шт.

Рис 200 г

Олія оливкова Extra Virgin 2 ст. л.

Як зварити бурий рис ідеально: усі секрети та простий рецепт

337 ккал

7 г білки, 2 г жири, 73 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Картопля

8 страв 3838 ккал

111 г білки, 239 г жири, 323 г вуглеводи

Запечена картопля по-італійськи

412 ккал

5 г білки, 22 г жири, 50 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Картопля 900 г

Зубки часнику 6 шт.

Розмарин, гілочка 6 шт.

Олія соняшникова рафінована 6 ст. л.

Сіль за смаком

Перець чорний мелений за смаком

Приголомшлива картопля з травами

282 ккал

4 г білки, 14 г жири, 36 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Ситне літо: молода картопля, запечена із салом

701 ккал

5 г білки, 61 г жири, 35 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Лінива вечеря: запечена молода картопля із шинкою та овочами

498 ккал

31 г білки, 24 г жири, 44 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Картопля по-грецьки: смак літа та моря

279 ккал

4 г білки, 11 г жири, 43 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Картопля по-австралійськи — метод приготування гарніру, який здивує всіх

190 ккал

5 г білки, 9 г жири, 24 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Картопля молода 12 шт.

Оливкова олія 40 мл

Сіль за смаком

Перець чорний мелений за смаком

Розмарин, гілочка за смаком

Пармезан тертий 40 г

Двічі запечена картопля — з цією стравою діти полюблять овочі

569 ккал

28 г білки, 37 г жири, 32 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Всі хочуть цей гарнір: запечена картопля з соусом

908 ккал

29 г білки, 61 г жири, 59 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Салати із заготовок

З редискою

9 страв 1324 ккал

40 г білки, 104 г жири, 69 г вуглеводи

Салат з редискою «Знахідка» — рецепт до картоплі, м’яса і для пікніка

159 ккал

3 г білки, 10 г жири, 16 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Бита редиска по-грузинськи — простий рецепт і неймовірний смак

59 ккал

0.71 г білки, 4 г жири, 4 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Салат з редискою і фетою — рецепт, який переверне твої уявлення про весняні страви

293 ккал

6 г білки, 27 г жири, 9 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Салат з редискою і сиром — рецепт зі смачною заправкою

335 ккал

6 г білки, 33 г жири, 6 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Салат зі свіжих томатів з редискою — рецепт шкільного меню від Євгена Клопотенка

46 ккал

0.93 г білки, 3 г жири, 4 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Для однієї порції (100 г)

Томати 60 г

Зелена цибуля 10 г

Редиска 24 г

Кріп, пучок 4 г

Йодована сіль 0.3 г

Олія 3 г

Салат «Весна» — легкий рецепт з редискою та яйцями

125 ккал

9 г білки, 7 г жири, 6 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вітамінний салат із редискою та зеленню

13 ккал

0.52 г білки, 0.08 г жири, 3 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Салат з редискою, моцарелою та кукурудзою — просто і смачно

Салат з редискою, моцарелою та кукурудзою — просто та смачно

201 ккал

13 г білки, 11 г жири, 14 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Легкий салат з огірків і редиски

92 ккал

0.94 г білки, 8 г жири, 6 г вуглеводи

Переглянути рецепт

З огірками

4 страви 650 ккал

12 г білки, 42 г жири, 64 г вуглеводи

Азійський огірковий салат — дуже простий рецепт за 5 хвилин

202 ккал

2 г білки, 19 г жири, 7 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Зелений салат з капусти, огірка та авокадо — рецепт вітамінної бомби (відео)

275 ккал

6 г білки, 20 г жири, 22 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Салат з огірка, яєць і цибулі — легка і пікантна перекуска

91 ккал

3 г білки, 2 г жири, 16 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Європейський салат з огірка і цибулі — просто і дуже смачно

82 ккал

0.91 г білки, 0.21 г жири, 19 г вуглеводи

Переглянути рецепт

З томатами

7 страв 1165 ккал

74 г білки, 48 г жири, 125 г вуглеводи

Салат з тунцем і помідорами — повноцінний обід в одній страві

198 ккал

27 г білки, 2 г жири, 19 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Найпростіший та найсмачніший салат з помідорів

53 ккал

3 г білки, 1 г жири, 10 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Томати 1 шт.

Томат рожевий 1 шт.

Томат чорний 1 шт.

Томат жовтий 1 шт.

Томат зелений 1 шт.

Олія оливкова Extra Virgin 1 ч. л.

Сіль морська за смаком

Просто й смачно: салат з огірків, помідорів та авокадо

100 ккал

2 г білки, 7 г жири, 9 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Дуже смачний салат з помідорів — найпростіший рецепт

49 ккал

2 г білки, 0.97 г жири, 10 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Для любителів томатів: помідорний салат з овочами

141 ккал

4 г білки, 6 г жири, 22 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Смачний свіжий салат з помідорів за 5 хвилин

87 ккал

3 г білки, 4 г жири, 13 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Томати 6 шт.

Цибуля червона 1 шт.

Зубки часнику 1 шт.

Кріп, пучок 1 шт.

Сметана 15% 8 ст. л.

Сіль за смаком

Перець чорний мелений за смаком

Баварський салат з куркою, помідорами й сиром — просто й смачно

538 ккал

33 г білки, 27 г жири, 43 г вуглеводи

Переглянути рецепт

З молодою капустою

4 страви 1491 ккал

96 г білки, 80 г жири, 119 г вуглеводи

Легкий салат з молодою капустою — секрет у заправці

576 ккал

43 г білки, 26 г жири, 56 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Салат «Цезар» з куркою і молодою капустою — рецепт з фото

421 ккал

22 г білки, 24 г жири, 31 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Польський салат з молодою капустою і консервованим тунцем

247 ккал

21 г білки, 14 г жири, 10 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Новий літній салат з молодою капустою, що дивує простотою

248 ккал

10 г білки, 15 г жири, 22 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Заправки для салатів

З олією

2 страви 256 ккал

0.35 г білки, 27 г жири, 4 г вуглеводи

Азійська заправка для салату за 5 хвилин — смачно та екзотично

114 ккал

0.03 г білки, 12 г жири, 3 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Азійська заправка

Оливкова олія 0.25 склянок

Оцет рисовий 0.25 склянок

Мед 1.5 ст. л.

Олія кунжутна 3 ст. л.

Соус соєвий 1.5 ч. л.

Сіль за смаком

Вінегрет — французька заправка для салату

143 ккал

0.32 г білки, 15 г жири, 0.35 г вуглеводи

Переглянути рецепт

З майонезом

2 страви 313 ккал

0.86 г білки, 31 г жири, 8 г вуглеводи

Незвичайна гостро-солодка заправка з маку — ідеально до салатів

162 ккал

0.37 г білки, 15 г жири, 7 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Соус ранч — популярна заправка до салатів

151 ккал

0.49 г білки, 16 г жири, 0.84 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Страви на основі зварених круп

Боули

3 страви 1148 ккал

22 г білки, 61 г жири, 138 г вуглеводи

Суші-боул з рибою — улюблений смак у новій подачі

430 ккал

7 г білки, 18 г жири, 59 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Пісний боул з гречкою, авокадо і чері

362 ккал

8 г білки, 20 г жири, 43 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Страва-конструктор: боул з курятиною

356 ккал

7 г білки, 23 г жири, 36 г вуглеводи

Переглянути рецепт

На сковороді

6 страв 3247 ккал

127 г білки, 132 г жири, 410 г вуглеводи

Смажений рис із яйцем від Арнольда Шварценеггера — обід без турбот

314 ккал

19 г білки, 14 г жири, 26 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Екзотичне поєднання: смажений рис з ананасом

535 ккал

12 г білки, 16 г жири, 86 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Швидка вечеря: смажений рис з яйцем і зеленою цибулею

674 ккал

19 г білки, 42 г жири, 55 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Гречка з маслом і овочами — здоровий гарнір, який не хочеться залишати на тарілці

615 ккал

18 г білки, 21 г жири, 100 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Королівська гречка — особливий рецепт з куркою та овочами

739 ккал

49 г білки, 22 г жири, 94 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Гречка із запеченими овочами — універсальний і корисний гарнір

369 ккал

10 г білки, 17 г жири, 50 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Випічка з готового тіста

Пироги

5 страв 3818 ккал

92 г білки, 253 г жири, 303 г вуглеводи

Тарт зі спаржею — французька смакота для української вечері

389 ккал

14 г білки, 28 г жири, 22 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Рулетики із шинки з молодою капустою від Тетяни Літвінової — і бутербродів не треба

1030 ккал

39 г білки, 71 г жири, 63 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Булочки-круасани з корицею — рецепт з готового тіста

887 ккал

9 г білки, 59 г жири, 82 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Найшвидший «Наполеон» у склянках з готового листкового тіста

507 ккал

9 г білки, 33 г жири, 46 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Австрійський штрудель з кисломолочним сиром — готуємо з готового тіста

1005 ккал

21 г білки, 62 г жири, 91 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Які заготовки тобі потрібні

Як готувати вечерю із заготовок

Схема комбінування продуктів на робочий тиждень

Білкові заготовки

Білки

Куряче філе в духовці — як запекти грудки, щоб вони були соковитими

Запечене філе індички — нежирна страва для тих, хто бореться із зайвими кілограмами

Запечена в духовці скумбрія на обід чи вечерю — найпростіший рецепт

Гарніри

Крупи

Як зварити гречку за 7 хвилин — рецепт для мікрохвильовки

Як варити зелену гречку: 3 прості способи

Як варити гречку в пароварці

Як зварити рис за 10 хвилин — рецепт від шеф-кухаря

Як зварити бурий рис ідеально: усі секрети та простий рецепт

Картопля

Запечена картопля по-італійськи

Приголомшлива картопля з травами

Ситне літо: молода картопля, запечена із салом

Лінива вечеря: запечена молода картопля із шинкою та овочами

Картопля по-грецьки: смак літа та моря

Картопля по-австралійськи — метод приготування гарніру, який здивує всіх

Двічі запечена картопля — з цією стравою діти полюблять овочі

Всі хочуть цей гарнір: запечена картопля з соусом

Салати із заготовок

З редискою

Салат з редискою «Знахідка» — рецепт до картоплі, м’яса і для пікніка

Бита редиска по-грузинськи — простий рецепт і неймовірний смак

Салат з редискою і фетою — рецепт, який переверне твої уявлення про весняні страви

Салат з редискою і сиром — рецепт зі смачною заправкою

Салат зі свіжих томатів з редискою — рецепт шкільного меню від Євгена Клопотенка

Салат «Весна» — легкий рецепт з редискою та яйцями

Вітамінний салат із редискою та зеленню

Салат з редискою, моцарелою та кукурудзою — просто та смачно

Легкий салат з огірків і редиски

З огірками

Азійський огірковий салат — дуже простий рецепт за 5 хвилин

Зелений салат з капусти, огірка та авокадо — рецепт вітамінної бомби (відео)

Салат з огірка, яєць і цибулі — легка і пікантна перекуска

Європейський салат з огірка і цибулі — просто і дуже смачно

З томатами

Салат з тунцем і помідорами — повноцінний обід в одній страві

Найпростіший та найсмачніший салат з помідорів

Просто й смачно: салат з огірків, помідорів та авокадо

Дуже смачний салат з помідорів — найпростіший рецепт

Для любителів томатів: помідорний салат з овочами

Смачний свіжий салат з помідорів за 5 хвилин

Баварський салат з куркою, помідорами й сиром — просто й смачно

З молодою капустою

Легкий салат з молодою капустою — секрет у заправці

Салат «Цезар» з куркою і молодою капустою — рецепт з фото

Польський салат з молодою капустою і консервованим тунцем

Новий літній салат з молодою капустою, що дивує простотою

Заправки для салатів

З олією

Азійська заправка для салату за 5 хвилин — смачно та екзотично

Вінегрет — французька заправка для салату

З майонезом

Незвичайна гостро-солодка заправка з маку — ідеально до салатів

Соус ранч — популярна заправка до салатів

Страви на основі зварених круп

Боули

Суші-боул з рибою — улюблений смак у новій подачі

Пісний боул з гречкою, авокадо і чері

Страва-конструктор: боул з курятиною

На сковороді

Смажений рис із яйцем від Арнольда Шварценеггера — обід без турбот

Екзотичне поєднання: смажений рис з ананасом

Швидка вечеря: смажений рис з яйцем і зеленою цибулею

Гречка з маслом і овочами — здоровий гарнір, який не хочеться залишати на тарілці

Королівська гречка — особливий рецепт з куркою та овочами

Гречка із запеченими овочами — універсальний і корисний гарнір

Випічка з готового тіста

Пироги

Тарт зі спаржею — французька смакота для української вечері

Рулетики із шинки з молодою капустою від Тетяни Літвінової — і бутербродів не треба

Булочки-круасани з корицею — рецепт з готового тіста

Найшвидший «Наполеон» у склянках з готового листкового тіста

Австрійський штрудель з кисломолочним сиром — готуємо з готового тіста

Схожі плани харчування